Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Пару лет назад, вдохновленный знающими людьми (с которыми я вас обязательно познакомлю), я начал экспериментировать с кето и сразу же ощутил положительный результат. Прежде всего, у меня заметно прояснился ум, и сократились приступы голода. Во время проведения исследований и написания книги я и мой соавтор Брэд периодически поддерживали свой организм в состоянии питательного кетоза. В результате мы оба отметили улучшение здоровья и спортивной выносливости. Да, истинными вдохновителями кетоперезагрузки стали кетоны! Как вы поймете в дальнейшем, контроль за аппетитом и развитие способности к выживанию (и процветанию) при ограниченном количестве калорий – это и есть главный ключ к здоровью и долголетию. Несмотря на простоту, это требует переформирования сознания и отказа от порочного постулата «в топке все сгорит», который по деструктивности1 превосходит все остальные (подробности в главе 2).

Что такое кето?

Термином «кето» обозначают все, что касается кетоза (метаболическое состояние, при котором организм сжигает кетоны, или кетоновые тела), в том числе определенное сочетание диетических макронутриентов (ультранизкое количество углеводов, умеренное количество белка и высокий процент жиров), способствующее достижению этого состояния. Кетоны – это источник калорийной энергии, которую головной мозг, сердце и мышцы используют аналогично глюкозе (сахару). Они вырабатываются в печени в качестве побочного продукта метаболизма жира, когда (на фоне жесткого ограничения потребления углеводов) сильно снижается уровень инсулина, сахара и печеночного гликогена. Большинство людей никогда в жизни не приближались к подобному состоянию, а значит, не испытывали на себе чудодейственных свойств натурального супертоплива. Кетоны и жиры (сжигание этих двух источников калорийной энергии всегда происходит параллельно) помогают минимизировать воспаления и окислительные повреждения, наносимые современной высокоуглеводной зерновой диетой. Всеобщая осведомленность о кето – результат роста популярности первобытной/ палео/низкоуглеводной системы питания, который наблюдается последние десять лет. Однако стоит учесть, что кетодиета требует определенного соотношения макронутриентов2 и может быть намного эффективнее низкоуглеводной диеты в похудении, профилактике заболеваний, улучшении когнитивной функции и спортивной выносливости.

В отличие от Стандартной американской диеты (САД) современная кетогенная диета – это высокое содержание натуральных питательных жиров, умеренное содержание белка и ультранизкое содержание углеводов.

В народе (или лучше сказать в интернете) термины «кето», «кетосжигающий», «кетогенный», «кетотический» используются без разбора для описания жиросжигательного состояния, жиро– и кетоадаптации и процесса ее достижения. В чем разница, вы узнаете далее, а для начала давайте разграничим два важных понятия: кетоз (метаболическое состояние, которое можно измерить с помощью анализов крови и дыхания) и кетоацидоз. Кетоацидоз – это опасное для жизни осложнение, которое почти всегда возникает у диабетиков 1-го типа из-за прекращения выработки инсулина и у алкоголиков на фоне дисфункции печени (инсулин мгновенно блокирует выработку кетонов; именно поэтому высокоуглеводная пища выбивает вас из кетоза).

К сожалению, кетоацидоз очень часто путают с кетозом, причем даже в медицинских кругах. Осведомленность некоторых специалистов ограничивается знанием о том, что кетоны синтезируются в печени. В интернете вам наверняка попадались статьи, написанные диетологами или врачами, которые с опаской относятся ко всему «кето» из-за ассоциации с ужасами кетоацидоза.

Если быть точным, кетоз – это метаболическое состояние, при котором кетоны накапливаются в кровотоке быстрее, чем сжигаются. Пребывание в кетозе не всегда указывает на то, что организм способен использовать кетоновое топливо. Люди, страдающие серьезными заболеваниями, и те, кто садится на жесткую ограничительную диету, могут войти в кетоз уже через пару дней, но при этом их организм не станет сжигать кетоны для получения энергии. Человек останется зависимым от углеводов, а бесценные источники энергии начнут выводиться с мочой и выдыхаемым воздухом.

