Читать книгу "120 лет жизни – только начало. Как победить старение? - Алексей Москалев"

«Прованские травы» давно уже не изготавливаются из дикорастущих альпийских и средиземноморских трав, а выращиваются на плантациях Центральной и Восточной Европы, Магриба и Китая. Это сложная смесь душистых и пряных трав, таких, как тимьян, чебрец, майоран, орегано, розмарин, базилик, кервель, эстрагон, любисток, чабер, шалфей и укроп. Во Франции и Средиземноморье ими принято приправлять мясо, пасту, добавлять в соусы. Давно отмечено, что по сравнению с близлежащими регионами в Средиземноморье и во Франции люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Существует некоторая вероятность, что это связано с добавлением в пищу упомянутой приправы. Следует, правда, соблюдать умеренность, так как ее избыточное потребление чревато острым панкреатитом.

Карри

Карри — приправа желтого цвета, получаемая на основе растения куркумы. Действующее вещество куркумин имеет выраженные (увеличение на 19–45 % средней продолжительности жизни) геропротекторные свойства, доказанные для нематод и дрозофил. Правда, срок жизни мышей под действием куркумина не увеличился, возможно, в силу невысокой проникающей способности этого соединения в клетки. Куркумин окрашивает (и немного повреждает) белковые молекулы в клетке, что стимулирует ответ на повреждения и позволяет лучше справляться с повреждениями белков при старении. Куркумин обладает также противовоспалительным действием. Существуют сведения о положительном действии куркумина при нарушениях эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Помимо карри, некоторое количество куркумина содержится в имбире. В качестве пищевого красителя куркумин присутствует в американской горчице.

Вегетарианство

Тот факт, что уровень смертности вегетарианцев на 12 % ниже, чем остальных, — результат влияния сразу многих факторов. Ведь в подавляющем большинстве они не веганы (не строгие вегетарианцы), поэтому получают незаменимые аминокислоты, жиры и микронутриенты. Как правило, это более образованные и более тщательно следящие за своим здоровьем люди. Они реже употребляют алкоголь или курят. Интересно отметить, что влияние вегетарианства на долгожительство более выражено среди мужчин, чем среди женщин.

Помимо вышеперечисленного, положительный эффект вегетарианской диеты может быть обусловлен следующими причинами. Растительные белки содержат меньше метионина и триптофана, избыток которых негативно сказывается на продолжительности жизни. В связи с особенностями растительной пищи вегетарианцы употребляют больше полезных мононенасыщенных жирных кислот и омега-3, растительных волокон и антиоксидантов, меньше соли и холестерина. Показатели общего холестерина, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов, С-реактивного белка, глюкозы, инсулина и резистентность к инсулину у вегетарианцев значительно снижаются.

Действительно, частота сердечно-сосудистых патологий у вегетарианцев в возрасте до 65 лет на 45 % ниже, однако в более позднем возрасте вегетарианцы и невегетарианцы по этому показателю отличаются всего на 8 %.

Негативное действие вегетарианства проявляется в том, что оно снижает ниже необходимого уровня потребление некоторых витаминов (B12), микронутриентов (карнозина, микроэлементов) и незаменимых аминокислот. Это создает необходимость искусственного их восполнения. Недостаток витамина B12 ведет к анемии и нервным расстройствам. По-видимому, в связи с высокой долей потребляемых углеводов уровень конечных продуктов гликирования в крови вегетарианцев даже выше, чем у мясоедов.

Средиземноморская, нордическая и окинавская диеты

Если говорить о роли питания в долголетии, вполне логично взглянуть на демографическую карту мира и выявить регионы с высокой численностью долгожителей, изучить особенности их питания, образа жизни и генома. Беглый взгляд на свежие данные топ-10 стран по числу долгожителей не выявляет явных географических кластеров (табл. 13). Это далеко отстоящие друг от друга страны Дальнего Востока, Австралазии[9], Южной и Северной Европы. Очевидно одно — это страны с достаточно высоким уровнем жизни и здравоохранения. Диеты некоторых из них принято рассматривать как способствующие долгожительству.

Таблица 13. Страны с наибольшей средней продолжительностью жизни (ВОЗ, 2013)

Японцы являются рекордсменами по средней продолжительности жизни в мире. В самой Японии долгожители преобладают в префектуре Окинава.

Традиционная диета на Окинаве существенно отличается от общей японской и основана на употреблении картофеля-батата (полностью замещает рис), листовых овощей, желтых корнеплодов, соевых продуктов (мисо и тофу) и лекарственных растений. Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирное свиное мясо, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически отсутствуют молочные продукты. Соль замещена специями. Таким образом, окинавская диета является низкокалорийной, содержит мало жира и низкое соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот (близкое к 1:1), имеет низкий гликемический индекс, включает немного мяса, но много растительных волокон. Окинавская диета замедляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.

Средиземноморская диета — традиционная диета стран Средиземного моря — Италии и Греции. Она характеризуется высоким уровнем потребления оливкового масла (в качестве основного пищевого жира), овощей, бобовых, цельных зерен, фруктов и орехов, умеренным потреблением птицы и рыбы, низким — жирных молочных продуктов и красного мяса, и средним — вина в качестве основного источника алкоголя, употребляемого исключительно одновременно с едой.

Как оказалось, именно в Италии и Греции люди, придерживающиеся традиционных предпочтений в еде, в меньшей степени страдают от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нордическая, или скандинавская диета базируется на таких главных продуктах, как капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям приверженность такой диете снижает риск смертности на 4–6 %.

Сходство всех вышеперечисленных диет состоит в потреблении нерафинированных углеводов, умеренном потреблении белка с акцентом на овощи и бобовые культуры, рыбу и постное мясо, более высокой доле мононенасыщенных масел и полиненасыщенных жиров, богатых омега-3, низкой доле молочных продуктов.

Глядя на список стран с максимальной продолжительностью жизни, остается пожалеть, что Россия пока не находится в их числе.

Однако обладание научными данными о диетах, способствующих продлению здорового периода жизни и увеличению ее продолжительности, дает надежду изменить ситуацию к лучшему.