Читать книгу "Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувствие - Наваз Хабиб"

Подавляющее большинство из нас не умеет правильно дышать. На самом деле, мы подсознательно натренировали себя на забывание верной механики дыхания. Если вы до сих пор не провели тест на парадоксальные паттерны дыхания, очень рекомендую сделать это сейчас.

Правильные паттерны дыхания напрямую связаны с функцией вегетативной нервной системы, а альтернативные паттерны сообщают организму, что он находится в состоянии стресса.

Этот факт покажется вам еще более значительным, если вы задумаетесь, сколько актов дыхания за день совершает человек – в среднем 23040. Желая научиться дышать лучшим и наиболее эффективным способом, обратитесь к лидерам – тем, кто может подать пример. Подумайте о лучших вокальных и инструментальных исполнителях нашего времени. Если вы когда-либо посещали концерты или оперу, то, скорее всего, замечали, что певцы и инструменталисты могут петь или играть в течение долгого времени практически без перерывов. Когда вы слушаете песни, записанные такими великими дарованиями, как Фрэнк Синатра, Арета Франклин, Селин Дион, невозможно услышать, что исполнители выдохлись и не способны удерживать ноту. Это потому, что они натренировали свои паттерны дыхания и технически оно более правильное и эффективное, чем у остальных.

ОПЕРНЫЕ ПЕВЦЫ НАУЧИЛИСЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СВОЕЙ ДИАФРАГМЫ, УДЕРЖИВАЯ ВИБРАЦИИ ВОКАЛЬНЫХ МЫШЦ.

Еще одна группа людей, к которой следует обратиться за примером, это выдающиеся профессиональные атлеты. Лучшие из лучших – люди, которые не ломаются под давлением стресса. Такие звезды, как Майкл Джордан, Криштиану Роналду и Тайгер Вудс, имеют одно общее свойство – они все способны контролировать уровень стресса, следя за дыхательными паттернами в ходе спортивных выступлений. Чтобы выступать на таком высоком уровне, эти спортсмены натренировали себя оставаться спокойными в самых стрессовых ситуациях, используя медленный, спокойный и расслабленный дыхательный паттерн. Вы тоже можете научиться воспроизводить его и тем самым сообщать телу, что вы не находитесь под влиянием стресса. Тогда блуждающий нерв и парасимпатическая нервная система будут оптимально сигнализировать.

Исследования доказали, что упражнения на медленное дыхание (например, замедление дыхания до шести вдохов-выдохов в минуту в течение пяти минут) очень эффективны для улучшения вариабельности сердечного ритма. Определение скорости медленного дыхания, комфортной именно для вас, тоже произведет огромный положительный эффект.

Ниже простые шаги отработки этого упражнения.

• Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь.

• Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.

• Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо над пупком.

• Сделайте глубокий вдох через нос в течение пяти-семи секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться).

• Удерживайте этот вдох в течение двух-трех секунд.

• Выдыхайте через рот в течение шести-восьми секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).

• Задержите дыхание на 2–3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.

• Повторяйте шаги 4–7 столько раз, сколько вам комфортно.

Занимайтесь глубоким дыханием животом в течение пяти минут в день – и ваш организм скажет «спасибо». Для лучших результатов выполняйте эти упражнения несколько раз в день, особенно в периоды стресса.

Даже одна минута концентрации на медленном, глубоком дыхании может оказать положительный эффект на ваши настроение, уровень стресса и общее здоровье.

Сосредоточьте внимание на дыхании через нос, а не через рот, чтобы это упражнение было еще эффективнее.

Если вы уже научились выполнять это простое упражнение на глубокое дыхание и готовы к чему-то более сложному и продвинутому, рекомендую дыхательное упражнение Вима Хофа. Вим Хоф, если верить Google, – голландский «экстремал», хотя, ознакомившись с его методом, я считаю его визионером. Также он известен как «Ледяной человек», потому что его методы включают в себя использование дыхательных упражнений и воздействие холода[21].

Паттерны дыхания во время сна

Теперь, когда мы обсудили важность оптимальных паттернов дыхания во время бодрствования, время задать себе вопрос: а как же дышать во время сна? Среднестатистическому человеку требуется от семи до восьми часов восстанавливающего сна каждую ночь, в течение которых он делает примерно 7200 вдохов-выдохов – это почти треть от всех дыхательных актов человека за день! Можно натренировать себя на оптимальное дыхание в состоянии бодрствования, но как же это делать, когда мы спим?

Исследования продемонстрировали, что во время сна мы склонны пользоваться плохими дыхательными паттернами. Это считается серьезным нарушением, ведь когда мы себя не контролируем, обструкции дыхательных путей могут негативно повлиять на функционирование организма.

Обструктивное апноэ во сне – усиливающаяся проблема, и ее нужно решать, если хочется улучшить здоровье. Я лично сталкивался с ней и знаю, что многие из вас испытывают симптомы этого явления, даже если не осознают этого. Я сам узнал о том, что у меня апноэ, только после того, как женился. Жена сказала, что я периодически перестаю дышать во время сна, а еще очень громко храплю. Это негативно влияло на мой сон, и, как можно догадаться, посылало сигналы стресса в организм, так как, по сути, я многократно задыхался. К тому же это говорило о том, что мой блуждающий нерв не функционирует оптимально. Когда я избавился от лишнего веса, симптомы перестали быть столь ярко выраженными, но периодически все равно проявлялись – особенно, когда я ложился спать очень усталым.

Эта проблема решилась только тогда, когда я узнал об одном отличном инструменте от доктора Марка Бурхенна, о котором он рассказал при записи подкаста «Здоровье высокой интенсивности»[22] в гостях у моего коллеги и друга Майка Матцела. Этот инструмент называется «ротовой аппликатор», и теперь я использую его постоянно.

ДЫХАНИЕ НОСОМ ПРОЩЕ И ПОЛЕЗНЕЕ, ТОГДА КАК РОТ – ЛИШЬ «ЗАПАСНОЙ» ВАРИАНТ.

Так же как и я, Майк имел дело с мягким проявлением апноэ во сне. В подкасте доктор Бурхенн говорил о своем отличном инструменте и о том, как он помогает справиться с этой проблемой. Прекращая дышать через нос, мы немедленно переключаемся на рот. Со временем недостаточное прохождение воздуха через носовые ходы оказывает негативное влияние на микробиом в носу и клетки, выстилающие носовые ходы. Это приводит к обструкции носовых ходов, стеканию слизи из носоглотки, а также усилению аллергических реакций.