Читать книгу "Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день - Юлия Кириллова"

Длительно храпящий человек может легко умереть во сне во время очередного приступа апноэ.

Частые остановки дыхания во сне меняют качество жизни человека. Постоянное желание спать мешает работе, приводит к депрессии. Жизнь теряет свою красочность, человеку трудно сконцентрировать внимание, им овладевает безразличие, вялость, усталость. Постепенно наступает изменение личности – усиливается забывчивость, «теряются» порой даже имена близких людей, превалирует раздражительность. В конечном счете больной с нейроэндокринными проблемами оказывается выброшенным из социума.

Колебания давления при нарушениях воздушного потока по дыхательным путям способствуют закреплению гипертонической реакции. Подобная гипертония, присущая молодым людям, плохо распознается. Вылечить ее без устранения дыхательных расстройств трудно. Сердечная мышца со временем из-за постоянного дефицита кислорода ослабевает, развивается ишемия миокарда. Гипертония провоцирует излишний вес, тем самым способствуя развитию храпа из-за появления очередного отвисшего подбородка и отложениям жира на шее, которые сужают еще больше дыхательные мягкие каналы. Внешне краснощекий здоровяк из-за гипоксического удара может умереть во время сна в возрасте 35–40 лет! Причем, казалось бы беспричинно, просто придя домой после очередного банкета, театра, бани, кино!!! Представьте трагедию семьи, жены, матери, отца, когда их «упитанный мальчик» среднего возраста в расцвете сил больше никогда не проснется! Образующийся замкнутый порочный круг вызывает тысячи смертей в год, становясь причиной инфарктов и инсультов, заставляя людей засыпать за рулем из-за непонятной дневной сонливости. Есть даже версия, что причиной одной из аварий, произошедшей с шаттлом (американским многоразовым космическим кораблем), являются последствия именно этого заболевания. По мнению некоторых независимых экспертов, в конце ХХ века ежегодный ущерб для экономики США из-за расстройств сна составил 150 миллиардов долларов.

Будьте бдительны!

Окружающим громкодышащего человека нужно быть очень внимательными к своему близкому и даже в течение какого-то времени, возможно, понадобится понаблюдать за его сном. Через час после засыпания «подопечного» начинайте подсчитывать число всхрапываний (равномерный храп не в счет) и полных остановок дыхания в течение 2–3 часов. Если дыхательная пауза настигает храпуна более 10 раз за час сна, то пора бить тревогу.

При 2-минутных перерывах дыхания выбраться организму из подобных катаклизмов бывает уже не под силу: 30 % смертей во сне происходит именно из-за закупорочной остановки дыхания.

Так что, причмокивая над ухом спящего или толкая его, чтобы он повернулся на бок, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и о безопасности своего партнера. А ему прежде всего надо научиться не спать на спине с запрокинутой головой в позе богатырей – «ноги – в долину, руки раскину». Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми поджатыми коленями. Благодаря «полузародышевой» позе все мышцы расслабляются, не затруднена работа сердца, и вероятность возникновения храпа меньше. Помочь может привычка засыпать, приложившись к подушке щекой.

Существует очень простой и доступный способ, как отучить человека спать на спине. На пижаме со стороны спины в месте между лопаток пришивают карман. В него кладут теннисный мяч или, как это делали наши предки, еловую шишку. Каждая попытка лечь на спину будет завершаться пробуждением и необходимостью повернуться на бок. Примерно через месяц неудобство сменится новым стойким рефлексом – храпун перестанет спать на спине. Кроме того, следует повысить изголовье, подложив по ножки кровати бруски толщиной примерно 10 см или лист фанеры под матрас. Приподнятое положение верхней половины туловища уменьшит возможность западения языка и отечности слизистой на уровне носа. А вот туго набитые большие подушки не годятся, так как при этом голова находится в неестественно согнутом положении, в результате чего, помимо апноэ и головных болей, могут возникнуть проблемы с позвоночником. Чтобы голова не сползала, а была расположена на одном уровне с телом, нужна небольшая «думочка» или упругая прямоугольная ортопедическая подушка с углублением для головы в центре.

Специальная гимнастика

Существуют ослабляющие храп специальные упражнения для тренировки мышц языка, нижней челюсти и глотки:

• Максимально высуньте на 1–2 секунды язык вперед и вниз, пытаясь при этом рукой двигать нижнюю челюсть вперед и назад. Делайте это упражнение 30 раз утром и вечером. Так тренируется мышца от провисания.

• Встав перед зеркалом, откройте рот и произносите звук, средний между «и» и «ы», касаясь кончиком языка нёба и сильно его напрягая. Это «рвотное» движение, выполненное 15–30 раз перед сном, принесет эффект уже через 2 недели.

• Закрыв рот и дыша через нос, напрягайте заднюю стенку языка и с силой оттягивайте язык к горлу. Если приложить пальцы к подбородку, то почувствуете, как напрягаются мышцы.

• Прижмите язык к нижней челюсти на 10–15 секунд. При этом нёбо сократится и поднимется.

• Закрыв рот, покрутите языком в разные стороны.

Можно заняться и массажем по укреплению нёба

• Широко открыв рот, заведите указательный палец правой руки за язычок и 2–3 минуты (сколько сможете) маятниковым движением промассируйте мышцы мягкого нёба. То же самое проделайте и перед язычком. Курс из 15 процедур поможет укрепить мышцы мягкого нёба, они будут меньше вибрировать. Но если пальцевый массаж вызывает рвотный рефлекс, то от него придется отказаться.

• Попробуйте произносить с усилием звук «и», ощущая щекотание в горле. Звукомассаж лучше делать до еды.

• Перед сном полезно подержать несколько минут зажатую в зубах палку.

Результат этих тренировок будет заметен примерно через месяц.

Сам себе врач

Для людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ, первыми шагами в лечении должны стать отказ от курения, ограничение употребления алкоголя и снижение веса. При тяжелом храпе и частых приступах удушья нельзя принимать транквилизаторы, снотворные средства и другие седативные препараты.

Правильное питание и активный образ жизни – это краеугольные камни нашего здоровья. Но большинством людей они воспринимаются как надоевшая банальщина. А ведь избыточный вес тела, особенно ожирение, – это серьезный фактор риска. И вовсе не обязательно прибегать к услугам врача или каким-то специальным диетам, чтобы следить за нормальной массой своего тела. Надо прежде всего не переедать и стараться избегать пищи, богатой холестерином и жиром. Правда если включить телевизор, то кажется, что вся наша страна поглощена исключительно культом еды – «Смак», «Властелин вкуса», «Поединок кулинаров» – по всем каналам нас призывают к обильному застолью. К тому же современная молодежь проводит большую часть свободного времени за компьютерами, закусывая виртуальную обездвиженную жизнь сладостями и сухомяткой. А если добавить к этому табачную зависимость и «увлеченность» алкоголем, то стоит ли удивляться физической немощи населения, забывшего о мышечных радостях спорта. Существует очень простая формула, по которой элементарно можно определить свой индекс массы тела: (вес в кг):(рост в м2) = А (индекс массы тела – ИМТ – в кг/м2). В норме показатель ИМТ составляет 18–25 кг/м2, при избыточном весе – 25–29 кг/м2, при I степени ожирения – 30–34 кг/м2, при II степени – 35–39 кг/м2, а при III степени – 40 кг/м2 и более. Обхват шеи у мужчин в норме не должен превышать 43 см, а у женщин – 40 см.