Читать книгу "Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни! - Андрей Левшинов"

1. Сядьте на стул плотно, ноги чуть расставьте.

2. Потяните прямые руки ладонями друг к другу вверх на вдохе.

3. На выдохе отклонитесь назад, держа руки прямыми.

4. Не напрягайте шею, постарайтесь максимально расслабить лицо.

5. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение.

Поза Посоха на стуле, или Дандасана

Эта поза подходит для тренировки правильной осанки, к тому же укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение в ногах. К тому же, она тонизирует почки и помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

1. Сядьте на стул плотно.

2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу.

3. Потяните носки от себя. Замрите на 5 секунд.

4. Потяните от себя пятки. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги.

5. Поднимите руки ладонями вверх.

6. Следите, чтобы ваша шея и позвоночник были на одной прямой. Тяните шею.

Бхараваджасана на стуле

Эта поза очень эффективна при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника, артритах и смещении позвоночных дисков. В обычных условиях она делается из Позы Лотоса, однако в офисе это вряд ли возможно. Поэтому предлагаю вам максимально упрощенный вариант этой позы, чтобы можно было выполнять ее, не вставая со стула. Конечно, эффект будет менее выражен, чем при классическом исполнении, однако при регулярных занятиях облегчение вы почувствуете очень быстро.

1 Сядьте на стул в правильную позу.

2 Заведите левую руку за спину.

3 Правой рукой возьмитесь за левое колено.

4 На вдохе начните разворачивать корпус влево, помогая себе руками.

5. Держите подбородок параллельно полу, немного разворачивая и растягивая шею так, чтобы смотреть немного за левое плечо.

6. Дышите ровно и свободно, стараясь с каждым выдохом повернуться чуть дальше.

7 Задержитесь в такой позе около 20 секунд.

Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

Стоя на полу

Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.

Гомукхасана, или Поза Головы Коровы

Поза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в офисе, поза снимает повышенное нервное напряжение.

Обычно она делается на полу, на коврике для йоги. Но на офисном стуле вполне можно сделать ее верхнюю часть.

1 Сядьте в правильную позу.

2. Поднимите правую руку и согните ее так, чтобы коснуться ладонью себя между лопатками.

3. Левую руку согните и заведите за спину тыльной стороной ладони к спине.

4 Сцепите руки в замок.

5. Задержитесь в такой позе примерно на 20 секунд. Поменяйте руки.

6. Следите за дыханием. Дышать нужно ровно и размеренно.

7. Если вам сложно достать одной рукой до другой, возьмите, например, карандаш и держитесь обеими руками за него.

Если у вас есть возможность, выполните асану, сидя на полу. Усложните упражнение, сделав наклон вперед и касаясь лбом пола.

Пасчиманамаскар, или Поза Приветствия за спиной

Попробуйте сложить руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались груди чуть выше солнечного сплетения. Локти и плечи при этом должны быть направлены вниз. Это Поза Благодарности, или Намасте. В ней нет ничего сложного, даже если вы никогда раньше не занимались йогой. Однако если вы хотите попробовать что-то новое, соедините ладони так же, но за спиной. Почти наверняка у вас это не получится с первого раза. Но попробовать стоит.

Утхитта Триконасана, или Поза Треугольника со стулом