Читать книгу "Мудрость беспокойства. Как научиться слушать себя, когда сердце не на месте - Шерил Пол"

Если от последней фразы у вас похолодело внутри, знайте: вы не одиноки. Всякий раз, когда речь заходит о здоровье, мы рискуем попасться в ловушку тревоги: «О боже! Она только что сказала, что этот конкретный симптом действительно может означать, что со мной что-то не так! Завтра же отправляюсь к врачу!» Стоп. Сделайте глубокий вдох. А теперь еще один. Попробуйте посмотреть на этот момент как на повод обратиться к вашему любящему родителю и представьте, что вы можете сказать, чтобы успокоить этот возникший импульс. Это может звучать так: «Страшно подумать, что у меня может быть что-то серьезное (подтверждение), но велика вероятность, что все в порядке (реальность). Такое со мной уже бывало. Помнишь, как я решил, что у меня… [здесь следует ссылка на случай, когда вы повелись на блеф тревоги]? Оказалось, что я в полном порядке. Если мне нужно пройти полный медицинский осмотр, то я запланирую его, но давай продолжим читать и полюбопытствуем, на что еще могут указывать эти физические проявления тревоги (любопытство)».

Как я уже говорила в главе 1, для беспокойного ума чтение списка физических проявлений может быть очень успокаивающим, так что в следующий раз, когда у вас перехватит дыхание или поднимется температура, вы можете сказать: «Это тревога», вместо того чтобы позволить страху убежать с эстафетной палочкой нового эпизода. Давайте рассмотрим более углубленный список физических симптомов тревоги.

Распространенные физические проявления тревоги включают в себя:

• стеснение в груди

• комок в горле

• слабое дыхание

• вам трудно глотать

• чувство тяжести в животе

• потеря аппетита

• бессонница

• дрожь

• жжение или зуд

• боли в груди

• слабость

• озноб

• тошнота

• беспокойство

• частое мочеиспускание

• учащенное сердцебиение

• укачивание в транспорте

• мышечные судороги

• рвота

• головные боли

• напряжение во лбу

• трудности с речью

• трудности с дыханием

• ощущение нереальности происходящего

• боли в желудке

• расстройство пищеварения

• диарея

• колет в боку

Многие из этих симптомов могут быть проявлениями эмоциональных потребностей, а также свидетельством неправильного образа жизни. Наиболее распространенные аспекты физического здоровья, способные усугубить тревогу, – это уровень сахара в крови, еда, алкоголь, физические упражнения, сон и гормоны. Для многих людей тревога может быть сигналом о необходимости обратить внимание на эти важные аспекты своего «Я». Некоторые базовые советы относительно этих аспектов могут помочь вам завести новые, здоровые привычки, которые помогут снизить тревогу и поддерживать физическое здоровье и ясность ума, а также оставаться энергичным и не терять самообладание.

Низкий уровень сахара в крови и тревога

Для оптимального состояния здоровья мы нуждаемся в постоянном балансе белков, углеводов, клетчатки и минералов. Мы также должны ограничить потребление стимуляторов, особенно если у нас повышена чувствительность. Под стимуляторами я подразумеваю сахар, кофеин, алкоголь и наркотики.

На повседневной основе это выглядит приблизительно следующим образом:

• В течение одного часа после пробуждения съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и некоторым количеством углеводов.

• Каждые два часа перекусывайте чем-то с высоким содержанием протеина.

• Ешьте овощи без ограничений и побалуйте себя некоторым количеством фруктов.

• Три раза в день питайтесь блюдами с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и небольшим количеством углеводов.

• Если вы испытываете трудности с поддержанием стабильного уровня сахара в крови, можете перекусить перед сном.

Когда уровень сахара в крови падает, приходится ждать до следующего утра, чтобы ваше тело восстановилось. Вот почему так важно поддерживать уровень сахара в крови стабильным в течение всего дня, принимая пищу вскоре после пробуждения и регулярно питаясь в течение дня.

Симптомы низкого уровня сахара в крови (с сайта everydayhealth.com):

• Тревога. «Когда уровень глюкозы падает слишком низко, ваше тело дает команду надпочечникам вырабатывать гормон эпинефрин (также известный как адреналин), который сигнализирует печени, что необходимо произвести больше сахара. Всплеск адреналина может вызвать у вас чувство тревоги».

• Бессонные ночи. «Ночная гипогликемия[26], которая достаточно широко распространена, может вызывать ряд нарушений сна. Симптомы включают в себя ночную потливость, ночные кошмары, эпизоды внезапного пробуждения и крика, а также чувство беспокойства и замешательства после пробуждения. Перекус перед сном может уменьшить частоту и тяжесть нарушений сна».

• Эмоциональная нестабильность. «Перепады настроения и внезапные эмоциональные всплески, не характерные для вашего обычного поведения, относятся к числу неврологических симптомов гипогликемии, включая иррациональные вспышки, случайный или истерический плач, неконтролируемый гнев и сильное желание, чтобы вас оставили в покое. Умеренные изменения настроения, которые могут быть не столь серьезными, например общая раздражительность, также могут быть сигналом того, что уровень сахара в крови снижен». Вы также можете заметить, что чувство безотчетного страха и навязчивые мысли становятся более выраженными, когда уровень сахара в крови падает.

Учитывая эти мгновенные изменения в вашем теле при понижении уровня сахара в крови, вы можете легко понять, почему я прежде всего рекомендую обращать внимание на ваше физическое состояние. Пытаться вести дневник или медитировать, когда уровень сахара в крови падает, все равно что пытаться завести машину, перебирая двигатель, вместо того чтобы сначала проверить наличие бензина. Ваш уровень сахара в крови – это ваше топливо, и, если вы столкнулись с тревогой, вам следует держать бак полным.

Еда и тревога

Многие люди замечают сильную связь между тем, что они едят, и уровнем их тревожности. Точно так же, как родители должны ответственно подходить к рациону их детей, так и вы должны решить, что заставляет вас чувствовать себя живым, радостным и любимым и, наоборот, что заставляет вас чувствовать тревогу. Уделить внимание тому, что вы едите, значит спросить себя: «Что заставляет меня чувствовать себя хорошо? Что помогает мне мыслить четко, а что делает меня раздраженным, тревожным и замкнутым?»