Читать книгу "365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан"

2. Вдохните. Поднимите вытянутые ноги как можно выше.

3. Оставайтесь в этой позе пол минуты. Дышите глубоко.

4. На выдохе медленно опустите ноги, руки вдоль туловища.

5. Полностью расслабьте мышцы спины. В спине не должно остаться никакого напряжения.

6. Лежите на животе в течение минуты и представляйте, как ваше тело заполняется солнечным желтым воздухом (рис. 44).

Рис. 44

Зимний цикл Декабрь

Вот и зима! Как, вы не любите зиму? Тогда, может быть, вы любите ходить по магазинам? Значит, отправляйтесь в Финляндию и займитесь шопингом: уверена – это поднимет вам настроение.

Наконец-то в воздухе залетали снежинки. Декабрь – самый «мягкий» зимний месяц, поэтому надо максимально пользоваться его благами и каждый уик-энд проводить на свежем воздухе. Что мы можем отметить в декабре? Мне приходит в голову только католическое Рождество – 25 декабря.

План действий

1. Постараемся употреблять в пищу максимальное количество цитрусовых.

2. Будем чаще бывать на свежем воздухе.

3. Один раз в неделю будем ходить в сауну или в баню.

4. Освоим комплекс зимних упражнений.

Общие рекомендации

Одевайтесь по погоде, дорогие мои читательницы. Вы думаете, что я говорю глупости? Мол, зимой главное – одеваться теплее… Да, тепло – это хорошо, но вы в своих теплых мехах не только ходите по улице, но и ездите в транспорте, ходите по магазинам. И что с вами происходит в помещении в одежде? Вы, пардон, дорогие мои, потеете. Потом выходите на улицу, а так и простудиться недолго. Если простудиться в вспотевшем состоянии зимой, то в лучшем случае вы отделаетесь ОРЗ, в худшем – у вас будут проблемы с поясницей или (не дай бог, конечно) с кожным герпесом, который проходит очень болезненно. Так что тщательно продумывайте свою зимнюю форму одежды.

И в декабре постарайтесь, выбирая себе меню, отдать предпочтение рыбе и морепродуктам.

Вариант разгрузочного дня

Предлагаю устроить в декабре 4 разгрузочных дня. Они будут называться «сырная тарелка». Вы покупаете разные сорта сыра, нарезаете их (общий вес должен составлять 600 г), и едите сыры в течение дня. Вечером можно выпить небольшой бокал белого сухого вина.

В течение дня пейте кофе с молоком без сахара или зеленый чай.

Продукт месяца

Продукт декабря – сыр. Оказывается, у сыра не только богатый вкус…

В состав сырных белков входит широких спектр аминокислот, необходимых для образования здоровых клеток. В 70 г некоторых видов сыров (например, в эмменталере) содержится столько же протеина, сколько в 100 г мяса, 100 г рыбы и 2 яйцах.

Сыр – это источник витаминов А, В2, В12, D.

В сыре содержатся в больших количествах кальций, фосфор, цинк. Количество кальция в 500 г сыра сравнимо с количеством кальция в 4,5 л молока.

В сырах практически не содержится лактоза, но при этом сохраняются полезные вещества молока, что особенно хорошо для людей, плохо переносящих лактозу. Богатство сыра разнообразными минеральными солями, связанными с белком, важно для питания детей, подростков, беременных и кормящих матерей, потребность которых в минеральных солях резко возрастает и с избытком покрывается при ежедневном употреблении сыра в количестве 100–150 г.

Сыр полезен при туберкулезе и переломе костей.

Вариант декабрьского меню

Завтрак

Манная каша с изюмом

Возьмите 1/2 стакана манной крупы, 2 стакана молока, 2/3 стакана изюма, 3 ст. л. сахара, соль, сливочное масло.

Изюм залейте кипятком и замочите на ночь. Сварите манную кашу, добавьте изюм, тщательно перемешайте, перед подачей приправьте маслом.

Обед

Салат из морской капусты и рыбы

Возьмите 1 крупное зеленое яблоко. 150 г морской капусты, 150 г филе отварной трески, 3 яйца, 2 помидора, пучок зеленого лука, 1/2 лимона.

Яблоки мелко нарежьте соломкой, помидоры – мелкими кубиками, морскую капусту тоже измельчите, яйца натрите на крупной терке,

рыбу разомните вилкой. Выложите слоями в произвольном порядке. Смешайте майонез с лимонным соком и залейте салат. Дайте настояться 1 час. Подавайте к столу.

Суп с мидиями

Возьмите 1 стакан дленнозернового риса, 500 г куриного бульона, 500 г мидий, 1/2 стакана сливок, 100 г сливочного масла, 2 луковицы, 500 г помидоров, 1 ст. л. муки, перец, соль.

В куриный бульон опустите промытый рис и варите на медленном огне.

На сковородке растопите масло и обжарьте в нем мелко нарезанный лук и помидоры, всыпьте в овощную смесь муку, добавьте сливки, тушите 3–5 минут. Добавьте полученную смесь в бульон. Варите на слабом огне 5 минут. Добавьте в бульон мидии и варите еще 10 минут.

Ужин

Фаршированные кальмары

Возьмите 2 тушки кальмаров, 5 яиц, 100 г крабовых палочек, 100 г пекинской капусты, 1/2 лимона, 1/2 банки майонеза.

Кальмаров обдайте кипятком, снимите пленку, промойте, отваривайте в подсоленной воде 2 минуты. Пекинскую капусту нарежьте мелкой соломкой, яйца натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками, перемешайте, заправьте майонезом, начините этой смесью кальмары, полейте лимонным соком.

Фитнес-программа для декабря

Я знаю, что самое сложное зимой – это заставить себя вылезти из-под одеяла и начать выполнять фитнес-упражнения. Поэтому мы не будем себя мучить, а будем выполнять «постельные» фитнес-упражнения, их можно делать прямо на кровати.

Комплекс «постельной» гимнастики

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.