Читать книгу "Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин - Константин Медведев"

1. Встать на колени с опорой на руки кистями к себе. Пытаясь сесть на пятки, отклоните руки от вертикали так, чтобы не отрывать ладони от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

2. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Отведите руки назад и возьмите правой рукой кисть левой, согните правое колено, одновременно наклоняя к нему голову, задержитесь в этой позе на несколько секунд; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

3. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки на коленях, спина и шея чуть согнуты. Прогнитесь сначала в области поясницы, затем в области груди, потом в области шеи; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

4. Сядьте на пол, ноги широко разведены, руки подняты вверх. Наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вперед и стараясь коснуться ими пола, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони обращены вверх. Согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибайте; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левую ногу в колене, раз верните ее наружу и ступню положите на правое бедро, разведите руки в стороны, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

8. Встаньте прямо. Отставьте правую ногу назад и согните ее в колене, затем правой рукой ухватите ступню правой ноги и подтяните ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на спину, руки положите под голову. Согните ноги, стопы поставьте на пол, затем наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола. Наклоните ноги в правую сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8–10 раз.

10. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Разведите руки в стороны, одновременно приподнимая согнутые ноги, поверните ноги вправо до касания коленями пола, поверните ноги влево; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола, выпрямитесь, одновременно поднимая руки вверх, прогнитесь назад и закиньте голову, после этого вернитесь в исходное положение. Выполняя наклоны, следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Повторите упражнение 8–10 раз.

12. Сядьте на пол, упритесь на руки сзади, ноги согнуты и разведены врозь. Опустите правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола, затем вернитесь в исходное положение. Теперь опустите левое колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сожмите руки в кулаки и рывком отведите руки назад, касаясь кулаками друг друга. Затем разведите руки в стороны, кулаки сжаты, рывком отведите руки вперед, чтобы кулаки коснулись друг друга. Теперь разведите руки в стороны, разожмите кулаки, расслабьте мышцы. Повторите упражнение 8–10 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Встаньте на носки, потянитесь вверх сколько сможете, расслабьтесь, сгибаясь в пояснице и наклоняясь вперед, руки свободно опущены вниз. Повторите упражнение 10 раз.

15. Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, поверните ноги в правую сторону, пока колени не коснутся пола, затем поверните ноги в левую сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Отведите руки назад, за спину и сцепите пальцы так, чтобы ладони открылись вверх, затем поднимите прямые руки резко вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

17. Сядьте на пол, сцепите руки за головой, кисти переплетите и положите их ладонями на голову. Потяните шею вверх, одновременно оказывая сопротивление руками, надавливая на голову вниз. Затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

18. Встаньте на колени и упритесь обеими руками в пол. Правую ногу вытяните назад и высоко поднимите, крепко сжав ягодицы, сделайте еще два пружинящих движения правой ногой вверх; вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение с левой ногой. Между упражнениями выгибайте спину дугой. Повторите его 8–10 раз.

19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, ладони вперед, выполните круговое движение руками снизу вверх, затем сверху вниз, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

20. Встаньте прямо. Изо всех сил втяните живот, напрягите ягодицы, сосчитайте до двадцати и расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы шеи, рук и ног, сосчитайте до двадцати, расслабьтесь. Выполните по 5 раз для живота– ягодиц и шеи – рук – ног.

Упражнения для занятых. Комплекс третий

Это завершающий комплекс более сложных упражнений, к которым можно переходить после освоения первых двух комплексов. Упражнения данного комплекса призваны отшлифовать уже полученные вами результаты, закрепить изменения, произошедшие в вашей фигуре, отточить ее до степени совершенства.

1. Сядьте на пол, упираясь руками сзади. Поднимите правую ногу махом как можно выше, затем опустите. Поднимите левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

2. Сядьте на пол, немного наклонившись на зад. Согните руки за спиной, предплечья на пояснице. Поднимите ноги, перекрестив их так, чтобы левая нога была над правой, затем поменяйте ноги местами — правая нога над левой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

3. Встаньте прямо. Закрепите на уровне плеча на двери или стене толстый резиновый жгут или эспандер, другой конец возьмите в правую руку. Повернитесь влево, растягивая шнур, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же с левой рукой. Повторите упражнение 10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклонитесь вперед, чтобы руки касались пола возле ступней ладонями, затем перемещайтесь ладонями по полу вперед сколько сможете, чтобы не потерять равновесия. Так же перемещайтесь ладонями обратно к ступням. Встаньте и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

5. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Приподнимите прямые ноги, сделайте вертикальный мах двумя ногами, поднимая ноги повыше; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сядьте на пол с упором руками сзади, приподнимите разведенные ноги повыше. «Напишите» в воздухе числа от одного до десяти сначала каждой ногой поочередно, затем двумя ногами вместе. Повторите упражнение 3–5 раз.