Читать книгу "Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд"

Мед и кленовый сироп не следует оценивать как сладости, если они употребляются в небольших количествах. Хотя в них содержится много сахара, это натуральные цельные продукты, которые входили в рацион людей на протяжении многих тысячелетий.

Черный шоколад также не следует рассматривать как сладость (его можно не оценивать вообще), если он не менее чем на 70 % состоит из масла какао и потребляется в небольших количествах (100 или менее килокалорий).

Стандартные порции сладостей — это кусочек пирога, небольшой сладкий батончик или 360-граммовая банка газированного напитка.

Мясные изделия фабричного производства

Мясные изделия фабричного производства (такие, например, как бекон) — одни из самых нездоровых продуктов, которые только может есть человек. Они не представляют опасности в очень малых количествах, однако множество научных исследований с убедительностью доказывают, что при регулярном употреблении они значительно увеличивают риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Ученые до сих пор пытаются раскрыть механизм этого явления. Однако уже сейчас мы знаем об этой группе продуктов достаточно для того, чтобы оценить ее по шкале ПКР в твердые и постоянные –2 балла.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для мясных изделий

Под мясными изделиями фабричного производства подразумеваются все виды мяса, которые прошли более серьезную степень обработки, чем нарезка, изготовление фарша или применение небольшого количества соли или специй. Сюда относятся колбасы и другие изделия в оболочках, окорока и ростбифы, вяленое мясо, бекон, мясные консервы, солонина, сосиски, куриные наггетсы и все мясные изделия в ресторанах быстрого питания (за редким исключением).

Жареное мясо (в том числе на гриле) также можно отнести к этой группе, поскольку такой процесс обработки приводит к образованию канцерогенов.

Животный жир, используемый в кулинарии, следует оценивать как низкокачественное мясо.

Типичной порцией мясных изделий можно считать одну котлету для гамбургера, три ломтика мясных деликатесов или два ломтика бекона.

Жареное

Процесс жарки превращает даже самые здоровые продукты во вредные, излишне увеличивая их энергетическую насыщенность и продуцируя токсичные вещества типа альдегидов. Например, картофель. В вареном и запеченном виде он очень полезен. Результаты исследования, опубликованные в научном журнале Journal of The American College of Nutrition, свидетельствуют, что после введения в рацион пяти-семи порций вареного картофеля в неделю люди начинают сбрасывать вес. И наоборот, согласно экспериментам ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения, картофельные чипсы в долгосрочной перспективе становятся главным виновником появления лишнего веса, даже в сравнении со всеми другими отдельно взятыми продуктами. Такие изделия лучше откладывать подальше.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для жареного

Категория жареного включает в себя все продукты, подвергшиеся процессу глубокого обжаривания: картофельные чипсы, жареную курицу, фриттеры (изделия из жареного жидкого теста с начинкой) и жареные пончики.

Все перекусы в виде различных хлопьев, содержащие много масла, следует оценивать как жареную пищу, даже если они не подвергались обжарке (например, печеные чипсы из капусты кале), поскольку они также очень калорийны и вызывают зависимость, как и их жареные «коллеги».

«Нежареное» жареное

Пища, которая готовится в процессе быстрой обжарки на сковороде, пассеровки или без добавления масла, не должна рассматриваться в качестве жареной.

Стандартную порцию жареного может составлять небольшой пакетик картофельных чипсов или один пончик.

Дополнительные категории

Не все продукты и напитки точно вписываются в те десять категорий, которые я описал выше. Ниже приводятся дополнительные группы.

Другие продукты

• Все приправы, соусы, заправки и подливки, за исключением тех, которые готовятся из высококачественных продуктов, например гуакамоле, хумус, горчица, песто и сальса (полная порция которых может оцениваться как половина порции той группы продуктов, к которой они принадлежат; конечно, порции здесь сильно разнятся в зависимости от конкретного продукта — в этом случае можно ориентироваться на указания на этикетках или в рецептах).

• Все биологические добавки, содержащие питательные вещества: протеиновые порошки и заменители пищи, изготовленные из высококачественных продуктов, например измельченных овощей.

• Любой продукт или напиток, который не может быть отнесен ни к одной из основных категорий продуктов.

Высококачественные продукты фабричного производства

В эту категорию входит пища фабричного производства, изготовленная полностью или почти полностью из высококачественных продуктов.

• «Молочные» продукты и сырные изделия, произведенные не из молока (соевое и рисовое молоко, тофу и тому подобное).

• Вегетарианские альтернативы мясным изделиям, произведенные из высококачественных натуральных источников продуктов (например, овощные вегетарианские бургеры).

• Энергетические батончики и снеки, приготовленные из высококачественных продуктов — цельного зерна, орехов, семян и сушеных фруктов.

• Пищевые добавки, полученные из высококачественных источников, например неподслащенный протеиновый порошок на основе сыворотки.

• «Диетические» продукты, изготовленные из высококачественного сырья.

Высококачественные напитки

• Первый алкогольный напиток, потребленный в данный конкретный день.

• Стопроцентные фруктовые соки (которые могут оцениваться в качестве половины порции фруктов).

• Смесь из стопроцентного фруктового сока и фруктов.