Читать книгу "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес"

С помощью приведенной ниже таблицы вам не составит труда определить, сколько кальция необходимо вашему организму каждый день. Таким образом, вы легко поймете, с чего вам нужно начинать. Благодаря данному список продуктов растительного происхождения (и без сои!) вы сможете выбрать то, что вам больше всего понравится.

Лучшие источники кальция растительного происхождения без добавления сои

Суточная потребность в кальции

• Дети, от рождения до 12 месяцев: 210–270 мг/сутки.

• Дети, 1–8 лет: 700–1000 мг/сутки.

• Дети, 9–18 лет: 1300 мг/сутки.

• Женщины, 19–50 лет и мужчины 19–70 лет: 1000 мг/сутки.

• Женщины старше 51 года и мужчины старше 70 лет: 1300 мг/сутки.

Позаботьтесь о железе

Одним из весьма распространенных, однако в корне ошибочным доводом против растительного рациона питания является то, что он не сможет удовлетворить потребность организма в железе. Растения тоже содержат железо, которое усваивается вместе с водой корнями, однако растительное железо может оказаться для человека более тяжелым для усваивания.[45] Но не стоит переживать! Существует множество продуктов растительного происхождения, в состав которых входит легкодоступное железо, начиная от фасоли и других бобовых культур и заканчивая листовой зеленью и фруктами. Все что вам нужно – это открыть для себя эти неиссякаемые источники железа и следить за тем, чтобы они ежедневно попадали к вам на стол в различных сочетаниях.

В растительный рацион питания в обязательном порядке должны входить богатые железом продукты, такие как красная фасоль, черная фасоль, шпинат, соевые бобы, изюм, кешью, овес, кочанная капуста и томатный сок. Несмотря на то что у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, содержание железа в крови ниже, чем у тех, кто ест мясо, согласно данным Американской ассоциации диетологов, анемия, вызванная дефицитом железа, не встречается практически никогда даже у самых строгих веганов.[46]

Кроме этого, очень важно понимать, сколько именно железа требуется вашему организму каждый день. Для мужчин норма поступления железа в организм составляет 8 мг, для женщин же – 18 мг (в связи с обильной потерей крови во время месячных). У женщин после менопаузы суточная потребность в железе падает до тех же самых 8 мг, что и у мужчин. Беременным женщинам в день требуется до 27 мг железа, поэтому в случае беременности имеет смысл начать принимать железо в виде пищевых добавок либо же тщательно следить за уровнем его содержания в крови – по этому вопросу лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что же представляют собой самые оптимальные источники железа на растительной основе без сои и сколько именно железа в них содержится, можно узнать из следующей таблицы.

Лучшие источники железа растительного происхождения без добавления сои

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Женщины: 18 мг.

• Мужчины: 8 мг.[47]

Как вы можете убедиться, даже 18 мг в день употребить нетрудно, если грамотно сочетать различные растительные источники железа. Обычный салат из шпината, сушеной смородины, миндаля, семян тыквы и нескольких сушеных помидоров уже сможет запросто дать вам 10 мг железа, а немного киноа, смешанной с чечевицей и сердцевиной пальмы, добавят вам недостающие 8 мг. Как видите, всего два гарнира полностью покроют суточную потребность в железе – проще не бывает. Добавьте сюда пару перекусов, кусочек горького шоколада, и суточная норма железа перевыполнена только за счет продуктов растительного происхождения. Не позволяйте скептикам встать у себя на пути – вы без проблем можете обеспечить себя всем необходимым количеством железа только за счет растительной пищи.

Самые полезные продукты

Многие из наших любимых ингредиентов для приготовления сытных и полезных блюд являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов на земле. Обязательно добавляйте их в свои блюда, чтобы воспользоваться удивительными полезными свойствами этих продуктов. Ниже перечислены некоторые из моих любимчиков.

Кешью

Ненавязчивый вкус в сочетании с огромной питательной ценностью – орешки кешью заслуживают того, чтобы их добавляли практически в каждое блюдо. Кешью на самом деле являются семенами, которые можно найти у подножья индийского ореха, родом из теплого тропического климата Бразилии, где он считается деликатесом, равно как и в странах Карибского бассейна. К счастью для нас, кешью просочились в дома и продуктовые магазины по всему миру.

• Содержит витамины и минералы. Кешью являются потрясающим источником таких микроэлементов, как медь, марганец, магний и фосфор, а также незаменимой аминокислоты триптофан. Всего четверти стакана кешью будет более чем достаточно, чтобы неплохо перекусить, а также в этой небольшой порции содержится от 20 до 37 процентов суточной нормы этих питательных элементов и всего 189 калорий.

• Способен влиять на здоровье сердца. Высокое содержание в орешках кешью антиоксидантов делает их идеальным продуктом для укрепления или поддержания здоровья вашего сердца, особенно для женщин. Ученые из Великобритании объединили результаты четырех масштабных исследований и обнаружили, что употребление орехов четыре или более раз в неделю может снизить риск развития у человека ишемической болезни сердца на 37 процентов. Серьезное дело!