Читать книгу "Псориаз. Диета, лечение, профилактика - Оксана Салова"

17. Пятки вместе, носки врозь. Делайте круговые движения туловищем то в одну сторону, то в другую (рис. 6.22).

Рис. 6.22. К упражнению 17

18. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы переплетены. Наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, отводя руки за голову, выпрямитесь, наклонитесь вправо, затем вниз. Дышите ровно.

19. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Сначала поднимите руки вперед и вверх, затем прогнитесь назад, посмотрите вверх, наклонитесь вперед, по возможности прикоснитесь к полу (колени не сгибайте!), присядьте на всю ступню (спина при этом прямая), руки вытяните вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

20. На вдохе раздувайте живот, на выдохе втягивайте его (рис. 6.23).

21. Встаньте прямо. Махните левой ногой и вытяните левую руку вперед, затем смените сторону. Старайтесь махать ногой так, чтобы коснуться носком кончика ладоней.

Рис. 6.23. Брюшное дыхание

22. Сделайте не менее 10 приседаний (рис. 6.24).

23. Расставьте ноги пошире. Присядьте на одну ногу (вторая — прямая). Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь сидеть как можно ниже. Присев на правую ногу, тяните левую руку вверх (рис. 6.25).

24. Выполните махи ногами: вперед-назад, влево-вправо (рис. 6.26).

25. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки вверх. Согните правую ногу в колене, вытянув носок, и подтяните ее руками к груди, голову можете опустить к колену (как можно ниже) (рис. 6.27). Смените ногу.

26. Попрыгайте на месте то на правой, то на левой, то на обеих ногах (рис. 6.28).

Рис. 6.24. Приседания

Рис. 6.25. К упражнению 23

Рис. 6.26. Махи ногами

Рис. 6.27. К упражнению 25

Рис. 6.28. Прыжки на месте

27. Спокойно побегайте на месте.

28. Лягте на спину, руки отведите за голову или расположите вдоль туловища. Поднимите согнутые колени и сымитируйте езду на велосипеде (рис. 6.29).

29. Лягте на спину, руки в замке за головой. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поворачивайте ноги влево-вправо, пытайтесь коленями коснуться пола.

30. Лежа на спине, поднимайте-опускайте ноги. Ноги не сгибайте, руки за головой или вытянуты вдоль туловища (рис. 6.30).

Рис. 6.29. Упражнение «Велосипед»

Рис. 6.30. К упражнению 30

31. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову так, чтобы коснуться носочками пола. Вернитесь в исходное положение.

32. Сидя на полу, наклоняйтесь то к правой ноге, то к левой. Ноги при этом разведены в сторону. Колени по возможности не сгибайте.

33. Лежа на боку, размахивайте ногами вперед-назад. Смените сторону.

34. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте спину, как это делают кошки (рис. 6.31).

Рис. 6.31. Упражнение «Кошка»

35. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте-опускайте ноги (рис. 6.32).

Рис. 6.32. К упражнению 35

36. Если можете, отожмитесь от пола. Согните руки, коснитесь грудью пола, разогните руки.

37. Если в доме есть перекладина, подтянитесь несколько раз.

38. Вися на перекладине, несколько раз поднимите-опусминуттите вытянутые ноги.

39. Закончите комплекс дыхательными упражнениями.

В настоящее время я отвожу утренней гимнастике не менее 30–40 минут. Но когда я начинала, мне хватало и 10–15 минут. Потом я уставала. Я не гнала себя в шею, просто делала меньше упражнений. Пусть вашим приоритетом будет качество, а не количество, выполняйте все упражнения правильно.

Гимнастика — отличное средство сбросить вес. Если у вас есть лишние килограммы, занимайтесь не только утром, но и вечером, особенно если работаете в офисе, обязательно ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, играйте в подвижные игры. Помните, что нагрузка должна быть умеренной. Обращайте внимание на свои проблемные зоны и работайте над ними. Чтобы избавиться от лишних килограммов, запустить механизм оздоровления, можете воспользоваться следующим комплексом упражнений.

1. Шагайте на месте в течение 20 с, высоко поднимая колени.

2. Ноги вместе, руки на поясе. Делайте круговые вращательные движения тазом то в одну сторону, то в другую (рис. 6.33).

3. Встаньте на одну ногу, другую ногу согните в колене, отведите в сторону и выполняйте круговые движения бедром то в одну сторону, то в другую (рис. 6.34). Смените сторону.

4. Встаньте на носочки рядом со спинкой стула. Пружинисто сгибайте-разгибайте голеностопные суставы в течение 30 с (рис. 6.35).

5. Лягте на спину, ноги согните и разведите стороны, стопы на полу. Поднимите таз и раскачивайте его из стороны в сторону (рис. 6.36).