Читать книгу "Всё отлично! Пять элементов благополучия - Джим Хартер"

Среди 400 000 американцев, которых мы обследовали более основательно, лишь 27 % ежедневно посвящали физическим упражнениям 30 и более минут пять раз в неделю: Mendes, E. (2009, May 26). In U. S., nearly half exercise less than three days a week. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.gallup.com/poll/118570/Nearly-Half-Exercise-Less-Three-Days-Week.aspx.

Мы обнаружили, что каждое дополнительное занятие физическими упражнениями, по крайней мере до шести раз в неделю, когда достигается точка падения эффективности, делает нас еще более энергичными: Pelham, B. W. (2009, November 3). Exercise and well-being: A little goes a long way. Информация получена 19 ноября 2009 г. с сайта http://www.gallup.com/poll/124073/Exercise-Little-Goes-Long.aspx.

Gallup-Healthways Well-Being Index показывает, какое важное значение имеет даже небольшая физическая нагрузка. По сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, люди, которые выполняли физические упражнения по 30 минут один-два раза в неделю, реже страдали ожирением. Для тех, кто занимался спортом пять-шесть раз в неделю, вероятность ожирения снижалась почти вдвое. Такие результаты были получены на основании свыше 250 000 интервью, проведенных в 2009 г. для Gallup-Healthways Well-Being Index. Любопытно, что, согласно полученным данным, ни для снижения веса, ни для повышения общего благополучия нет необходимости заниматься спортом семь дней в неделю.

В ходе недавнего эксперимента обнаружилось, что всего 20 минут упражнений могут повысить наше настроение на несколько часов после окончания тренировки: Hellmich, N. (2009, June 2). Good mood can run a long time after workout [Electronic version]. USA TODAY. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://usatoday.com.

Те, кто ездил на велосипеде всего 20 минут, испытывали значительный подъем настроения через два, четыре, восемь и 12 часов после тренировки по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями: другие исследования показали, что как минимум 30 минут умеренной физической активности в день могут весьма благотворно сказаться на здоровье в долгосрочном аспекте. Регулярное выполнение физических упражнений повышает уровень хорошего холестерина, снижает кровяное давление, предотвращает диабет 2-го типа, не дает набирать лишний вес, сохраняет здоровыми кости, предотвращает определенные виды рака, укрепляет иммунную систему, помогает справиться с тревогой и депрессией, а также улучшает сон. Оно поднимает настроение на ближайшие несколько часов, снижает уровень стресса, придает силы и повышает выносливость.

Mayo Clinic. (2008). Moderate exercise. Mayo Clinic Health Letter, 26 (1), 1–3.

Оказывается, в те дни, когда вы не занимаетесь 20–30 минут физическими упражнениями, достаточно всего лишь 11 минут подъема тяжестей, чтобы повысить уровень метаболизма и помочь вам сжигать больше жиров: Kirk, E. P., Donnelly, J. E., Smith, B. K., Honas, J., LeCheminant, J. D., Bailey, B. W., et al. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (5), 1122–1129.

Комплексный анализ более чем 70 исследований показал, что физические упражнения куда более эффективный путь борьбы с утомлением, чем лекарственные средства, которые прописываются с этой же целью: Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132 (6), 866–876.

Люди регулярно занимаются физическими упражнениями прежде всего потому, что это улучшает их самочувствие и внешний вид, а также повышает уверенность в себе: Krucoff, C., & Krucoff, M. (2000). Peak performance: How a regular exercise program can enhance sexuality and help prevent prostate cancer. American Fitness, 19 (6), 32–36.

Penhollow, T. M., & Young, M. (2004, October 5). Sexual desirability and sexual performance: Does exercise and fitness really matter? Electronic Journal of Human Sexuality, 7. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.ejhs.org/volume7/fitness.html.

Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что психологическое восприятие человеком собственного тела может быть не менее важным, чем объективные критерии, к примеру индекс массы тела: Muennig, P., Jia, H., Lee, R., & Lubetkin, E. (2008). I think therefore I am: Perceived ideal weight as a determinant of health. American Journal of Public Health, 98 (3), 501–506.

Но с каждым годом мы спим все меньше, и сейчас в будни тратим на сон в среднем 6,7 часа: WB&A Market Research. (2009). 2009 sleep in America poll: summary of findings. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта Американского национального фонда по проблемам сна: http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-america-polls/2009-health-and-safety.

Ученые обнаружили, что во сне мы обучаемся и устанавливаем связи более эффективно, чем когда бодрствуем: Stickgold, R., & Wehrwein, P. (2009, April 18). Sleep now, remember later. Newsweek. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.newsweek.com.

Исследование 2004 г. свидетельствует о важности сна, который помогает нашему мозгу систематизировать то, что мы усвоили за день: Stickgold, R., & Ellenbogen, J. M. (2008, August). Sleep on it: How snoozing makes you smarter. Scientific American Mind. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=how-snoozing-makesyou-smarter.

Те, кто спит недостаточно, страдают избыточным весом на 35 % чаще остальных, а те, кто спит слишком долго, – на 25 %: Chaput, J. P., Despres, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2008). The association between sleep duration and weight gain in adults: A 6-year prospective study from the Quebec family study. Sleep, 31 (4), 517–523.

Возможно, в первом случае это объясняется гормональным дисбалансом из-за бессонной ночи, что повышает аппетит на следующий день: Motivala, S. J., Tomiyama, A. J., Ziegler, M., Khandrika, S., & Irwin, M. R. (2009). Nocturnal levels of ghrelin and leptin and sleep in chronic insomnia. Psychoneuroendocrinology, 34 (4), 540–545.

Кроме того, оказалось, что недостаток сна со временем повышает вероятность развития диабета 2-го типа и общий риск смерти: American Academy of Sleep Medicine (2009, June 11). Link found between poor sleep quality and increased risk of death. ScienceDaily. Информация получена 10 июля 2009 г. с сайта http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090610091240.htm.