Читать книгу "Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг"

Благодаря выражению эмоций в дневнике или журнале вы сможете связать их с вызвавшими их событиями, а также со своими мыслями о возникшей ситуации. Возможно, это поможет вам успокоиться. Это даст новые представления о преодолении трудностей или стратегии, которые помогут вам лучше противодействовать стрессорам.

Глава 5

Начните контролировать стрессовые переживания

Если вы столкнулись с длительным воздействием какого-либо стрессора или с целой серией стрессовых переживаний, у вас может возникнуть чувство, будто вы теряете контроль над своей жизнью: вы очень стараетесь справиться с ситуацией, но, несмотря на все усилия, ничего не меняется. Отсутствие контроля над важными событиями в своей жизни может усугубить стресс и вызвать депрессию. Трудности, с которыми вы ничего не можете поделать, с большей вероятностью спровоцируют режим «дерись, убегай или оцепеней», чем трудности, которые кажутся управляемыми. К счастью, существуют приемы, позволяющие установить определенный контроль над стрессором даже в самых сложных обстоятельствах. В этой главе рассказывается о том, как добиться ощущения подконтрольности стресс-факторов в своей жизни. Даже если вы не можете управлять всеми стрессорами, вы научитесь сосредоточиваться на тех их частях, которые управляемы. С помощью префронтальной коры вы переоцените стрессовые обстоятельства или свои способности справляться с ними, а затем отправите эту информацию обратно в миндалину, чтобы успокоить ее.

Почему контроль так важен

Всем нам очень хочется управлять своей жизнью. Для наших предков были опасны непредсказуемость, неопределенность и отсутствие контроля. Им нужно было знать, когда хищники спят или бродят достаточно далеко от них, чтобы сходить за водой и пищей и при этом остаться в живых. Им нужно было определять лучшие периоды в году для сева и сбора урожая, чтобы запасти на зиму достаточное количество продовольствия. И если что-то шло не по плану, то есть не так, как ожидалось, это могло привести к серьезной опасности. На протяжении многих тысяч лет в человеческом мозге закреплялась потребность в ощущении контроля. Миндалина предназначена для того, чтобы рассматривать отсутствие контроля и непредсказуемость как угрозу выживанию и реагировать на это обстоятельство реакцией стресса. К сожалению, изменения и неопределенность – реалии жизни в современном мире. Террористы, экономический коллапс, землетрясения и убийства мелькают на экранах телевизоров, постоянно отправляя миндалине сигнал о поддержании полной готовности к встрече с опасностью.

Люди – не единственные существа, испытывающие состояние стресса в отсутствии контроля. Как вы узнаете из этой главы, исследования, проведенные на грызунах, собаках, обезьянах и других животных, наглядно показывают, что неконтролируемый стресс вреднее для мозга, организма и поведения многих видов животных, чем стресс контролируемый. В уже ставшем классическим исследовании «выученной беспомощности»[76] (Селигман[77] и Майер[78], 1967) собак били током, удары которого они либо могли прекратить, нажав рычаг (эти удары током были контролируемыми), либо не могли прекратить их, так как ток включали и выключали когда угодно, что бы собаки ни делали (эти удары током были неконтролируемыми). Несмотря на то что обе группы собак в целом получили одинаковое количество ударов током, те из них, которые подверглись воздействию неконтролируемых ударов тока, демонстрировали более подавленное поведение. Еще больше обескураживает тот факт, что, когда позднее собак поместили в челночную коробку, в которой они могли избежать удара током, перепрыгнув через барьер, сбегать от боли смогли научиться только те из них, которые ранее подвергались контролируемым ударам тока. А те собаки, которые ранее испытывали неконтролируемые удары тока, так и не научились избегать боли. Ученые предположили, что у собак, ранее переживших воздействие неконтролируемых ударов тока, закрепилось знание о том, что в данных условиях никакие усилия не могут предотвратить муку, поэтому они отказались от попыток спастись. Из-за этого они не могли узнать о том, что условия изменились и что теперь они могут избежать страданий. Профессор Селигман полагал, что такие проблемы с обучением и мотивацией сходны с теми, которые встречаются у людей, переживающих депрессию. Он предположил, что депрессия является формой «выученной беспомощности», причиной которой стала неконтролируемая стрессовая ситуация на заре жизни человека.

Исследования грызунов также показывают, что неконтролируемый стресс сильнее травмирует психику и порождает более вредные последействия, чем стресс контролируемый. Так, например, грызуны, подвергшиеся воздействию неконтролируемых ударов тока, хуже обучались и демонстрировали больше связанных со стрессом изменений в нейромедиаторах мозга, чем грызуны, у которых была возможность пресечь удары током, нажав рычаг, кнопку или что-то еще, чтобы отключить ток. (Алтенор[79], Кей[80] и Рихтер[81], 1977; Вейс[82], Стоун[83] и Харрел[84], 1970; Вейс с соавторами, 1975). Кроме того, грызуны, которых били током в течение нерегулярных периодов времени, были более подвержены стрессу и проявляли больше невротических реакций, чем те, на которых воздействовали током в течение регулярных, предсказуемых периодов времени (Минека[85] и Килстром [86], 1978). Знание о том, когда примерно следует ожидать удар током, давало им время для относительно безопасного существования, позволяя восстанавливаться между ударами.