Читать книгу "RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд"

Являясь эндоморфом, я уперся в потолок своего развития. Я быстро адаптировался к беговой нагрузке. Я легко адаптировался к любым дистанциям от 100 метров до 100 км. Но чем длиннее дистанция, тем сложнее прогрессировать. Большие мышцы не могут долго работать на длительном темпе, так как общая масса тела является высокой. Ты имеешь низкую жировую массу, большую мышечную. Но чаще всего эти мышцы являются гликолитическими, а для длинных дистанций больше подходят окислительные мышечные волокна.

Если вы начинаете бегать, если готовитесь к первым забегам, имея тип тела эндоморф, то 3–5 лет вы будете прогрессировать, занимаясь по классической схеме подготовки. Но потом вы придете неизбежно к тому, что все. Быстрее вы бежать не можете, а это означает, что нужно в корне менять свою подготовку, которая отличается от классической схемы.

Если ваш тип тела эктоморф, то ваш прогресс может иметь более высокий показатель, по сравнению с другими типами тела. Но такие люди также сталкиваются с плато. Им очень подходит длительный бег на низком пульсе. При увеличении бегового объема, растут скоростные показатели. При увеличении скорости интервальных или темповых тренировок также бегун прогрессирует. Но часто при увеличении скорости и объемов появляются травмы. Поэтому, когда бегун с таким типом тела более года не может улучшить беговые показатели, то пришла пора менять подготовку и сосредоточиться на альтернативном плане подготовки, который я напишу ниже.

Мезоморфы считаются самыми медленными бегунами, они прогрессируют медленно, но прогресс может длиться очень долго. Если вы имеете такой тип тела, если вы также уперлись в потолок и классический план подготовки к марафону не делает вас быстрее, то также есть смысл попробовать альтернативный план подготовки.

В базовом периоде, когда большинство бегунов делают объемные работы и силовую подготовку, вам нужно сосредоточиться наоборот на скоростной работе. Специальные беговые упражнения, спринтерские отрезки и много силовой подготовки до отказа. Длительные тренировки вам уже не будут давать прогресс, поэтому нужно работать именно над скоростью. И максимально работать с большими весами. За базовый период вы скорее всего наберете около 2 кг мышечной массы.

Альтернативный план подготовки к марафону

Когда все бегуны начинают заниматься по классике, вам нужно переходить к другой подготовке, к другому плану, который я напишу ниже. Такой план снизит травматичность, переведет некоторый процент гликолитических мышц в промежуточные мышечные волокна, а промежуточные в окислительные, которые меньше утомляются и могут работать долгое время, например пробегая марафон или ультрамарафон.

Когда я уперся в свое плато, тренер полностью поменял мой план, благодаря которому я стал прогрессировать на марафоне и полумарафоне. При этом снизился мой беговой объем. Если раньше я бегал по 100–140 км в неделю, то сейчас мой беговой объем едва превышает 70 км.

Данный план подходит бегунам с типом тела «эндоморф», у которых уже развита сердечно-сосудистая система, есть опыт марафонов и ультрамарафонов, у которых наблюдается регресс результатов или невозможность улучшить результат по классической схеме подготовки (плато).

План включает в себя 16 недель подготовки к марафону. Из которого 4 недели являются тяжелыми, 4 недели легкими и остальные 8 недель средними.

1. Тренировка в воскресенье используется до исчерпания гликогена в мышцах. Также можно чередовать бег с велотренировками. Например, вместо 70 минут бега устроить велозаезд длиной в 120–180 минут. Так ваши связки и мышцы разгрузятся от ударной нагрузки, и вы не потеряете форму.

2. Спринт в горку. Необходимо выбрать горку с уклоном 15 %. Хорошо разомнитесь. Сделайте несколько ускорений, чтобы адаптировать мышцы к нагрузке. Сделайте динамическую растяжку. После этого с усилием 80 % от максимального необходимо забегать в горку 30–50 метров. Упор делается не на быстроту, а на мощность отталкивания. Старайтесь максимально мощно проталкиваться вперед и вверх, не забывая интенсивно работать руками. После этого трусцой или шагом спускаетесь вниз. Отдых 45–60 секунд. И повторяете забег. Начинайте с 10 таких забегов. Постепенно доводя до 40. Можно разбить тренировку на 3–4 серии и делать 10 повторений, после чего отдых 5 минут между сериями. Приведу пример своей тренировки.

После разминки и растяжки я отмеряю 30–50 метров. Стараюсь, чтобы на каждый забег в горку уходило не более 5–8 секунд. После чего с места стартую и забегаю до нужной отметки. Вниз спускаюсь шагом или трусцой. Через 45–60 секунд стартую снова. Когда я выполнил серию из 10 повторений, я отдыхаю 5 минут. Можно просто походить, или очень легко пробежаться по ровной поверхности, чтобы полностью вывести молочную кислоту из мышц. Повторяю серию из забегов в гору. Количество серий зависит от недели. Я делю месяц на 4 недели. 1 неделя тяжелая, 2 недели средних и одна легкая.

3. 40–60 мин в аэробном. Каждые 2 минуты 30 сек. ускорения в темпе 5 км. Пример тренировки: 5 минут разминка, динамическая растяжка. После чего бег на пульсе не выше 145 уд/мин 2 минуты после чего ускорение в темпе 5 км. Мой темп на 5 км – 3 м 40 сек. После чего 2 минуты снова аэробно. Длительность тренировки 40–60 минут. С каждым ускорением ваш аэробный темп будет снижаться. Но со временем вы почувствуете прогресс.

4. Многоскоки в горку. Вид тренировки, который повышает длину бегового шага, силовую манеру бега и силу ног. Также формирует правильную технику бега. После разминки и динамической растяжки, пробегите в легком темпе 3 км, выберете горку с уклоном 15 %. Сделайте многоскоки 10–15 повторений на каждую ногу. Между каждым упражнением отдых 60 секунд. После такой серии отдохните 5 минут и сделайте еще одну серию. Закончите тренировку легким бегом 3 км и проведите статическую растяжку на все группы мышц ног.