Читать книгу "Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство - Елена Уэлш"

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как эта информация изменила ваше убеждение?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как и в предыдущем образце, возможно, вы попытаетесь каким-то образом рационализировать этот опыт, чтобы оправдать убеждение. Если это случилось, проверьте его столько раз, сколько потребуется, чтобы заметить изменения в убеждении.

Переосмысление ошибок восприятия

Используйте таблицу ниже для определения и исправления ваших типичных когнитивных искажений. Если вы не можете мгновенно улавливать иррациональные мысли, начните с тех, от которых ваше настроение ухудшается, и определите, какие из них явно преувеличены или являются крайностью. Помните, что основные ошибки мышления это:

● катастрофизация;

● поспешные выводы и предсказывание будущего;

● туннельное зрение;

● выводы на основе эмоций;

● генерализация;

Рассматриваем реальные шансы

Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.

Выпишите одно из своих негативных ощущений:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.

Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.

Подумайте над всеми возможными альтернативными версиями. Есть ли доводы «за» или «против» каждого варианта? Заполните круг снова, рассуждая более реалистично и допуская другие возможные объяснения.

Динамика панических атак

Воздействие через воображение

Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете.

1. Опишите худший сценарий в мельчайших подробностях. Включите то, что в вашем воображении будет происходить вокруг (образы, звуки, запахи и т. д.), а также то, что в вашем представлении будет внутри вас (мысли, чувства и т. д.).

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

2. Закройте глаза. Визуализируйте сценарий, записанный выше, и опишите в настоящем времени и вслух все, что будет происходить вокруг в вашем воображении (образы, звуки, запахи), а также ваши внутренние ощущения, мысли и чувства. Например: «Я вижу, как все надо мной смеются, и мое сердце начинает стучать в груди».

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Оцените уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие тревоги, 10 – максимальный уровень:

Повторяйте упражнение до тех пор, пока уровень тревожности не опустится на несколько пунктов.

Воздействие in vivo (через ситуацию)

Попробуйте противопоставить преувеличенным и искаженным мыслям что-то более реалистичное. Опишите определенную цель, которой вы хотите достичь во время упражнения (это может быть даже небольшой шаг в направлении избавления от страха), напомните о тех навыках, которые у вас уже есть, для того, чтобы справиться с волнением.