Читать книгу "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

Конструктивная деятельность. Многие исследователи, например Эндрю С. Уэтчел и Марта Пенн Дэвис, утверждают, что агрессивные и склонные к насилию личности обычно испытывают отчужденность, чувствуют, что никому до них нет дела, что их словно бы нет. Но если они (и вы!) смогут установить доверительные отношения в конструктивной групповой работе или принять участие в каком-то деле, то у них получится и освободиться от чувства отчуждения, а также справиться с собственным гневом.

Формирование привычек в раннем возрасте. Виктор Дененберг и М. Дж. Зарроу провели ряд увлекательных экспериментов с новорожденными мышатами, разделив их на две группы. Одну группу мышат вырастили крысы, а другую – контрольная группа мышей. В ходе этого эксперимента выяснилось следующее: «Воспитанные крысами мыши набрали больший вес, чем мыши из контрольной группы. Также первая группа была менее активна на открытом пространстве: эти мыши предпочитали находиться рядом с крысами, а не с мышами. Одно из принципиальных отличий между мышами в экспериментальной и контрольной группе заключалось в том, что воспитанные крысами мыши не вступали в драку, когда их помещали в специальный контейнер, где были созданы условия для возникновения конфликта». Это поведение резко отличалось от множества драк, в которые вступали контрольные мыши, воспитанные мышами, таким образом, «естественная» драчливость мышей существенно изменилась в «неестественных» условиях воспитания.

Другие экспериментаторы обнаружили, что на мышей, воспитанных в непосредственной близости от собак и кошек, эти их естественные враги не нападали, в отличие от мышей, воспитанных мышами, которые таким нападениям подвергались постоянно. Эненберг и Зарроу заявляют: «Опираясь на эти данные, мы отвергаем любую гипотезу, в которой утверждается, что агрессия генетически детерминирована и что это инстинктивная реакция, которая не может претерпевать изменений под воздействием опыта… Мы не утверждаем, что генетические факторы не имеют значения. Очевидно, что оно есть. Мы подчеркиваем, что и генетическую предрасположенность, и среду, в которой формируются и развиваются эти гены, необходимо рассматривать как единую систему, если мы хотим лучше понимать шаблоны нашего поведения».

Эта информация наводит на мысль, что, вероятно, когда в раннем возрасте у людей происходит условное подкрепление, направленное на смягчение чувства гнева, оно также ослабляет их естественную предрасположенность действовать агрессивно и склонность к насилию. Естественно, теперь вы вряд ли можете повлиять на то, что с вами происходило в детстве, но вы способны вдумчиво воспитывать своих детей, если они у вас будут, приучая их вести себя менее враждебно.

Отвлекающие действия. Как мы уже упоминали, конструктивная деятельность может переключить внимание человека, и это хороший способ отвлечься от враждебных чувств, а также менее конструктивного поведения. Нормана Зинберга, последователя Уильяма Джеймса и Зигмунда Фрейда, интересует вопрос, действительно ли некоторые соревновательные виды деятельности, например организованные занятия спортом и политика, более успешно помогают сублимировать гнев и насилие по сравнению с другими занятиями, например просмотром кино или решением личных дел. Как уже упоминалось во второй главе, философия РЭПТ гласит: связанные с высокой степенью насилия виды деятельности, такие как жестокая конкуренция в бизнесе или стремление добиться успеха, наступая на горло окружающим, скорее провоцируют в людях враждебные чувства, а не ослабляют их.

В следующей главе мы покажем, как применение техник релаксации помогает ослабить чувство гнева. Судя по данным, имеющимся в нашем распоряжении, похоже, что некоторые приятные, конструктивные и даже нейтральные отвлекающие действия могут помешать испытывать гнев или ослабить его как минимум на время. Следовательно, если вы хотите контролировать свои собственные негативные чувства, вы можете применять подобные отвлекающие действия, чтобы временно ослабить злость или чтобы выиграть время в целях пересмотреть свой стиль мышления и меньше раздражаться, когда в будущем вы снова столкнетесь с подобными событиями. Такими отвлекающими действиями могут быть размышления, фантазии, игры, разного рода задания, что-то вызывающее сильные эмоции, что-то приятное или нечто такое, что требует концентрации внимания. Поэкспериментируйте и постарайтесь выяснить, что именно вам для этого помогает. Но имейте в виду, что если вы так и не измените ход своего мышления, который провоцирует у вас гнев, то ваша ярость проявится снова, когда вы перестанете отвлекаться.

Научиться справляться с чувством гнева и решать проблемы. Один из главных факторов, который с большой долей вероятности помогает справиться с различными эмоциональными реакциями, создающими проблемы, – это ваше сознательное стремление эффективно действовать, чтобы их решить. Эффективной выработке таких навыков решения проблем посвящено несколько исследований, направленных на изучение способов ослабить злость. Говард Кассинов создал сборник материалов под названием «Психологические расстройства, связанные с гневом: основные понятия, диагностика и лечение».

Итак, попытайтесь выработать ряд средств, чтобы справляться с проблемами в неприятных ситуациях и в общении с людьми, которые ведут себя неподобающе. Для этого составьте список нежелательных событий, которые, по вашему мнению, могут возникнуть в общении с неприятным человеком или в сложной ситуации, и перечислите свои вероятные действия (неважно, хорошие или плохие), направленные на решение этих проблем. Затем постарайтесь сформулировать и положительные, и отрицательные последствия всех собственных действий. Как можно точнее спрогнозируйте, что может произойти. Далее из спланированных вами действий выберите лучшие, примените их и продолжайте возвращаться к ним в зависимости от реальных результатов, которые они вам приносят.

Если следуя спланированным вами действиям по решению этих проблем, вы убедитесь, что в состоянии общаться с неприятными людьми или в сложных ситуациях, вы гораздо меньше будете сердиться по этому поводу. Это не идеальное решение, потому что со всеми проблемными ситуациями вам справиться не удастся. Но подробные планы решения проблем во многих случаях вам пригодятся.

Домашняя работа по когнитивной перестройке. Домашняя работа на основе РЭПТ – это множество методов, направленных на когнитивную и эмоциональную сферу, а также изменяющих поведение человека. Это тренировочные упражнения, которые выполняются в перерыве между консультациями с психотерапевтом, или то, что вы делаете сами, если используете методы РЭПТ самостоятельно в качестве аутотренинга. Когнитивная перестройка, или выявление и обсуждение ваших ИУ, которые провоцируют и поддерживают у вас чувство гнева, – одно из самых полезных упражнений, которое вы можете использовать.

В результате революционного исследования, проведенного Реймондом Ноласко, были получены данные о том, что когнитивная перестройка, выработанная в рамках РЭПТ и в результате работы Дональда Мейхенбаума, помогает людям ослабить чувство гнева гораздо эффективнее, чем методы релаксации. А Джерри Деффенбахер и его коллеги из Университета Колорадо, а также некоторые другие исследователи доказали в ряде экспериментов, что люди могут в значительной степени справиться со своим чувством гнева, если осознают и будут активно изменять свои убеждения, провоцирующие его.