Читать книгу "Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева"

Парааминобензойная кислота

Парааминобензойная кислота участвует в метаболизме белков и кроветворении. Ее содержат печень, почки, отруби, патока.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 100 мг в сутки.

Холин

Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор. Он содержится в желтке яиц, печени, молоке, твороге и других продуктах.

В обычном рационе содержится 500–900 мг холина. Верхний допустимый уровень потребления для лиц старше 60 лет – 3000–3500 мг в сутки. Рекомендуемый уровень потребления для взрослых – 500 мг в сутки.

Таблица 22. Рекомендуемые уровни потребления витаминоподобных веществ с установленным физиологическим действием

Содержание макро– и микроэлементов в рационе пожилых

Обеспечение минеральными веществами рациона лиц пожилого возраста – нелегкая задача. Потребности в некоторых минералах при старении не изменяются, но обязательно должно быть обеспечено адекватное количества поступления минеральных веществ с пищей. При сбалансированном питании организм человека достаточно обеспечивается солями и микроэлементами, за исключением поваренной соли, которую добавляют в различные блюда.

С возрастом происходит некоторый минеральный дисбаланс: накопление в организме некоторых из минеральных веществ и снижение других. Показано, что содержание в организме калия, меди, хрома, йода, железа и некоторых других минеральных веществ падает, тогда как содержание цинка, свинца, натрия и ряда других – увеличивается.

Минеральные вещества чрезвычайно необходимы для жизнедеятельности организма, хотя и требуются в небольших количествах. Их дефицит или отсутствие в пище существенно влияют на течение основных биохимических процессов в организме, приводят к развитию тяжелых заболеваний.

В зависимости от содержания в организме минеральные вещества подразделяются на две группы: макро– и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких миллиграммов до несколько граммов в день, в микроэлементах – в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец, кремний, кобальт и другие. Источниками большинства этих минеральных веществ является пища, только соли натрия вводятся в рацион в виде поваренной соли.

В таблице 23 представлены нормы физиологических потребностей в макро– и микроэлементах у лиц пожилого возраста.

Таблица 23. Нормы физиологических потребностей в макро-и микроэлементах у лиц пожилого возраста

Макроэлементы

Кальций

Кальций имеет большое значение в минеральном обмене пожилых людей. Он участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

С одной стороны, стареющий организм способен накапливать кальций в стенке сосудов. С возрастом в организме человека накапливается большое количество минеральных веществ, особенно солей кальция. Они откладываются в виде камней в почках, в стенках кровеносных сосудов, суставах, нарушая их двигательную способность.

При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция: рахит у детей, слабое развитие мышц и скелета в юности, быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте.

В то же время дефицит кальция в организме часто является одной из причин старческого остеопороза, переломов шейки бедра в старшем и пожилом возрасте. У пожилых людей отмечается повышенная мобилизация кальция из костей. При дефиците кальция в пище или избытке некоторых пищевых веществ (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры) ухудшается его усвоение, кальций выводится из костей. Это может вести к старческому остеопорозу, особенно на фоне недостатка белков. Усвоение кальция снижается при избытке в пище фосфора, а также при дефиците витамина D.

Адекватное потребление кальция и витамина D может замедлить процесс потери кальция из костей, который начинается уже в возрасте 30 лет и ускоряется в более поздние годы. Витамин D поставляется в основном благодаря воздействию на кожу солнечного света, хотя некоторые продукты, такие как жирная рыба, витаминизированные спреды и сухие завтраки, содержат витамин D.

С возрастом целесообразно принимать витамин D дополнительно, так как организм не в состоянии получить достаточное его количество из пищи и окружающей среды. Богатые кальцием молоко и молочные продукты должны быть в рационе каждый день.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко, молочные продукты (сыры) и рыба. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 %-й жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, семена кунжута, зеленый лук, сметана, яйца и другие.

Для лиц пожилого возраста суточная потребность в кальции составляет 1200 мг.

В таблице 24 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники макроэлементов.

Таблица 24. Основные источники макроэлементов

Фосфор

Основная часть фосфора в организме находится в костной ткани. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, обмене веществ, функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.