Читать книгу "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб"

Мозг в состоянии депрессии может сигналить, что пора сдаваться. Он может нашептывать, что физические упражнения вызовут боль. Поблагодарите его за это мнение и выходите на прогулку.

Глава 6

Ставьте цели, принимайте решения

В снятом по мотивам реальных событий документальном фильме «Касаясь пустоты»[10] два путешественника, Джо Симпсон и Саймон Йетс, рассказывают о предпринятой первой попытке покорения западного склона вершины Сиула Гранде в перуанских Альпах. Это очень трудный подъем, однако альпинисты достигают вершины. Настоящая трагедия случается на пути вниз. Сильнейшая метель мешает идти и слепит их. В этой круговерти Джо падает и ломает ногу. Быстро приближается ночь, метель усиливается. Путешественники совершенно одни, и перспективы пугающие. Они не знают, что предпринять, нет четкого представления об оптимальном пути вниз. Если Саймон понесет друга, могут погибнуть оба. Джо не видит выхода и думает, что это конец. (Кстати, это не так хотя бы потому, что он — автор книги, по которой снят фильм.) Именно в этом месте повествования Джо разъясняет важнейший аспект выживания в дикой природе: «Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаете принимать решения, вы обречены».

Если вы попали в трудную ситуацию и не знаете, куда идти, в альпинизме, например, нужно просто принять решение о направлении движения. И двигаться. Это необязательно будет самое лучшее направление. Может случиться, что самого лучшего направления движения вообще нет. Или, во всяком случае, вы не располагаете надежной информацией о нем. И если устремитесь вниз и упретесь в скалу, придется выбирать другое направление. Все потому, что в отчаянной ситуации невозможно знать правильное направление. Вы должны помнить: если сложите руки и прекратите двигаться, вы погибли.

Думаю, вы часто обнаруживаете себя в подобных ситуациях. Любое решение кажется неправильным. Но это лишь результат того, что лимбическая система подавляет префронтальную кору головного мозга. Это симптом депрессии. Более того, такой симптом свидетельствует об устойчивости вашей депрессии. Будь вы более решительны, относились бы к своей жизни смело, а не настороженно. Но вы этого не умеете.

Принимайте хорошие, а не самые лучшие решения

Пытаясь принять то или иное решение, мы склонны концентрировать внимание на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. К тому же, как правило, мы не располагаем всей возможной информацией, подтверждающей наше решение: окружающий мир слишком сложен. Нужно помнить: всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще не делать ничего. Стремление к перфекционизму вместо принятия просто достаточно хорошего решения активизирует вентромедиальную зону префронтальной коры, отвечающую за эмоции. И напротив, осознание того, что вполне достаточно просто хорошего решения, в большей степени «включает» дорсолатеральную зону префронтальной коры, отвечающую за рациональное мышление.

Принятие решений — заключительный этап после формирования намерений и постановки целей. Эти три звена единого процесса контролируются одними и теми же нейронными цепями и задействуют префронтальную кору в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги. Принятие решений помогает также сдерживать излишнюю активность полосатого тела, которое зачастую полагается только на наши импульсы и подсознательные привычки. И наконец, принятие решений изменяет восприятие мира: оно убеждает в возможности существования решений ваших проблем и контроля за вашей лимбической системой.

Почему решения не даются легко

Говорили ли вам когда-нибудь, что нерешительность мешает вам быть счастливым? Прежде чем расстраиваться, вспомните, что нередко нерешительность появляется потому, что вы очень многого хотите. Если бы вы любили что-то одно в жизни, было бы легко проявлять решительность. Но структура личности и мозг — невероятно сложные объекты. Поскольку действия направляются взаимовлиянием полосатого тела, лимбической системы и префронтальной коры, ваши цели, привычки, страхи и желания конкурируют друг с другом за ограниченные ресурсы вашего мозга. Иногда взаимодействие между всеми этими отделами и частями мозга замедляется, и вы не можете принять определенного решения. А иногда зацикливаетесь на каждом варианте вероятного развития событий, и тогда нерешительность серьезно мешает. Такая ситуация может повлиять на настроение, мысли и действия, порождая дополнительные волнения и тревоги. Это только подливает масла в огонь вашей нерешительности.

Почему же процесс принятия решений (или его отсутствие) оказывает такое глубокое влияние на жизнь? Ответ, конечно же, кроется прежде всего в префронтальной коре.

Принятие решений невозможно без префронтальной коры

Сделайте шаг в правильном направлении

Конфуций говорил: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага», — и эта сентенция полностью относится к мозгу. Вы начинаете с принятия решения, однако процесс нельзя считать законченным, пока вы не сделаете шаг в нужном направлении. И наоборот, иногда поездка в супермаркет или завершение какого-то отчета могут казаться многокилометровым путешествием, но всего-то нужно сделать маленький шаг в направлении своей цели. Запишите на бумаге хотя бы одно наименование товара, который хотите купить в супермаркете, или потрудитесь хотя бы найти ключи от машины. Решение без действия — просто мысль. И хотя мысли могут быть очень полезными, они в большинстве случаев не оказывают на мозг такого же мощного влияния, как действия. А вот решение, сопряженное с действием, — совершенно другое дело. Это надежный способ начать путешествие по восходящей спирали.

Мозг, как и мышцы, работает по принципу «используй, или потеряешь»[11]. Регулярное задействование какой-то отдельной части мозга укрепляет ее, а неиспользование, напротив, ослабляет. Проблема с депрессией состоит в том, что она заставляет включать прежде всего те нейронные цепи мозга, которые осложняют ваше существование, и в меньшей степени — те, которые делают его более приятным. Принятие решений — прекрасный способ начать восходящую спираль, потому что этот процесс задействует нейронные цепи, улучшающие психоэмоциональное состояние. Просчитанные и целенаправленные решения невозможны без привлечения префронтальной коры, в особенности вентромедиальной ее зоны, что помогает восстановить баланс во взаимодействии фронтальной и лимбической систем.

В целом префронтальная кора головного мозга отвечает за наше поведение, ориентированное на цель. Это подразумевает, что именно префронтальная кора решает, каких целей нам следует достичь и как это сделать. После того как решение принято, префронтальная кора организует действия по достижению поставленной цели. Она достигает этого, более эффективно управляя теми ресурсами мозга, которые находятся в ее распоряжении.