Читать книгу "Жизнь после травмы, или Код здоровья - Сергей Бубновский"

И.П.: лежа на спине, головой к стене, руки держатся за неподвижную опору.

Действие:

тяга (опускание) ногой резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены (скоба, кронштейн), до касания пяткой пола. Резиновый амортизатор закреплен за область нижней 1/3 голени манжетой. 15–20 повторений.

Варианты:

а) одной ногой;

б) двумя ногами (под поясничный отдел подкладывается компресс со льдом – 1–2 минуты).

вариант а)

вариант б)

Упражнение 9

Упражнение № 10

И.П.: лежа на груди, ногами к стене. Руки скрещены под головой (для поддержания ног в прямом положении можно воспользоваться небольшим валиком.)

Действие:

сгибание (тяга) ног в коленном суставе с зафиксированным к нижней 1/3 голени резиновым амортизатором, закрепленным к нижней части стены (скоба, кронштейн), поочередно.

Упражнение 10

Упражнение № 11

Ходьба на четвереньках, максимально растягивая шаг (на руках перчатки, на коленях – наколенники) – 5–20 минут.

Упражнение 11

Упражнение № 12

И.П.: лежа на спине, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору. К нижней 1/3 голени прикреплен резиновый амортизатор, за крепленный к противоположной стене (амортизатор натянут).

Действие:

тяга колена к животу с последующим выпрямлением ноги.

Варианты:

а) одной ногой;

б) тяга двумя ногами одновременно и поочередно (15–20 повторений).

вариант а)

вариант б)

Упражнение 12

II этап (3–4 недели после травмы)

Упражнение № 13

И.П.: лежа животом на высоком столе, держась руками за край стола, ноги опущены на пол, слегка согнуты в коленных суставах.

Варианты:

а) подъем одной ноги максимально вверх (сначала согнутой в коленном суставе, затем прямой);

б) подъем двух ног одновременно (10–20 повторений).

вариант а)

вариант б)

Упражнение 13

Упражнение № 14

И.П.: стоя на четвереньках (ногами к стене).

Действие:

тяга ногой с зафиксированным на нижней 1/3 голени резиновым амортизатором, закрепленным в верхней части стены, поочередно. 15–20 повторений.

Упражнение 14

Упражнение № 15

И.П.: лежа на животе, руки согнуты в локтях с упором ладонями в пол.

Варианты:

а) отжимания, колени на полу, спина прямая. 10–20 повторений;

б) классические отжимания.

вариант а)

вариант б)

Упражнение 15

Упражнение № 16

И.П.: лежа на спине (посередине комнаты). Одновременная тяга руками и ногами зафиксированных к противоположным стенам амортизаторов. 10–20 повторений.