Читать книгу "Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт"

Тот, кто проводит слишком много времени в социальных сетях, возможно, задастся целью заполучить как можно больше интернет-друзей и подписчиков, но будет при этом все реже развивать отношения в реальной жизни. А ведь именно они могли бы создать предпосылки для радости, как однозначно показали результаты исследования ученых из Гарвардского университета.

Экстренные меры

Если у вас есть подозрение, что причиной вашей депрессии является зависимость от смартфона, существует целый ряд способов, которые вы можете немедленно применить. Но не стоит пугаться: вам вовсе не придется тотчас же выбросить ваш обожаемый гаджет. Речь идет о том, чтобы использовать устройство грамотно и мудро. Вот вам несколько советов, которые помогут улучшить ваше психическое самочувствие в кратчайшее время.

Совет № 1: «Используйте свой телефон продуктивно!»

Вместо того чтобы играть до ряби в глазах или просматривать бесконечную новостную ленту в социальных сетях (и то, и другое – просто потеря времени), возродите свое старое хобби или освойте какой-нибудь новый вид деятельности. Например, займитесь фотографией, рисованием или кулинарией. Предаваясь таким занятиям, вы можете свободно и с удовольствием прибегать к помощи смартфона. Большинство гаджетов располагают хорошей камерой, а в Сети есть множество приложений для обработки фотографий, поэтому вы сможете впечатлить даже самого взыскательного зрителя. Бесплатные видео на YouTube или в Instagram научат вас рисовать хорошие портреты или готовить вкусные блюда. Однако тут стоит сделать одно небольшое замечание. Речь не идет о том, чтобы посмотреть сто видеороликов и при этом ни разу не взять в руки кисть или сковороду. Как только вы найдете что-нибудь впечатляющее, о чем сможете сказать: «Я бы нарисовал (или приготовил) это с удовольствием», тотчас принимайтесь за дело!

Вероятно, вы подумали, что такие незначительные шаги не могут привести к весомым результатам. Но не надо себя обманывать. Активно вливаться во что-то новое и интересное, а не просто отвлекаться от нелюбимого занятия, для многих становится главным шагом к совершению кардинальных изменений в жизни. Приложенные усилия окупятся и в дальнейшем, что я вам хочу продемонстрировать при помощи примера из своей практики.

Некая 34-летняя женщина обратилась к нам в клинику с острым синдромом выгорания. Мать-одиночка воспитывала двух детей, работала в детском саду и горько жаловалась нам на свою начальницу и озлобленных коллег. Несмотря на недостатки нынешнего места работы, она любила проводить время с детьми и не могла представить себя ни в одной другой профессиональной роли. Каждый раз, когда у нее освобождалась пара минут, она играла на своем телефончике в «Candy Crush»[77]. Когда пациентка в очередной раз переходила на новый уровень, это доставляло ей радость от кратковременного, пусть незначительного, но все же успеха, равно как небольшого переживания ощущения свободы.

После того как мы установили на ее телефон специальное приложение, выяснилось, что женщина проводила за игрой в среднем по полтора часа в день. Преимущественно это происходило по вечерам, когда дети уложены, либо в автобусе, по пути на работу. В течение прошлого года она таким образом «проиграла» 550 часов времени своей жизни. В пересчете на рабочие дни, если принять продолжительность одной смены в детском саду за восемь часов, это составляло больше 68 дней в год. Пребывая в шоке от этого открытия, наша героиня решила – по крайней мере на протяжении следующих четырех недель – посвятить свободные минуты возрождению своего старого хобби, фотографии. Сначала моя пациентка побродила в Сети, изучая разные приемы, стили и жанры. Позже она проводила свободное время (в основном по вечерам) за просмотром обучающих роликов на YouTube, чтобы овладеть разными программами, при помощи которых можно быстро и качественно обрабатывать снимки.

Тем временем в детский сад, где она работала, пришел фотограф для ежегодной съемки «на память». Сделанные им снимки, как и в предыдущие годы, были далеко не шедевральными. Они не отражали ни веселья, ни шарма, ни каких-то личностных качеств детей. Самое ужасное – все работы были похожи как две капли воды: детские лица, которые принужденно улыбались в камеру, не выражая ни единой искры веселья и радости жизни. Скрипя зубами, родители оплачивали памятные снимки и с разочарованием отмечали, что едва узнают на них собственных детей.

Три месяца спустя моя пациентка, повинуясь внутреннему импульсу, прихватила на работу камеру и, улучив момент, сделала несколько снимков, запечатлев детей, пока они играли, смеялись, носились по игровой площадке и пели в хоре. В течение нескольких вечеров она обрабатывала фотографии, после чего наконец распечатала их. Когда в детском саду началась подготовка к традиционному летнему празднику, она украсила стены на входе в корпус этими снимками.

Как родители, так и коллеги были весьма впечатлены работами моей пациентки. Многие мамы и папы тотчас же изъявили желание приобрести некоторые из них. И хотя воспитательница запросила по 3,5 евро за фотографию, в тот день она заработала почти столько же, сколько обычно зарабатывала за неделю в детском саду.

Все это случилось летом 2017 года. И уже осенью того же года пациентка по собственному желанию отказалась от предыдущего места работы, чтобы посвящать все время и силы новой страсти. Опыт воспитательной работы и умение создавать великолепные портреты позволили ей легко договориться и с другими детскими садами о должности внештатного фотографа. Она и по сей день продолжает работать с детьми, но только теперь она сама решает, что и как ей делать, а под боком нет неприятной начальницы и неприветливых коллег. Ее рабочее время с тех пор, несмотря на длительные разъезды, сократилось на 30 %, в то время как доход возрос вдвое. Конечно же, она заметила и кое-что еще: синдром выгорания растворился в воздухе, будто бы его и не было.

Совет № 2: «Слушайте аудиокниги!»

Даже если вы с детсадовских времен не прослушали ни одного радиоспектакля, выделите пару дней, чтобы убедиться, насколько эффективными и исцеляющими могут быть аудиокниги. Я часто видел в своей клинике пациентов, убежденных, будто подобное изобретение человечества совсем не для них, но по истечении нескольких месяцев они становились такими фанатами аудиокниг, что жизни не могли без них представить. Можно сказать, что как качество, так и выбор аудиокниг никогда еще не был таким большим, как сегодня. При этом речь идет не просто о том, чтобы отвлечься. Прослушивание увлекательных, юмористических или обучающих текстов оказывает немедленный положительный эффект на ваше здоровье, поскольку этот вид деятельности блокирует один из основных каналов развития депрессии.

Люди, которые жалуются на депрессию или синдром выгорания, постоянно мысленно разговаривают сами с собой. Все эти внутренние диалоги, как правило, ведут только к тому, что человек еще больше погружается в пучину тоски и беспокойства. А вот хорошая аудиокнига, напротив, занимает слуховой канал, по которому приходят эти вредные разговоры, помещая в ваше сознание новую и безопасную информацию. Вместо того чтобы упиваться своей болезнью, мозг следит за интересной, веселой или поучительной историей, а внутренний диалог, по крайней мере на два часа, просто прекращается. Эти «принужденные» мыслительные паузы помогают ослабить те нейронные связи, которые хранят негативные мысли. Благодаря этому пациентам уже через несколько недель удается все быстрее пресекать разговоры с самими собой, что ведет к значительному снижению всех депрессивных симптомов.