Вхождение в кетоз будет обозначать выработку и сжигание кетонового топлива только в том случае, если вы приложите усилия, чтобы слезть с «углеводной иглы» и перестроить организм на новый лад. Таким образом, жиро– и кетоадаптация – это лучший термин для описания состояния, при котором вы наслаждаетесь всеми преимуществами использования жиров и кетонов в качестве основного источника энергии. Когда вы полностью адаптируетесь, ваши мускулы начнут сжигать жиры, а головной мозг – вырабатываемые печенью кетоны. Мозг потребляет необычайно много энергии (несмотря на то что его масса составляет лишь 2 % общего веса, ежедневно ему требуется 20–25 % калорий!), однако он не может сжигать жиры, поэтому ему остается довольствоваться либо глюкозой, либо кетонами.

По мнению экспертов, для поддержания питательного кетоза требуется определенное соотношение диетических макронутриентов: примерно 65–75 % жиров, 15–25 % белков и 5-10 % углеводов. Что касается углеводов, то активным людям следует сократить их потребление до 50 граммов в день, а малоактивным – до 20 граммов. Чтобы вписаться в строгие кетогенные ограничительные рамки и получить максимум пользы, необходимо полностью исключить из рациона любые формы сахара, сладкие напитки, зерновые и даже крахмалистые клубни, например сладкий картофель. Энергетический батончик или свежевыжатый сок (даже 236 мл) могут выбить вас из кетоза больше чем на 24 часа.

Тест на кетоз

Метаболическое состояние кетоза можно измерить путем анализа мочи, крови или дыхания. Тест-полоски мочи на кетоны дешевые, но очень неточные – не покупайте их. Если такая тест-полоска окрасится в цвет кетоза, не спешите радоваться: скорее всего, ваш организм не сжигает кетоны, а выводит их. Тестеры дыхания появились на рынке относительно недавно, в начале 2017 года, они считаются точными, однако цена на такой портативный и многоразовый аппарат кусается (шведский Ketonix стоит примерно $300). Глюкометры для измерения кетонов тоже не дают погрешности. Они работают аналогично глюкометрам для измерения сахара (пользуются популярностью у диабетиков). Вы прокалываете палец и наносите каплю крови на полоску. Рекомендую приобрести Precision Xtra. Он продается онлайн и стоит примерно $30, правда, цена одной одноразовой полоски составляет от $2 до $4, что довольно немало!

Уровень кетонов в крови 0,5 миллимоля на литр (ммоль/л) свидетельствует о состоянии мягкого питательного кетоза. Несмотря на то что терапевтический эффект сжигания кетонового топлива усиливается по мере повышения показателя до 3 ммоль/л, большинство энтузиастов довольствуются рамками от 0,5 до 1,5 ммоль/л. Довольно сложно удерживать показатели выше 3 ммоль/л (для этого человек должен практически дойти до истощения, претерпевая жесткое ограничение калорий, или принимать огромное количество экзогенных кетонов (БАД)) и делать этого совсем не нужно, так как высокие показатели не несут дополнительной пользы. (Примечание. Кетоацидоз возникает, когда показатели крови превышают 10 ммоль/л, что недостижимо при правильном функционировании печени.) Темы анализов мы еще коснемся в следующих главах, а также поговорим о том, что цифры не всегда являются надежным индикатором кетосостояния. Лучше всего судить по тому, насколько вы бодры и активны, когда пропускаете прием пищи или придерживаетесь умеренно белковой ультранизкоуглеводной кетогенной системы питания. Отличное самочувствие при отсутствии регулярного поступления высокоуглеводной пищи – признак жиро– и кетоадаптации и конечная цель кетоперезагрузки.