Читать книгу "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Би Джей Фогг"

+ После того как я поставлю посуду в посудомоечную машину, я…

+ После того как я покормлю собаку, я…

+ После того как я вставлю ключ в замок зажигания, я…

Дневная рутина (или в любое время)

+ После того как зазвонит телефон, я…

+ После того как я поговорю по телефону, я…

+ После того как я выпью чашку кофе, я…

+ После того как я разберу входящие письма, я…

+ После того как я схожу в туалет, я…

Вечерняя рутина

+ После того как я зайду домой после работы, я…

+ После того как я повешу ключ на место, я…

+ После того как я положу сумку, я…

+ После того как я выгуляю собаку, я…

+ После того как я сяду есть, я…

+ После того как я загружу посуду в посудомоечную машину, я…

+ После того как я включу посудомоечную машину, я…

+ После того как я выключу телевизор, я…

+ После того как я положу голову на подушку, я…

Больше примеров Якорей вы найдете в приложении, где я привел триста образцов Нанопривычек.

⁂

Обратите внимание, что все эти примеры представляют собой определенные события. Абстрактный Якорь (например, «после ужина» или «после того, как я расстроюсь») не сработает. Конкретизируйте. Якорь должен подразумевать предельно точный момент времени.

Теперь, когда вы поняли идею, составьте список собственных уникальных Якорей, используя маленькое упражнение в конце этой главы.

Как только у вас появятся варианты, из которых можно будет выбрать, внимательно взгляните на свою будущую привычку, чтобы объединить новое действие с идеально подходящим ему Якорем.

Как естественно встроить новую привычку в мой день?

Обучая тысячи людей подбирать Якоря к новым привычкам, я определил три главных вещи, которые нужно учитывать.

Подберите место

Для начала подумайте, где будет выполняться ваша привычка. Найдите Якорь, который вы уже делаете в этом месте. Если хотите регулярно вытирать кухонный стол, подумайте, что вы всегда делаете на кухне. Один из этих поступков может стать Якорем. Избегайте ситуаций, когда Якорь происходит в одном месте, а новое действие – в другом. Согласно моему исследованию, это редко работает. Место – самый важный фактор в соотношении Якорей с новыми привычками.

Подберите частоту

Далее, глядя на существующую рутину, решите, как часто вы хотите выполнять новую привычку. Если только раз в день, то выберите Якорь, который возникает раз в день. Если четыре раза в день, найдите такой же по числу повторений Якорь. Я хотел отжиматься весь день, поэтому удачно (хоть и странно) связал это занятие с походами в туалет.

Подберите тему/предназначение

Этот элемент менее важен, чем предыдущие два. Постарайтесь объединить Якорь и привычку общей темой или предназначением. Если вы считаете кофеин хорошим способом взбодриться и увеличить продуктивность, кофе может стать удачным Якорем для привычки запускать приложение со списком дел. Но если вы пьете кофе по утрам, чтобы расслабиться и «побыть наедине с собой», деловые задачи плохо сюда впишутся. Зато вы можете придумать другой рецепт: «После того как я налью кофе, я открою свой личный дневник».

Помните Сарику из предыдущей главы? Одной из ее первых утренних привычек было выпивать стакан воды перед чаем или кофе. Сарика нашла подходящий Якорь: «После того как я полью денежное дерево, я выпью воды». Когда я спросил, почему Якорь так хорошо подошел, Сарика сказала, что считала оба действия питанием. Поливая растение, она помогала ему процветать, а выпивая воду, делала то же самое для себя. Таким образом, Сарика заботилась и о себе, и о растении. Именно поэтому привычки так хорошо подошли друг другу, и их стало трудно разделить.

А вот рецепт «После того как я почищу зубы, я подмету в гараже» вряд ли станет привычкой: в нем не совпадают место, частота и тема. Если вы хотите прибирать гараж каждую субботу, найдите близкое действие, которое всегда выполняете дома по субботам (лучше всего – в гараже) и превратите его в Якорь.

Создавая дизайн новой привычки, не старайтесь сразу сделать его идеальным. Вы всегда сможете изменить неудачный рецепт.

Потому я и назвал его рецептом. Экспериментируйте с Якорями и новыми привычками.

Я придумал формат для создания рецептов на базе Нанопривычек. Вы можете начертить его самостоятельно или скачать готовый шаблон с моего сайта. В любом случае, считайте этот бланк частью коллекции Рецептов привычек, которую вы со временем создадите. Может, вы будете хранить карточки в специальной коробке, чтобы удобнее было пересматривать привычки. Вы можете дорабатывать их сколько угодно, вычеркивая старые и дописывая новые версии прямо на карточке.

Экспериментировать хорошо

Теперь вы готовы экспериментировать с новыми Маленькими привычками. Жизнь каждого человека уникальна, поэтому метод, безусловно, потребует своих корректировок. Некоторым привычкам сразу найдется очевидное место, ведь когда еще чистить зубы нитью, если не после чистки щеткой, правда же? А на внедрение других понадобится время.

В первые несколько дней и даже недель экспериментов, ваши новые привычки могут сильно меняться, и это прекрасно. Это значит, что вы оттачиваете навык и учитесь совмещать Якоря с маленькими действиями.

Если привычка не работает как Якорь, замените ее более подходящей. Момент, когда я клал голову на подушку, казался идеальным для того, чтобы сделать три медитативных вдоха и выдоха, поэтому я решил попробовать. У меня получилось, но я не ощутил никакого эффекта. Привычка не росла, а само занятие иногда казалось мне бессмысленным. Вместо того чтобы ругать себя, я загорелся любопытством: «Что тогда можно делать в этот момент?» Я решил попробовать практику благодарности и стал думать об одной вещи, за которую сейчас благодарен. Когда я это выполнил впервые, у меня в голове прозвучал веселый звоночек. Значит, я все сделал правильно. Меняя рецепты поступков, мы оттачиваем навыки их формирования. С практикой вы начнете все лучше применять принципы создания Нанопривычек и достигать поставленных целей с их помощью.

Похвала

Навык использования Якорей очень вам пригодится. Благодаря ему, вы начнете быстро и эффективно менять свою жизнь к лучшему.

Несколько лет назад я обедал в шикарном ресторане, и в меня не влезло вкуснейшее блюдо. Это произошло не в первый раз. Я знал, в чем проблема: перед едой я натрескался хлеба. Когда официанты приносят свежий хлеб, это настоящее искушение. Я съел слишком много, поэтому не смог насладиться основным блюдом. Чтобы решить обе проблемы, я подключил Метод Нанопривычек и выбрал самый подходящий для меня вариант.