Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Вода – одно из лучших и дешевых средств против старения

По личному опыту я знаю, насколько эффективна простая профилактика обезвоживания в отношении кожи. У меня никогда не было такой молодой, гладкой и ровной кожи, как после нескольких недель ежедневного питья большего количества воды, чем обычно. Содержание воды в клетках – как в глубоких, так и в поверхностных слоях эпидермиса – повышается[21]. Улучшается эластичность кожи, вода помогает предотвратить и даже обратить вспять появление мелких морщин и пигментных пятен.

Недостаток воды ограничивает способность организма выводить токсины, которые накапливаются в клетках кожи, увеличивая проявление преждевременного старения, а также экзему, псориаз и обесцвечивание.

Профилактика обезвоживания предотвращает и лечит инфекции мочевыводящих путей

У хирургов есть поговорка: лучшее противоядие – промывание. Имеется в виду, что, если перчатки, инструменты и кровь попали внутрь открытой раны или надреза, хирург должен промыть этот участок и только потом зашивать, иначе риск заражения увеличивается. Другими словами, концентрацию загрязнения необходимо снизить путем промывания, иначе возможны проблемы.

Я говорю об этом всем пациенткам с инфекциями мочевыводящих путей, а их очень много – это тяжелое заболевание поражает почти половину женщин. Обезвоживание может не только вызвать инфекцию, но и помешать организму от нее избавиться.

Обезвоживание может вызвать постоянную усталость, раздражение и вялость

Во время вызова этого месяца я обнаружила: чем больше воды пью, тем больше получаю энергии и терпения, а также удовольствия от любых моментов жизни. Оказалось, влияние профилактики обезвоживания на настроение задокументировано наукой.

Даже легкое обезвоживание приводит к вялости, раздражительности и усталости, заставляет воспринимать текущие задачи как более сложные. При обезвоживании могут возникать трудности с концентрацией внимания. Бывают даже повышенная возбудимость и перепады настроения.

Вода сделает вас умнее

Поскольку мозг на 73 % состоит из воды, неудивительно, что профилактика обезвоживания помогает улучшить когнитивные функции. Даже 1 %-ное обезвоживание может негативно повлиять на способность мыслить, а от 8 до 10 чашек воды усиливают способность мозга думать и работать на 30 %[22]. Надлежащая профилактика обезвоживания повышает способность мозга концентрироваться и сохранять информацию – вот почему даже легкое обезвоживание может вызвать кратковременную потерю памяти.

Обезвоживание вызывает плохой запах изо рта и другие проблемы ротовой полости

Я не ожидала, что во время этого вызова улучшится состояние моей полости рта, но это произошло. При обезвоживании вырабатывается меньше слюны, а это способствует размножению бактерий и образованию налета на зубах, щеках и языке. Возникает не только неприятный запах изо рта, но и увеличивается риск кариеса, воспаления десен и других проблем. Недостаточное питье может затруднить проглатывание пищи и осложнить быт тех, кто носит зубные протезы.

Ваша история

В теории этот вызов должен быть относительно легким. Речь идет о том, чтобы пить воду, а это не требует ни физических, ни умственных усилий. Пить – это то, что на самом деле большинство из нас хочет делать. Еще одна особенность месяца: потребление воды легко поддается количественной оценке. Можно с легкостью определить, достигаете ли вы цели по профилактике обезвоживания, подсчитывая количество стаканов или бутылок выпитой воды. Однако выпивать нужное количество воды в день не так просто – лишь немногие полностью удовлетворяют ежедневную потребность организма в воде. Вот десять способов начать больше пить и сделать этот месяц легче.

1. Выведите свою формулу. IoM рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра, а мужчинам – 3,7 литра воды в день через пищу и напитки. Что это означает на самом деле? Пища приносит лишь 20 % необходимого нам в среднем количества воды, и большая часть ее объема должна поступать из жидкостей – а точнее, в виде чистой воды, которая увлажняет организм лучше, чем напитки, содержащие сахар, кофеин, искусственные подсластители или другие добавки.

Я остановилась на ежедневной цели в 2,4 литра воды по двум причинам. Во-первых, я решила, что питье из бутылок будет для меня лучшим способом количественной оценки, и выбрала бутылки по 800 миллилитров каждая. Во-вторых, этот объем чуть ниже рекомендованного IoM для женщин, поэтому все, что я ела, явно с лихвой компенсировало недостающие 300 миллилитров.

Какой должна быть ваша ежедневная цель? Предлагаю сначала решить, из чего вы будете пить – из стаканов, одноразовых или многоразовых бутылок. Затем подсчитайте, сколько вам надо выпить (объем тары известен), чтобы получить за день около 2,7 или 3,7 литра воды в зависимости от вашего пола. Можно чуть сократить норму за счет еды, но не ниже 2,2 литра для женщин и 3,2 литра для мужчин.

2. Составьте план. Достижение цели полностью зависит от вас. Но я рекомендую заранее разработать план. Я изучила все аспекты своего распорядка и обнаружила: мой день поделен на три сегмента, в течение которых я могу пить воду, – утром в студии, после обеда в клинике и вечером дома. Это и позволило выработать «стратегию трех бутылок», которая подразумевала опустошение бутылки в течение каждого сегмента.

Однако, возможно, вам будет проще найти два стакана объемом 250 миллилитров и держать один дома, а другой в офисе, наполняя и выпивая их каждый час. Для удобства можно установить на телефоне таймер-напоминалку. Другой вариант: взять с собой из дома бутылку с водой, а потом заполнять ее по мере опустошения – в офисе, в дороге, не забывая, сколько раз вы это проделали (подробности см. в пункте 8). Возможно, вы предпочтете отслеживать потребление воды с помощью мобильных приложений вроде Daily Water Tracker Reminder, Hydro Coach или Gulp.

Большая часть этих программ попросит вас ввести объем или количество того, что вы пьете и едите, и будет напоминать, когда вы окажетесь близки к обезвоживанию. Есть приложения (типа H2OPal Water Bottle), которые работают в паре с «умными» бутылками и без всяких усилий с вашей стороны отслеживают, сколько вы пьете.

3. Определите предпочтения. До начала месяца вызова я думала, что вода – это прозрачная жидкость, всегда одинаковая на вкус. Но оказалось, вода в этом смысле похожа на вино – у нее множество различных вкусов и вариантов. Если выделить время на поиск того, что вам понравится, то этот вызов станет более легким и приятным, а привычка – более устойчивой.

Экспериментируйте с разными температурами – ледяной, холодной, теплой и даже горячей, с разными видами воды – из-под крана, фильтрованной, газированной или бутилированной. Попробуйте ароматизировать воду лимоном, лаймом, грейпфрутом, огурцом, мятой – фруктами, овощами, травами. В интернете найдутся оригинальные рецепты, в которых используется все – от клубники, имбиря и лепестков роз до помидоров, фенхеля и лаванды.