Читать книгу "Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев"

Голова должна двигаться пассивно, без участия мышц шеи. Движение сопровождается поворотом глаз вниз и в сторону наклона головы. Необходимо следить за тем, чтобы наклонять голову только в сторону, без наклона вперед или назад и без поворота.

Это упражнение особенно показано для мобилизации блокирования в верхнешейном отделе позвоночника.

Вариант 2. Пальцами руки с больной стороны обхватить остистый отросток нижележащего позвонка блокированного сегмента и потянуть его на себя. Ладонью второй руки (со здоровой стороны) обхватить голову сверху и сбоку, чтобы кончики пальцев находились над ухом, и наклонить голову в здоровую сторону.

Это упражнение больше подходит для мобилизации блокирования в средне– и нижнешейном отделах позвоночника.

При выполнении обоих вариантов упражнения можно использовать метод постизометрической релаксации: привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения, поднять глаза и чуть-чуть надавить головой и рукой навстречу друг другу. Потом, опуская глаза, следует расслабить мышцы и еще немного наклонить голову.

При боковых наклонах вдох и выдох по-разному облегчают движение в различных сегментах позвоночника. О том, как при этом дышать, сказано выше.

Верхние ребра. Боль в спине может быть вызвана блокированием одного или нескольких ребер в месте их сочленения с телами или поперечными отростками позвонков.

Мобилизация с помощью вдоха. Сесть, согнувшись вперед и немного повернув туловище в сторону предстоящей мобилизации. Рука на стороне блокирования свисает снаружи от колена, рука на здоровой стороне свешивается между слегка расставленными ногами. В этом положении верхние ребра на стороне блокирования выдаются назад, приходя в состояние преднапряжения. Глубоко вдохнуть, направляя вдох в область блокированных ребер. Плечо на стороне мобилизации должно оставаться расслабленным.

Изометрические боковые наклоны головы. Сесть, опираясь спиной на спинку стула. Для фиксации позвоночника взяться рукой со стороны блокирования за сиденье стула, туловище слегка наклонить и немного повернуть в здоровую сторону. Ладонью руки со здоровой стороны упереться в висок. На выдохе, скашивая глаза в здоровую сторону (к подпирающей голову руке), ритмично надавливать рукой и головой навстречу друг другу.

В большинстве случаев достаточно 15–20 таких ритмических надавливаний, чтобы снять блокирование двух верхних ребер в месте их сочленения с I и II грудными позвонками.

Шейно-грудной переход. Сесть, вытянув руки в стороны вниз под углом примерно 45° к туловищу. Повернуть правую руку ладонью назад так, чтобы большой палец указывал вниз; левую руку повернуть ладонью вперед так, чтобы большой палец указывал вверх. Повернуть голову вправо.

На выдохе повернуть голову в ту же сторону до упора, скосить глаза вслед за головой и одновременно повернуть руки – тоже до упора – так, чтобы большие пальцы показывали немного назад: правый – вниз и назад, левый – вверх и назад. На вдохе расслабить мышцы, на следующем выдохе легким движением повернуть голову и руки в противоположные стороны. Ритмично повторить движение несколько раз.

Самое трудное в этом упражнении – не запутаться в положении рук и головы. Голова поворачивается в ту сторону, где большой палец показывает вниз, а ладонь – назад.

Если вы точно знаете, что в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника у вас нет сегментов с повышенной подвижностью, руки при выполнении упражнения можно держать горизонтально. Если не уверены – не рискуйте, держите руки так, как описано.

Верхнегрудной отдел позвоночника и шейно-грудной переход

Мобилизация в положении лежа. Это упражнение мобилизует блокированные сегменты позвоночника от III грудного до VI шейного позвонка.

Лечь на спину на жесткую поверхность. Под грудной отдел позвоночника подложить небольшую плоскую подушку с жестким ровным краем (можно использовать завернутую в полотенце книгу) так, чтобы ее верхний край подпирал нижний позвонок блокированного сегмента. Эта подушка выравнивает грудной кифоз и фиксирует блокированный сегмент. Вторую подушку подложить под голову, чтобы привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения. На выдохе медленно, с силой выдвинуть подбородок вперед. При этом шейный отдел позвоночника наклонится вперед, сместится назад и мобилизует блокированный сегмент.

Повторить упражнение несколько раз, чуть-чуть меняя положение на лежащей под спиной подушке, чтобы нащупать место блокирования или мобилизовать несколько соседних блокированных суставов.

Упражнение не показано при выраженном кифозе.

Мобилизация в положении сидя. Этим упражнением можно мобилизовать блокированные сегменты позвоночника примерно от V грудного до VI шейного позвонка.

Сесть на стул с высокой прямой спинкой, опираясь на верхний край спинки нижним позвонком блокированного сегмента для его фиксации. Эта точка становится точкой опоры рычага при мобилизации. Для того чтобы сместить точку опоры вверх, нужно подвинуться вперед на сиденье стула; чтобы сместить точку опоры ниже, подвинуть ягодицы ближе к спинке стула.

На вдохе вытянуть голову вперед, не наклоняя ее (немного вытягивая вперед подбородок). При движении головы вперед не следует отрывать спину от спинки стула, чтобы не потерять точку фиксации и не травмировать блокированный и вышележащие сегменты слишком резким движением.

На выдохе опустить глаза вниз и очень осторожным движением сместить голову назад до упора, слегка прижимая к шее подбородок.

Надо следить, чтобы голова двигалась строго в горизонтальной плоскости, без наклона вперед или назад.

Повторить упражнение несколько раз, немного смещая ягодицы по стулу вперед и назад, чтобы нащупать место блокирования или мобилизовать несколько соседних блокированных суставов.

Грудной отдел позвоночника

Поворот туловища. Сесть, подложив под одну ягодицу плотную подушку или сложенное в несколько раз одеяло. При этом позвоночник выгнется в противоположную сторону. Толщина подушки должна быть тем больше, чем выше находится блокированный сегмент в грудном отделе.

При двусторонних болях и блокировании упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону. При односторонней (только справа или только слева) боли подушка подкладывается с больной стороны.

Положить руки на основание шеи и наклониться вперед так, чтобы вершина дуги, образованной позвоночником при его наклоне в сторону и вперед, приходилась на блокированный сегмент. Наклоняя и поворачивая туловище с помощью рук, привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения.

После этого на выдохе еще немного повернуть корпус, голову и глаза в больную сторону. Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно выполнить 2–3 движения на одном выдохе, не возвращаясь в исходное положение). Руки помогают повернуть туловище.

При выполнении этого упражнения важно надежно фиксировать таз. Для этого следует сесть на длинную скамью или на стул с невысокой спинкой, лицом к ней. Для большей надежности можно упереться в стену или шкаф коленом с той стороны, в которую вы поворачиваетесь.