Читать книгу "Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри"

Дело это нешуточное. Если вы получаете с пищей много животных жиров по сравнению с теми, кто употребляет их в незначительном количестве, то в ближайшие 18 лет ваш риск умереть от целого ряда недугов возрастает на 75%; от рака — на 400%, а вероятность заболеть сахарным диабетом — на 500%[100]. Согласитесь, подобная судьба не имеет ничего общего с жизнью сверхчеловека. Результаты еще нескольких исследований показали, что при потреблении ограниченного объема белков максимальная продолжительность жизни увеличивается на 20% — возможно, потому, что благодаря уменьшенному количеству белка понижается содержание метионина[101].

Очень важно следить за ежедневным объемом потребления белка, однако не меньшее значение имеет понимание того, белки каких типов влияют на здоровье положительно, а каких — отрицательно. Если речь идет о мясе пережаренном или с хрустящей корочкой, то даже незначительное количество содержащегося в подобных блюдах белка причинит вам вред. То же самое относится к пище, приготовленной из мяса животных, выращенных на предприятиях промышленного животноводства с применением антибиотиков. Но если вы делаете выбор в пользу белка, содержащегося в умеренно прожаренной пище, например мясе животных, питавшихся травой и зерном, или в рыбе, выросшей в природных условиях, либо предпочитаете белок, входящий в состав растений, то вам следует знать о простой формуле, помогающей рассчитать оптимальное количество ежедневно потребляемого белка: людям нормального телосложения — около 1,1 г на каждый килограмм массы тела; людям атлетического телосложения, пожилым (риски, связанные с поступлением в организм чрезмерных объемов белка, понижаются с 65-летнего возраста) и беременным — 1,3 г.

Итак, сколько же именно белка нужно вашему организму? Если у вас избыточный вес, то при проведении расчетов лишние килограммы следует вычесть из допустимой массы тела соответственно вашему росту и возрасту. Когда-то я весил 136 кг, то есть масса ненужного груза составляла примерно 45 кг. Вычитаем из общей массы (136) жир (45) — получается 91 кг; следовательно, моему организму ежедневно требовалось почти 100 г белка (1,1 × 91). Если вы довольно крупного телосложения и понятия не имеете о массе лишнего жира или просто путаетесь в расчетах, то можно допустить, что доля жира в организме составляет 30%. Стало быть, вам нужно 0,77 г белка на каждый килограмм веса.

Отдельно стоит рассмотреть коллагеновый белок. Он не содержит аминокислот, способствующих преждевременному старению, и может принести существенную пользу соединительной ткани. А потому к числу, полученному в результате описанных выше расчетов, добавьте 20 г коллагена, содержащегося в мясе животных, питавшихся только подножным кормом[102], либо включите это количество в объем ежедневно потребляемых белков.

Меньший объем белка не приведет к недостаточной выработке энергии. В качестве единственного оставшегося источника жизненных сил организм способен использовать не только жиры или углеводы, но и белок, хотя вы и неоднократно слышали прямо противоположные утверждения, особенно когда читали литературу о самых популярных диетах (в том числе кетодиетах). Но важно понимать следующее: когда содержащиеся в белке аминокислоты преобразуются в энергию, формируется гораздо больший объем побочных продуктов, нежели при переработке жиров и углеводов, а избыток белка расщепляется в кишечнике, производя аммиак и азот. В результате создается избыточная нагрузка на почки и печень. Получается, что организму нет смысла добывать энергию из белков; они нужны — в оптимальных количествах — для того, чтобы тело использовало их как строительный материал для восстановления поврежденных участков тканей и поддержания нормальной мышечной массы. Жизненные силы можно черпать из жиров, клетчатки и небольшого количества углеводов.

При таких условиях клетки получат шанс регенерировать себя посредством полезных животных жиров и белка (кстати, люди — тоже животные, если кто-то вдруг забыл), а бактерии, обитающие в кишечнике, станут преобразовывать клетчатку, взятую из овощей, в жирные кислоты — идеальное «топливо» для митохондрий. Перечисленные процессы могут протекать правильно благодаря эффективной работе микрофлоры ЖКТ, что окажется невозможным, если вы начнете потреблять слишком много белка, или предпочтете мясо, отравленное антибиотиками, и/или станете любителем сахара.

Если уменьшить объем белка, поступающего в организм, то ускорится аутофагия, то есть важнейшая программа переработки клеток. Ограничение в потреблении белков можно практиковать не каждый день, а лишь время от времени (и иногда позволять себе вкусный стейк) — тогда клетки будут вынуждены искать любой доступный способ перерабатывать белки. В ходе таких поисков утилизируются отходы, скапливающиеся внутри клеток и замедляющие процесс образования энергии. Временный недостаток белков следует считать одним из видов гормезиса, то есть влияния на организм малых доз вредных факторов (его также называют благоприятным стрессом). Как только количество потребляемых белков уменьшается, тело начинает изыскивать новые источники энергии. Данный процесс можно сравнить со сжиганием мусора для того, чтобы согреться.

Гормезисом можно считать и процессы, происходящие при интервальном голодании. Суть его состоит в том, что весь объем пищи, который вы планируете употребить за день, попадает в организм в рамках определенного периода, например в течение шести — восьми часов, после чего вы полностью прекращаете есть до следующего дня. Подобная практика очень эффективна для тех, кто поставил перед собой конкретные цели: избавиться от лишнего жира, предотвратить развитие рака, увеличить мышечную массу и улучшить способность быстро исцеляться от недугов и восстанавливаться после повреждений. Если интервальное голодание проводить с учетом всех необходимых правил, то оно сослужит вам хорошую службу, причем окажется одним из самых безболезненных и действенных путей к долголетию.

Поначалу преимущества отказа от пищи были не до конца очевидны, но в 2019 году специалисты Окинавского института науки и технологий выяснили, что благодаря всего 58 часам голодания в крови повышается уровень 44 метаболитов, включая 30, не обнаруживаемых ранее[103]. Помимо прочих полезных свойств эти метаболиты — субстанции, появляющиеся в ходе химических процессов, — способны увеличивать количество антиоксидантов в организме. А последние, как мы уже знаем, играют важную роль в борьбе со свободными радикалами. Причина возникновения всех перечисленных положительных эффектов заключается в том, что под влиянием голодания существенно ускоряется аутофагия[104], благодаря чему нормально функционирующие клетки остаются здоровыми и молодыми.