Читать книгу "Быстрая диета 5:2 - Майкл Мосли"

Планы меню

Кулинарные советы для разгрузочного дня

1. Не стесняйтесь добавлять в ваши блюда больше листовых овощей, чем указано в рецепте, они низкокалорийные и с низким ГИ. Листовых овощей сложно переесть, поэтому если вам нужно заполнить пустое пространство в желудке, лучшего выбора не найти. Обжаренные овощи очень вкусные, но приготовленные на пару все-таки лучше. Вложитесь в многоуровневую пароварку и готовьте овощи и белок самым простым и здоровым способом.

2. Некоторые овощи становятся полезнее после термической обработки, другие, напротив, лучше есть в сыром виде (более детально об этом написано на стр.141). Приготовление таких овощей, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста и перец, разрушает их клеточную структуру и не затрагивает витамины, позволяя получить из них максимум пользы. Чтобы быстро и просто приготовить сырые овощи, используйте специальный нож – мандолину.

3. В разгрузочные дни нужно есть продукты с низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные. Чайную ложку масла можно использовать в процессе готовки или для вкуса полить им овощи. Чтобы покрыть сковородку очень тонким слоем масла, используйте спрей. Кроме того, в план включены орехи и жирное мясо, например, свинина. Обязательно используйте легкую масляную заправку для салата, чтобы усвоились жирорастворимые витамины.

4. Благодаря кислоте, содержащейся в лимонном и апельсиновом соке, заправив им салат, вы усвоите больше железа из таких листовых овощей, как шпинат и кале. Кресс водяной отлично сочетается с апельсиновым соком, особенно если для хруста посыпать его небольшим количеством кунжута и семян подсолнечника или дробленым миндалем. Это также добавит салату белков.

5. Всегда готовьте в посуде с антипригарным покрытием, чтобы использовать меньше высококалорийного масла. Лучше добавьте немного воды, чем масла, если еда все-таки пригорает.

6. Взвесьте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и т. д.), чтобы верно подсчитать калории. Вам придется обзавестись кухонными весами.

7. Молочные продукты также включены в план. Выбирайте нежирные сорта сыра и молоко с жирностью 1 % или 2 %. Откажитесь от жирного йогурта в пользу обезжиренного аналога. В разгрузочный день не пейте латте и не употребляйте сливочное масло – это калорийные ловушки.

8. Также избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны), вместо этого выбирайте углеводы с низким ГИ, такие, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые каши не быстрого приготовления. Выбирайте коричневый рис и киноа. Овсянка на завтрак насытит вас на более долгое время, чем хлопья с молоком.

9. Убедитесь, что в разгрузочный день вы получаете некоторое количество клетчатки: яблоки и груши ешьте с кожурой, позавтракайте овсянкой, налегайте на листовые овощи.

Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

10. Везде, где можете, добавляйте вкус и аромат: хлопья чили придадут пикантности любому блюду. Разные виды уксуса, включая бальзамический, добавят кислинки. Также используйте свежие травы, можно считать, что в них нет калорий, зато они привносят в блюдо индивидуальность.

11. Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте белки с низким содержанием жира, включая орехи и бобы. Перед приготовлением мяса удалите с него излишки жира и кожу.

12. Суп может стать вашим спасением в разгрузочный день, особенно если вы выберете легкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант – мисо-суп). Суп хорошо насыщает, а кроме того, отлично подходит, чтобы использовать залежавшиеся в холодильнике ингредиенты.

13. Если вам необходим подсластитель, используйте агаву, у нее низкий ГИ.

Меню на 500 ккал

День 1

Завтрак (142 ккал)

Половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 ккал)

1 порезанная груша (40 ккал)

1 свежий инжир (24 ккал)

Ужин (352 ккал)

Сашими (327 ккал)

От 3 до 5 кусочков лосося (100 г/180 ккал) и тунца (100 г/136 ккал)

2 ч. л. соевого соуса (2 ккал)

Васаби

Маринованный имбирь (9 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 494 ккал

День 2

Завтрак (190 ккал)

Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)

0,5 чашки голубики (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

Жаркое из курицы (281 ккал)

Нарежьте полосками 140 г куриного филе (148 ккал).

Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка.

Используйте 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) и добавьте 1 ч. л. мелко нарубленного имбиря (2 ккал), 1 ст. л. нарезанной кинзы (3 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 2 ч. л. соевого соуса (3 ккал) и сок половинки лимона (1 ккал). В случае пригорания добавьте немного воды.

Добавьте 0,5 чашки стручкового гороха (12 ккал), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 ккал). Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова. При необходимости добавьте воды.

1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 496 ккал

День 3

Завтрак (125 ккал)

1 вареное яйцо (90 ккал)

1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (371 ккал)

Вегетарианское чили (258 ккал)

На сковороде с антипригарным покрытием пожарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и Ѕ большого свежего перца чили, очищенного от семян и мелко порезанного (3 ккал). Добавьте щепотку молотого тмина и 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал). Готовьте 5 минут, при необходимости добавляя воду.

Смешайте Ѕ 400-граммовой банки томатов в собственном соку (32 ккал) и Ѕ 400-граммовой банки фасоли, предварительно промыв и высушив ее (190 ккал). Тушите на медленном огне 10 минут.

Подавать с Ѕ чашки приготовленного коричневого риса (113 ккал).

Итого за день: 496 ккал

День 4

Завтрак (178 ккал)

110 г копченого лосося (132 ккал)

1 хлебец без вкусовых добавок (35 ккал)

1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

Тайский салат (322 ккал)