Читать книгу "Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием - Эрика Сонненбург"

Гликемическая нагрузка еще важнее гликемического индекса. Гликемический индекс отражает скорость, с которой углеводы в продукте поднимут уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в определенном объеме данного продукта (например, в одной порции), которое повысит уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка может сказать о продукте больше, чем гликемический индекс. Прекрасный пример — тыква. Из-за определенных видов углеводов у тыквы высокий гликемический индекс. Но воздействие одной порции тыквы на уровень сахара в крови невелико — то есть у нее низкая гликемическая нагрузка. У большинства овощей низкая гликемическая нагрузка и высокое содержание ДМУ. Наши любимые закуски — свежие фрукты и орехи с йогуртом, цельнозерновой хлеб с хумусом. Нам нравятся паровые, вареные (при необходимости даже приготовленные в микроволновой печи) стручковые бобовые.

Сегодня многие онлайн-ресурсы позволяют как следует разобраться в вопросах гликемической нагрузки разных продуктов, прежде чем отправляться в супермаркет.

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТКИ РАДИ КИШЕЧНЫХ МИКРОБОВ

Изучение питательной ценности продукта в магазине — непростая задача. Прочитав весь текст на упаковке (утверждения о пользе для здоровья, список ингредиентов, пищевую и энергетическую ценность), мы надеемся, что хоть что-то подскажет нам, стоит ли покупать этот товар. Бывает сложно определить, правдивы ли утверждения о пользе для здоровья или это всего лишь маркетинговый трюк. (При том что из написанного легче всего понять именно эту информацию.) Даже нам, биохимикам, список ингредиентов многих продуктов непонятен. (Обычно это знак, что лучше положить такой товар обратно на полку.) Обязательная этикетка с указанием пищевой ценности должна предоставлять простую и унифицированную информацию о продукте. На этикетке указывается количество калорий, жиров, холестерина, натрия, белков и общее содержание углеводов. Многие фокусируют внимание на количестве калорий, жира и сахара и игнорируют все остальное. Две характеристики углеводов в продукте питания кажутся нам наиболее важными, но, к сожалению, не указываются на этикетках: гликемическая нагрузка и количество углеводов, питающих микрофлору. Чтобы вычислить, сколько приблизительно еды для микрофлоры содержится в данной упаковке, нужно понимать, как вообще интерпретируется количество углеводов.

Общее количество углеводов определяется взвешиванием образца продукта и вычитанием веса белков, жиров, влаги и золы (неорганических молекул, таких как железо и бикарбонат). Другими словами, углеводы измеряются не напрямую, а исходя из того, что останется после измерения остальных элементов. В категории общего количества углеводов обычно на этикетке также указываются подкатегории сахара и пищевых волокон (клетчатки). Вы, возможно, замечали, что сумма сахара и пищевых волокон необязательно равна общему количеству углеводов, так как в эти подкатегории не входят некоторые другие виды углеводов. Содержание сахара — это вес всех моно- и дисахаридов, углеводов, которые с легкостью усваиваются системой кровообращения. Пищевые волокна — это смесь полисахаридов, и эта подкатегория служит показателем, накормит ли этот продукт вашу микрофлору, но в этом отношении потребителям нужно понимать некоторые важные ограничения.

У термина «пищевые волокна» есть различные определения, данные разными официальными группами. В одних формулировках учитывается ферментация микрофлорой (так мы определяем ДМУ), в других не учитывается. Потенциальная путаница относительно термина «пищевые волокна» дополняется отсутствием стандартных методов, используемых для измерения количества пищевых волокон в продуктах питания.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, для измерения количества пищевых волокон в продуктах используются по крайней мере 15 методов[67]. Различные лабораторные исследования могут выдать немного отличающиеся объемы пищевых волокон. Впоследствии более совершенные методы будут определять, какие углеводы, скорее всего, подвергнутся ферментации микробами в толстой кишке, то есть какие углеводы можно отнести к ДМУ. Но помните, что из-за разницы между микрофлорой разных людей и из-за изменений микрофлоры, которые происходят со временем, подобный тест все равно выдаст только предварительную оценку. Пока нет теста, считающего содержание ДМУ в продуктах питания, наилучшим доступным приближением служит содержание пищевых волокон.

В большинстве привычных фасованных продуктов пищевые волокна отсутствуют. Продукты, приготовленные из белой муки и большого количества сахара, не питают микрофлору. У любителей такой еды кишечники, скорее всего, населены голодающими микробами. Мужчинам рекомендуется употреблять 38 граммов пищевых волокон в день, женщинам — 29 граммов. При этом среднестатистический житель крупного современного города употребляет жалкие 15 граммов пищевых волокон в день. Этот дефицит, без сомнения, нарушает баланс микрофлоры.

Вы сейчас, наверное, представили себе толпу истощенных микробов, но все обстоит не совсем так: бактерии могут быть очень изобретательными в отсутствие пищевых волокон. У них есть другой источник углеводов — кишечная слизь. При недостатке клетчатки кишечные бактерии могут поддерживать свое существование за счет углеводов, которые постоянно выделяют клетки кишечника и которые служат заграждением, защищающим наши клетки от прямого контакта с микрофлорой[68]. Питаясь углеводами слизи, наши микробы уничтожают защитный слой кишечника, ослабляя его функцию заграждения и увеличивая воспаление. Пока точно неизвестно, как потеря кишечной слизи сказывается на здоровье человека. Предварительные исследования дают основание предположить, что это может привести к развитию колита[69]. Однако микрофлора умеет очень быстро приспосабливаться: предоставьте микробам питание в виде пищевых волокон, и они перестанут поедать слизь.

Доступные микрофлоре углеводы

Термин «пищевые волокна» несет в себе некую неопределенность, поэтому мы предпочитаем «доступные микрофлоре углеводы» (ДМУ). Таким образом мы подчеркиваем, что определенные элементы нашей еды питают микрофлору. Как было сказано ранее, ДМУ — это углеводы, которые ферментируются микрофлорой. Они есть в овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Пищевые волокна в продуктах питания и в пищевых добавках могут содержать углеводы, недоступные микрофлоре и, значит, неферментируемые. Неферментируемые волокна могут быть очень эффективны при избавлении от запора. Они служат наполнителем, который позволяет стулу впитывать больше воды и приводит к более легкому испражнению. Но чтобы кормить микрофлору и вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, нужно употреблять ДМУ. Чем больше ДМУ попадет в кишечник, тем активнее будет ферментация, а значит, будет произведено больше КЖК. От видов ДМУ, которые вы скармливаете микрофлоре, зависит преобладание тех или иных микробов, разнообразие микрофлоры и ее работа. Если вы едите большое количество лука с высоким содержанием инулина, в вашей микрофлоре преобладают микробы, которые умеют ферментировать инулин. Яблоки поддержат распространение бактерий, разлагающих пектин. Пшеничные отруби накормят микробов, питающихся арабиноксиланами, а грибы помогут размножиться микробам, ферментирующим маннан. Мы назвали наиболее распространенные ДМУ, но каждое растение содержит разнообразный набор углеводов, питающих микрофлору, а также множество углеводов, которые совсем не подвержены микробному расщеплению.