Читать книгу "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина"

Поскольку организм преобразует только часть каротиноидов провитамина А в ретинол (форму витамина А), для оценки того, сколько витамина A образуется из каротиноидов, получаемых из продукта или добавки, при необходимости используется система измерения такого преобразования, известная как эквивалент активности ретинола (RAE). Полученное количество витамина А выражается в единицах, известных как микрограммы RAE. В таблице 6.10 сравниваются пропорции различных каротиноидов провитамина A, встречающиеся в пище, которые могут превращаться в ретинол.

Из всех каротиноидов бета-каротин активнее всего преобразуется в витамин А. Организм превращает бета-каротин в ретинал (предшественник ретинола) посредством расщепления надвое молекулы бета-каротина. Затем ретинал превращается в ретинол. Каротиноиды, которые не превращаются в ретинол, могут накапливаться в жировых клетках в любой части организма.

У людей, которые употребляют в пищу большое количество фруктов и овощей, богатых каротиноидами, кожа может приобретать оранжевый цвет, и это может указывать, что каротиноиды накапливаются в жировых клетках кожи. Сам витамин А хранится в печени, и когда печень достигает пределов своих возможностей, происходит интоксикация витамином A, или гипервитаминоз А. Однако ни бета-каротин, ни любые другие каротиноиды не приводят к интоксикации, поэтому такой оранжевый оттенок – только косметический дефект, и он не указывает на проблемы с печенью или другие трудности, о чём по незнанию любят заявлять некоторые люди. В одном исследовании, опубликованном в 1990-х гг., было обнаружено, что у курящих мужчин-финнов возникали проблемы со здоровьем из-за получения синтетического бета-каротина из добавок. Тем не менее исследование, опубликованное в «Американском журнале клинической диетологии», показало, что ни одна из этих проблем не возникает при получении бета-каротина из фруктов и овощей, который содержится в них в естественном виде.

Таблица 6.10

Степень превращения каротиноидов витамина A в единицах RAE

Источник: данные работы [Hendler and Rorvik, 2008].

Поскольку каротиноиды – жирорастворимые вещества, обычно считается, что они лучше всего усваиваются в присутствии жиров. Поэтому, если употреблять в пищу вместе с овощами орехи, семена или авокадо, например в форме заправки из орехов, организм сможет усвоить большее количество каротиноидов.

СНП витамина А (в форме ретинола и в единицах RAE) составляет 700 мкг для взрослых женщин и 900 мкг для взрослых мужчин. СНП витамина А во время беременности – 770 мкг. Допустимый верхний уровень потребления витамина А для женщин, мужчин и беременных женщин составляет 3 000 мкг.

Подробнее о каротиноидах

Каротиноиды, которые не превращаются в витамин А, также выполняют важные питательные функции. Лютеин и зеаксантин – жёлтые каротиноиды, которые функционируют совместно и играют важную роль в поддержании зрения. Они действуют как антиоксиданты и могут предохранять жёлтое пятно – дискообразную структуру в задней части глазного яблока – от повреждения солнечными лучами ультрафиолетового диапазона. Исследователи в данный момент определяют, какую роль лютеин и зеаксантин играют в здоровье жёлтого пятна, и изучают, способны ли эти вещества потенциально защищать от дегенерации жёлтого пятна.

Ликопин – это красный каротиноид антиоксидантного действия, который содержится лишь в некоторых продуктах, в том числе в красных помидорах и продуктах из помидоров. В настоящее время для ликопина отсутствует установленная суточная норма, однако группа исследователей из Университета Торонто предлагает норму потребления 35 мг в сутки.

Содержание ликопина в помидорах может значительно варьировать в зависимости от их цвета и выращиваемого сорта. Поскольку ликопин – красный пигмент, то в целом чем больше красного пигмента содержится в помидорах, тем больше в них ликопина. Исследование, проведённое в Университете Генриха Гейне в Дюссельдорфе (Германия), показало, что самые красные из исследованных сортов помидоров содержали 50 мг ликопина на 1 кг, в то время как жёлтые – 5 мг ликопина на 1 кг.

Таблица 6.11

Некоторые растительные источники бета-каротина и их RAE

Таблица 6.12

Некоторые растительные источники лютеина и зеаксинтина

Будучи каротиноидом, ликопин является жирорастворимым веществом, и он лучше всего усваивается из продуктов, содержащих максимальное количество жиров и минимальное – воды. Сушёные продукты становятся более концентрированными, повышается и концентрация содержащихся в них питательных веществ. Поэтому, когда помидоры теряют воду, в них повышается концентрация ликопина. Вяленые помидоры особенно богаты ликопином, как показано в таблице 6.13.

Таблица 6.13

Некоторые растительные источники ликопина

Нередко считается, что ликопин лучше усваивается из варёных, чем из свежих помидоров. В обзоре научной литературы, опубликованном в журнале «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака», были проанализированы 23 исследования ликопина, и было обнаружено, что усвоение этого вещества больше связано с количеством ликопина и жиров в отношении к воде, чем с любым другим аспектом приготовления пищи. С возрастанием концентрации ликопина и жиров повышалось усвоение ликопина. Эти два фактора также можно обеспечить посредством обезвоживания. Ещё предстоит выяснить, откуда усваивается больше ликопина – из высушенных или богатых водой сырых продуктов, поскольку в настоящее время такие исследования отсутствуют. Также я с нетерпением жду, когда появится исследование, в котором сравнивалось бы усвоение ликопина из сырых сушёных продуктов и приготовленной пищи. Тем временем я добавляю в заправки, куда входят свежие и / или вяленые помидоры, немного авокадо и / или семян чиа, которые могут облегчить усвоение ликопина.

Витамин D

Витамин D играет очень важную роль в здоровье костей и поддержании уровня кальция в крови. Недавно изучали его значение как средства возможной профилактики различных проблем со здоровьем, в том числе аутоиммунных и инфекционных заболеваний и некоторых видов рака.