Читать книгу "Найти баланс. 50 советов о том, как управлять временем и энергией - Карен Тайбер Лиланд"

По данным совета Better Sleep Council, 65 % американцев испытывают проблемы со сном из-за стресса. Американская ассоциация по вопросам тревоги и депрессии (ADAA) предлагает такой способ обрести спокойствие и крепкий сон:

Уделяйте первостепенное внимание списку дел. Тратьте время и силы на те задачи, которые действительно важны, а крупные проекты разбивайте на более мелкие части. Поручайте работу другим, если это возможно.

Чтобы стать бодрее и лучше работать, попробуйте следующие приемы.

Спите по расписанию

Выработайте режим сна: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму настроить внутренние часы, которые говорят, что пора спать. С этим поможет справиться любое из множества доступных приложений для смартфона.

Потушите весь свет

Чем темнее в комнате, тем крепче сон. Наденьте маску для сна, накройте электронные устройства, выключите ночник и закройте дверь, чтобы свет к вам не проникал.

Если вы ночуете в гостиничном номере, где стоят часы со светящимся циферблатом, накройте их полотенцем. Если лампочка на телевизоре горит красным, заклейте ее парой листков бумаги для заметок. Помните и о звуке: берите в поездки хорошие беруши, чтобы не слышать соседей по этажу, закатывающих дикие вечеринки.

Избегайте стимуляции

Телевизора, работа и даже физические упражнения за час до сна могут вызвать проблемы из-за чрезмерной стимуляции. Вместо этого придумайте себе вечерний ритуал: полежать в теплой ванне, послушать белый шум или спокойную музыку, почитать что-то легкое. Всё это поможет подготовить ум и тело ко сну.

Следите за едой и напитками

Кофе, чай и газированные напитки ближе к вечеру могут помешать уснуть. Сладкая еда и алкоголь помогут засыпать быстрее, но они же могут и заставить проснуться среди ночи. Откажитесь от сахара в пользу продуктов, богатых аминокислотой триптофаном индейки, нежирных молочных продуктов, бананов и хумуса.

Наденьте носки

Организм готовится ко сну разными способами. Один из них – расширение кровяных сосудов на руках и ногах, чтобы ушло лишнее тепло. Исследование показало, что людям с холодными ногами сложнее засыпать. Поэтому лучше не считайте овец, а ложитесь в постель в носках.

Поэкспериментируйте с белым шумом

Белый шум многим помогает крепче спать, потому что блокирует раздражающие звуки (лай собак, шум проезжающих машин и соседей, если вы остановились в отеле). С технической точки зрения это – звук, который остается равномерным на разных частотах. Если вы спите чутко, стоит попробовать запустить приложение с белым шумом для смартфона.

44

Отправьтесь в настоящий отпуск

Вы когда-нибудь задумывались о том, что в рассказах о далеком будущем отдых и отпуск – основное времяпрепровождение людей, а работа – скорее исключение? В реальности же, несмотря на все разговоры о современных технологиях и их влиянии на жизнь, у большинства людей не получается отвлечься от работы.

По данным опроса рекрутинговой компании Hudson, более половины работающих американцев используют не все дни отпуска. Треть отмечает, что берут меньше половины из них, а 20 % говорят, что берут несколько дней вместо положенных одной или двух недель. Из другого опроса, проведенного компанией OfficeTeam, стало ясно, что 76 % руководителей высшего звена во время отпуска несколько раз возвращаются к работе, а 33 % продолжают работать каждый день. Одна из причин, по которой люди не могут оторваться от работы, – неудачное планирование дел перед отъездом. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимум из отпуска.

Сообщите окружающим

Оповестите клиентов, коллег и поставщиков, что уезжаете в отпуск, и дайте контакты человека, с которым они могут связываться во время вашего отсутствия. Не забудьте отослать эту информацию по электронной и голосовой почте.

Делегируйте решения

Наделите полномочиями коллегу, которому доверяете, чтобы он принимал решения от вашего имени, пока вас нет. Оставьте всю важную информацию, которая может понадобиться коллегам, на рабочем столе.

Ограничьте контакты

Если вам необходимо связываться с офисом, выделите конкретные дни и время, в которые вы будете это делать, и придерживайтесь такого графика. Если коллеги знают, что вы не на связи, снижается и вероятность того, что они станут звонить вам по рабочим вопросам.

Планируйте заранее

Если есть возможность, запланируйте отпуск на тот период, когда работы меньше. Сообщите об этом руководителю как можно раньше, чтобы он смог перестроить процессы.

Будьте не в сети

Подумайте о том, чтобы оставить компьютер дома.

Закончите дела

Начните готовиться к отпуску за несколько недель. Постарайтесь закончить все открытые задачи, чтобы они не преследовали вас на отдыхе: оплатить счета, обновить отчеты, разослать предложения и счета-фактуры. Заранее уберите на столе, чтобы этого не пришлось делать потом.

Подготовьтесь к возвращению

Чтобы не думать о том, сколько работы вас ждет после отпуска, заранее составьте список задач, которые необходимо будет выполнить в первые дни после возвращения. (И прочтите совет 45.)

45

Сохраните рассудок после отпуска

Воодушевлению по поводу предстоящего отпуска у большинства людей сопутствует стресс из-за возвращения к работе, который появляется за несколько дней до завершения отдыха. Пара часов в офисе может свести на нет все расслабление на курорте. Не переживайте. Если правильно организовать дела, получится избежать тоски после отпуска и сделать так, чтобы восстановленных сил хватило надолго.

Начните с общения

Прежде чем с головой броситься в дела, пообщайтесь с коллегами. Пенелопа Транк, автор книги «Наглый карьерист» (Brazen Careerist), считает, что сразу же приступать к работе с документами и жаловаться всем на свою занятость – не лучшая идея: вы становитесь настолько непродуктивны, что и отпуск брать не стоило. Вместо этого Транк предлагает пройтись по офису.

Расскажите об отдыхе, спросите у коллег, как у них дела и что нового произошло. Так у них появится возможность поделиться с вами тем, что они хотели сказать, но боялись побеспокоить вас в первый день после отпуска.

Не забивайте календарь

Дэвид Аллен, автор книги «Готовность ко всему» (Ready For Anything), считает, что люди неверно оценивают количество времени, необходимое, чтобы вновь войти в колею. «В среднем специалисту требуется час в день на то, чтобы собрать, проработать и распределить полученную информацию, – пишет Аллен. – Подумайте, сколько дней вы будете отсутствовать в офисе. Выделите по часу на каждый из них. Если уезжаете на две недели, понадобится по меньшей мере два дня». Аллен предлагает оставлять календарь относительно пустым в течение нескольких дней после возвращения.