Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

Пищевые волокна и белок, содержащиеся в миндальной пасте, тоже помогают вам в борьбе за подтянутую фигуру; вместе с жиром они насыщают вас, подавляют голод и стабилизируют уровень сахара в крови. Но оба эти вещества обладают и собственными уникальными сверхвозможностями: волокна снижают число калорий, усваевамых вами из пищи, а переваривание белка требует значительных энергетических затрат. Миндальная паста – прекрасный источник магния – минерала, участвующего в регуляции функций сахара и инсулина крови и помогающего организму эффективно сжигать глюкозу. Настоящая миндальная радость!

Как насчет цельного миндаля?

Конечно, в нашем списке суперпродуктов вместо миндальной пасты вполне мог находиться и сам миндаль; в конце концов, в исследованиях, проверяющих действие миндаля на фигуру, используют цельные миндальные орехи (см. ниже: очень впечатляюще). Но паста обогнала цельный орех и выиграла гонку за место суперпродукта по нескольким причинам. Во-первых, она нисколько не менее полезна и действует не хуже, чем цельный орех. При этом ореховая паста более универсальна, а также приятно нежна и вкусна. А по сравнению со старой знакомой – арахисовой пастой – в ней больше железа, приносящего энергию, и кальция, стимулирующего сжигание жира. Кроме того, у нее более мягкий и зрелый вкус, позволяющий вам почувствовать, что вы вкушаете необыкновенное лакомство, а не таскаете у ребенка орешки. Однако если вы не можете по каким-то причинам приобрести миндальную пасту или попросту ее не любите, не стесняйтесь жевать цельные орехи – или есть вместо миндальной пасты арахисовую. В любом случае вы получите немало сытных полезных жиров, белков и пищевых волокон.

✓ Совет для стройности. Лучше выбирать зернистую, а не однородную пасту. Вы в любом случае получите полезный стройнящий мононенасыщенный жир, но часть его даже после жевания останется в клеточных стенках зернистой разновидности и не будет усвоена; она пройдет пищеварительную систему и выйдет в том же виде, а ваш организм получит меньше калорий.

Поразительные доказательства

• Те из участников эксперимента, кто ежедневно получал миндальные орехи, сбросили на 62 % больше веса и на 56 % больше жира, чем те, кто съедал примерно столько же калорий, но без орехов, говорится в исследовании Университета Лома Линда в Калифорнии. Кроме того, у тех, кто грыз орехи, и талия уменьшилась значительнее.

МИНДАЛЬНАЯ ПАСТА: НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ БУТЕРБРОДОВ

Ореховая паста отлично смотрится на кусочке цельнозернового хлеба, но прекрасно сочетается и с многими другими продуктами. Попробуйте одно из следующих мощных сочетаний:

Завтрак: миндальная паста + овсянка. Два супернасыщающих суперпродукта для похудения объединятся, чтобы подавить ваш голод и возбудить вкусовые рецепторы. Просто добавьте столовую ложку пасты в обычную порцию каши.

Перекус: миндальная паста + обезжиренный натуральный греческий йогурт. Отличное вегетарианское сочетание. Две ст.л. йогурта увеличат объем порции пасты (это 1 ст.л.), но добавят к ней всего 26 ккал. Получится нежная масса приятного кисловатого вкуса, богатая белком и кальцием.

Обед: миндальная паста + соевый соус. Взбейте 2 ст.л. пасты вместе со свежим соком лайма, кунжутным маслом и соевым соусом с низким содержанием натрия (по 1 ст.л. каждого); добавьте 1 зубчик мелко нарезанного чеснока, мед и рисовый уксус по вкусу. Получится замечательная салатная заправка по восточным мотивам.

Десерт: миндальная паста + шоколад. Вбейте 1 ст.л. пасты в стакан низкокалорийного шоколадного пудинга; можно также намазать ее на кусочек темного шоколада.

• Не бойтесь жира! Женщины, добавившие к своему ежедневному рациону 344 ккал в виде миндальных орехов (это эквивалентно примерно трем столовым ложкам миндальной пасты), не набрали в течение десяти недель ни лишнего веса, ни лишнего жира, говорится в British Journal of Nutrition. Причина: миндаль очень питателен, благодаря ему женщины снизили количество другой пищи в рационе, которую в противном случае съели бы. И не будем забывать, что часть миндального жира остается неусвоенной.

• Кусочек белого хлеба обычно вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, но если есть быстропереваривающиеся рафинированные углеводы вместе с миндалем, скачок будет намного меньше, утверждают ученые из Университета Торонто.

Еще четыре причины есть миндальную пасту

1. Ваше сердце от нее без ума. В миндальной пасте полно всевозможных полезных нутриентов, помогающих сердцу работать как часы; в частности, паста содержит мононенасыщенные жиры, повышающие «хороший» и понижающие «плохой» холестерин и снижающие артериальное давление. Исследования указывают, что миндаль снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет II типа.

2. Миндаль подстегивает иммунную систему и подтягивает кожу. Паста может действовать как пребиотик: помогает полезным бактериям в организме хорошо себя чувствовать и отбивать атаки болезнетворных микробов. (Пробиотики – это сами полезные бактерии; пребиотики – пища для них.) Клетки кожи получают из миндальной пасты витамин E, который обеспечивает ей достаточное увлажнение и защищает от чреватых морщинами свободных радикалов.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ?

Всякий раз, перекусывая фруктами или овощами – особенно яблоками, бананами или мюсли, – добавляйте к ним ложечку миндальной пасты; это сделает ваш перекус сверхсытным. Или замените привычную арахисовую пасту миндальной и добавьте несколько ломтиков банана, чтобы получить сытный и полезный бутерброд.

НЕ ЛЮБИТЕ МИНДАЛЬНУЮ ПАСТУ?

Миндальная паста отличается более мягким вкусом, чем арахисовая, поэтому ее можно добавлять в смузи или фруктовый коктейль.

3. Помогает телу сохранить бодрость после рабочего дня. Миндальная паста – лучший источник очень полезного антиоксиданта – витамина E. У тех, у кого уровень этого витамина в крови высок, после занятий физкультурой меньше страдают мышцы, говорится в исследовании Университета Болл Стейт в Мюнси (штат Индиана).

4. Миндальная паста защищает мозг. Исследования на животных показывают, что богатый миндалем рацион питания улучшает память и снижает «замусоривание» мозга, которое связывают с болезнью Альцгеймера; содержащиеся в орехах вещества, судя по всему, действуют аналогично лекарствам, используемым при лечении этой болезни.

Выбираем стройнящую баночку

Когда речь идет об ингредиентах миндальной пасты, чем меньше, тем лучше. Выбирайте марки, в составе которых фигурируют только миндальные орехи и ничего больше. Такая паста не менее вкусна, но в ней нет сахара (который иногда в списке ингредиентов называют «выпаренным соком сахарного тростника») и вызывающей отеки соли. Избегайте также марок с добавлением пальмового масла, которое производители порою используют вместо вредных для сердца гидрогенизированных жиров; для здоровья и сердца оно ненамного полезнее.

Не бойтесь перемешать

Вам не нравится, когда паста в баночке расслаивается на масло сверху и плотный осадок внизу? Не бойтесь, на самом деле это хороший признак. Если она не расслоилась, простояв какое-то время, то можно уверенно сказать: в ней содержится богатое насыщенными жирами пальмовое масло или гидрогенизированные жиры. Они не только снижают уровень «хорошего», но и повышают уровень «плохого» холестерина. А если вы переедаете, они способствуют набору лишних килограммов.