Читать книгу "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать - Андерс Хансен"

Было бы здорово, если бы каждому, кто находится в депрессии, просто не хватало бы серотонина, норадреналина или дофамина, и их запасы можно было бы пополнить с помощью таблеток. К сожалению, все не так просто. Понимание мозга как «химического супа», содержащего серотонин, норадреналин и дофамин, чересчур примитивно. Не стоит думать, что депрессия возникает только в том случае, когда одного из этих ингредиентов не хватает. Не существует способов точно узнать, действительно ли человеку недостает серотонина, норадреналина или дофамина.

Эти вещества взаимосвязаны в мозговой системе таким образом, что не просто воздействуют друг на друга, но и влияют на множество других субстанций, необходимых для нашего хорошего самочувствия. Эта система настолько сложна, что нам предстоит пройти еще долгий путь, прежде чем мы целиком в ней разберемся. Нам следует рассматривать мозг в виде сложной сети взаимосвязанных действий, а не просто в виде супа с плохо отмеренными ингредиентами.

Несмотря на всю их сложность, нет никаких сомнений в том, что серотонин, норадреналин и дофамин играют ключевую роль в нашем самочувствии. Антидепрессанты и тренировки способны поднять их уровень. Эффект от тренировки обычно проявляется после ее завершения и длится от одного до нескольких часов. Если вы продолжите регулярно заниматься, уровень этих веществ будет повышаться со временем и длиться не только в течение нескольких часов после тренировки, но и на протяжении целых суток. Физическая активность повышает уровень серотонина, норадреналина и дофамина точно так же, как это делают антидепрессанты.

Чудесное вещество в мозге

Антидепрессанты окутаны облаком тайн. Когда страдающий депрессией человек принимает таблетку, его уровень серотонина и дофамина обычно незамедлительно повышается, но легче ему не становится. Часто должно пройти несколько недель, чтобы депрессия отступила, что справедливо и в отношении тренировок. Выработка дофамина и серотонина увеличивается уже после первой пробежки, но человек начинает чувствовать себя хорошо лишь после нескольких недель регулярных тренировок.

Казалось бы, если серотонин и дофамин играют настолько важную роль в нашем самочувствии, то мы должны немедленно ощущать на себе их действие. Однако это не так. Возможно, повышение концентрации этих двух веществ, которое достигается с помощью антидепрессантов или тренировок, является лишь первым шагом на пути к чему-то другому, происходящему в мозге. Именно это «что-то другое» в итоге помогает нам почувствовать себя лучше. Так о чем же идет речь? Все больше и больше нейробиологов интересуются тем, что было названо «чудесным мозговым веществом», а именно нейротрофическим фактором мозга (BDNF).

BDNF – это белок, который, помимо других мест, синтезируется в коре головного мозга и гиппокампе. Нужно проявлять осторожность, называя что-то чудом, особенно в научном контексте, но дело в том, что BDNF оказывает настолько положительное воздействие на мозг, что его прозвище вполне заслуженно.

Когда клетки мозга получают BDNF, они обретают защиту от тех воздействий, которые в противном случае могли бы их повредить или даже уничтожить. При дефиците кислорода, низком уровне сахара в крови или атаке свободных радикалов и других токсичных веществ клетки обычно повреждаются или умирают, однако этого не произойдет, если они предварительно получат BDNF. Если мозг человека повреждается, например, в результате инсульта или сильного удара по голове, то он начинает усиленно вырабатывать BDNF, словно желая себя спасти. Этот белок защищает мозг, уменьшая его повреждение, подобно тому, как лейкоциты вырабатывают антитела для борьбы с инфекцией или тромбоциты обеспечивают свертываемость крови при получении ранения.

Именно так BDNF защищает мозговые клетки. Более того, он следит за образованием новых и помогает медленнорастущим молодым клеткам пережить раннюю стадию своего формирования, когда они особенно уязвимы. Он укрепляет связь между нейронами, что важно для памяти и способности к обучению. BDNF также делает мозг более гибким и замедляет старение клеток. Список его положительных свойств до абсурда длинный. Проще говоря, BDNF – это естественное «удобрение» для мозга. Он одинаково необходим для здоровья мозга детей, взрослых и пожилых людей.

Но какое отношение все это имеет к депрессии? BDNF важен даже в этом случае, поскольку его уровень падает у людей, находящихся в депрессии. Это стало ясно после исследования мозга тех, кто совершил самоубийство. Если человека, пребывающего в депрессии, лечат антидепрессантами, его уровень BDNF повышается. Чем лучше вы себя чувствуете после того, как депрессия отступила, тем больше концентрация этого белка в вашем мозге. Но это еще не все: уровень BDNF имеет отношение не только к депрессии, но и влияет на нашу личность. Так, недостаток BDNF наблюдается у неврастеников!

Как увеличить количество «удобрения»

А сейчас перейдем к ответу на важный вопрос: как можно получить больше этого волшебного вещества? Можно проглотить его в виде таблетки? К сожалению, нет, потому что его уничтожит желудочный сок. Даже если бы защитить BDNF от кислоты в желудке было возможно, то он не прошел бы через гематоэнцефалический барьер. То же самое произошло бы, если бы мы ввели этот белок непосредственно в кровоток. В теории можно было бы просверлить отверстие в черепе и ввести в него BDNF, но это не слишком практично.

Однако существует способ поднять уровень BDNF естественным путем, и это – барабанная дробь! – физическая активность. Ничто не может заставить мозг вырабатывать BDNF так же эффективно, как спорт.

Эксперименты над животными показали, что мозг испытуемых начинает немедленно вырабатывать BDNF, как только они приходят в движение, и продолжает это делать в течение нескольких часов после того, как они успокаиваются.

Особенно большое количество BDNF вырабатывается тогда, когда сердечный ритм сильно ускоряется. Хотя уровень этого белка повышается уже после первой нагрузки, тренироваться нужно регулярно, поскольку со временем выработка BDNF увеличивается даже в тех случаях, когда продолжительность тренировок остается неизменной.

Предположим, что вы бегаете по 30 минут дважды в неделю. С каждой пробежкой ваш мозг будет постепенно производить все больше BDNF, и при этом вам не нужно будет бежать дольше или быстрее. Если вы перестанете тренироваться, повышенный уровень BDNF сохранится на срок до двух недель, а затем начнет снижаться. Это означает, что с точки зрения одного только BDNF вам не обязательно быть физически активными каждый день.

За повышение концентрации BDNF ответственны аэробные нагрузки, силовые нагрузки такого эффекта не дают. Если вы хотите улучшить выработку BDNF, то вам придется отдать предпочтение интервальным аэробным тренировкам, которые должны быть регулярными и интенсивными. Учащать сердцебиение очень важно, если уж не всегда, то хотя бы время от времени.

Все ли пути ведут к BDNF?

Существует множество причин для депрессии и подавленного состояния.

Во-первых, это может быть травматичное событие, такое, как развод или смерть близкого человека.