Читать книгу "10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова"

Это упражнение не только укрепит пресс, но и поднимет настроение. После этого займитесь йогой. Вода создает идеальные условия для практики пранаямы – дыхательной гимнастики.

Сделав глубокий вдох, плывите под водой брассом, задерживая дыхание и затем медленно выдыхая воздух ртом под водой. Потом поднимите голову, сделайте глубокий вдох и опять под воду, медленно выдыхайте, пуская пузыри в воде. И так 3–4 раза.

Это упражнение сделает дыхание более ровным и глубоким. Внутренние органы обогатятся кислородом, их работа улучшится.

Кроме того, такая дыхательная гимнастика благотворно отразится на обмене веществ, прояснит ум и укрепит силу воли.

Затем выполните одно за другим три силовых упражнения для пресса, стоя у бортика.

Первое укрепляет мышцы живота спереди и снизу, второе улучшает тонус боковых мышц, третье – прорабатывает пресс спереди и сверху. Повторите каждое упражнение 10–15 раз. Затем в качестве отдыха поплавайте в спокойном темпе 1–3 минуты. Потом сделайте весть комплекс еще раз, начиная с первого упражнения – «Буравчик», но пропуская дыхательную гимнастику под водой. После отдохните, спокойно плавая, и при желании выполните весь комплекс еще раз.

1. Встаньте спиной к бортику бассейна, раскиньте руки в стороны и крепко зацепитесь ими за край или поручень. Напрягая мышцы живота, болтайте ногами у самой поверхности воды. С силой поочередно выбрасывайте бедра вперед, не сгибайте колени.

2. Продолжайте опираться спиной о бортик, а руками держаться за поручень. Согните колени и подтяните их груди. Поворачивайте колени то в одну, то в другую сторону, прижав поясницу к стене бассейна. Движение вправо-влево считайте за одни повтор.

3. Перевернитесь лицом к бортику. Лягте на воду животом. Удерживайтесь на плаву, одной рукой держась за бортик, а другой опираясь о стену несколькими сантиметрами ниже. Сгибайте ноги в коленях и на выдохе подтягивайте их груди. Коснувшись носками стены, делайте движение обратно до тех пор, пока ноги не окажутся выпрямленными.

В конце занятия, перед выходом из бассейна, полежите на воде: лягте на спину, раскиньте руки и ноги, для лучшей плавучести под голову можно положить пенопластовую доску, расслабьтесь. Или просто поплавайте на спине.

Часть IX. Недельный план атаки живота

Итак, ваша задача – максимально уменьшить размер талии и по возможности как можно быстрее. Предлагаю вам посвятить животу неделю. Это значит: сесть на диету и ежедневно в течение 7 дней выполнять специальную гимнастику и применять тонизирующие процедуры. Для осуществления предложенной программы вам потребуется большой эластичный мяч, обруч, удобная спортивная одежда и обувь, массажная щетка для тела, несколько пакетов морской соли, здоровая пища и питье.

Первый день. Начните день с зарядки. Выполните комплекс «Растяжка» (см. фото 12–17). Затем примите контрастный душ и легко позавтракайте. Вечером совершите динамичную прогулку продолжительностью 30–45 минут, например пройдитесь пешком с работы в быстром темпе. Дома примите ванну с морской солью, сделайте массаж живота с помощью щетки. Ужин не должен быть плотным.

Второй день. В качестве зарядки выполните комплекс «Растяжка», затем примите контрастный душ и позавтракайте. Вечером совершите динамичную прогулку, а после выполните базовый комплекс упражнений – классические подъемы, прогибы и скручивания (см. фото 3-11), сделайте массаж живота со скрабом или без него, примите ванну с солью.

Третий день. В качестве зарядки выполните быстрый комплекс «Растяжка». Затем – ставший уже привычным контрастный душ и легкий завтрак. Вечером после получаса динамичной ходьбы освойте один на выбор усложненный комплекс упражнений. Подробнее смотрите раздел «Как усложнить нагрузку». Потом примите ванну с морской солью и сделайте массаж живота, используя грубую щетку.

Четвертый день. Утро начните с растяжки, контрастного душа и легкого завтрака. Вечером, после 30–45 минут активной ходьбы, освойте комплекс упражнений из раздела «Рельефный пресс на мяче» (см. фото 29–37). Закончите день ванной с морской солью, массажем живота и спины и неплотным ужином. Перед сном ознакомьтесь с йоговскими асанами, которые вам предстоит выполнить с утра.

Пятый день. Начните день с контрастного душа, затем выполните комплекс «Йога» (см. фото 38–39). Гимнастикой йогов следует заниматься после водных процедур. Вечером, после динамичной прогулки, вращайте на талии обруч 5-15 минут, затем примите ванну с солью, сделайте массаж живота щеткой и легко поужинайте.

Шестой день. Начните день с уже ставшей привычной зарядки. Выполните комплекс «Растяжка», затем примите душ. Днем вращайте на талии обруч 5-15 минут. Вечером выполните комплекс упражнений «Пилатес» (см. фото 41–42), примите ванну с солью и сделайте массаж живота. После ужина, перед сном, прогуляйтесь.

Седьмой день. Утром первым делом потянитесь. Потом душ и завтрак. Днем вращайте обруч 5-15 минут. Вечером выполните комплекс «Женская гимнастика» (см. фото 18–28), затем ванна, массаж, перед сном прогулка. На следующее утро измерьте объем талии. Если результат вас не удовлетворил, повторите недельную программу еще раз, посвятив животу еще одну неделю, и так до тех пор, пока не достигнете желаемого объема.

В один из дней недели посетите бассейн и дополните привычное плавание специальной водной гимнастикой для мышц живота. Подробнее смотрите раздел «Вплавь к литому торсу». Сделайте 3–4 подхода указанных упражнений, повторяя каждое 10–15 раз. После бассейна зайдите в парную. Активное плавание и пар существенно упростят поставленную задачу – как можно быстрее сделать живот подтянутым и уменьшить объем талии, помогут сжечь дополнительные калории и обеспечат хорошую нагрузку всему телу.

Вместо заключения. Плоский живот навсегда!

Предположим, что с помощью комплексной программы, рассчитанной на неделю, вы достигли желаемой цели: сбросили пару-тройку килограммов в области талии, укрепили мышцы живота и влезли в джинсы в обтяжку. Что дальше? Теперь ваша задача – или не останавливаться на достигнутом результате и с еще большей энергией продолжать совершенствовать фигуру или попытаться оставаться в хорошей форме как можно дольше.

Для первого варианта прежде всего нужно несколько повысить интенсивность тренировок, постараться разнообразить физические разминки, подобрать для себя какой-либо новый вариант занятий либо эффективную программу упражнений, точнее скорректировать диету и с еще большим энтузиазмом начинать каждый новый день с гимнастики и укрепляющих водных процедур. Чтобы остаться на достигнутом уровне, нужно продолжать выполнять разминку регулярно, стараться ограничивать себя в питании, не пренебрегать самомассажем и тонизирующим косметическим уходом за кожей, тем более что подобные процедуры очень приятны. В любом случае не следует резко бросать тренироваться. Если вы полностью прекратите активно двигаться, примерно через 5-10 недель ваш мышечный тонус исчезнет, и опять появится живот. Поэтому для сохранения силы мышц брюшного пресса вы должны продолжать выполнять специальную гимнастику для пресса.