Читать книгу "RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд"

Потом, когда вы начнете бегать более длительные дистанции, на вашем лице будет ухмылка. Потому что вам будет смешно, что когда-то эта дистанция вам казалось жутко длинной.

Подготовка к 10 км

Несколько мотивирующих фактов, которые я видел в своих детях.

1. 4-летний ребенок может пробежать в резиновых сапогах километр с улыбкой на лице и не реагировать на просьбу остановиться.

2. 8-летний ребенок может пробежать впервые 10 км в легком темпе и он будет половину дистанции прыгать от удовольствия, а вторую половину угрюмо молчать, следуя за отцом.

3. 3-летний ребенок способен пробежать не менее 300 метров, ни разу не остановившись.

Эй, а тебе сколько лет, если у тебя возникает вопрос: «А смогу ли я?»

СБУ

Специально-беговые упражнения. Формируют правильную технику бега, укрепляют опорно-связочный аппарат и тренируют ваши мышцы. В день тренировки пробегите 10 минут легкого бега, выполните серию из этих упражнений и после этого пробегите еще 10 минут легкого бега.

Бег на прямых ногах.

Бег с захлестом голени назад.

Бег с высоким поднимаем бедра.

«Олений бег».

Выталкивание.

Бег приставным шагом.

Перекаты с пятки на носок.

Прыжки на одной ноге.

Если вы никогда не делали специально беговые упражнения, то рекомендую посмотреть ролики на YouTube, набрав в поиске «СБУ бегуна». Там наглядно вам продемонстрируют тренеры, как правильно их выполнять.

После разминки делайте каждое упражнение по 2–3 раза по 30–50 метров. Обратно возвращайтесь медленно пешком и восстанавливайте дыхание. После этого приступайте к следующему упражнению. Это достаточно энергоемкая работа, но она очень хорошо приучит ваши мышцы к беговой работе.

После выполнения этих упражнений, сделайте пару ускорений с 70 % усилиями от максимальных, чтобы закрепить беговой паттерн.

ОФП

Общеразвивающие упражнения. Существует бессчетное количество упражнений, которые вас развивают всесторонне, балансируя ваш мышечный корсет. Эти упражнения очень хорошо укрепляют ваши мышцы и позволят набрать очень хорошую беговую форму. Ниже я напишу самые нужные и эффективные упражнения, предназначенные для бегунов.

Приседания с собственным весом.

Выпрыгивание из полуприседа вверх.

Выпады.

Запрыгивание на тумбу.

Приседания на одной ноге.

Разножка.

Зашагивания на скамью.

Отжимания от пола(скамьи).

Имитация бега в висе на перекладине или стоя на прямых руках на брусьях.

Упражнения на пресс и низ спины.

Берпи.

Подтягивания на перекладине.

Количество повторений от 10 до 30. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению. Делайте разные упражнения в разные дни. Если вы сегодня делали приседания, отжимания от пола, берпи и запрыгивание на тумбу, то в следующую тренировку делайте другие упражнения.

Легкий бег

Ваша задача приучить себя к постоянству. Большинство людей способны пробежать 10 км даже не тренируясь. Все дело в голове. С этим планом вы не просто пробежите, но и будете получать удовольствие от легкого бега.

Старайтесь в такие дни бегать легко и свободно. Вы не должны интенсивно дышать, поэтому, если чувствуете затрудненное дыхание, бегите еще медленнее и старайтесь не переходить на шаг.

12-недельный план на 10 км для начального уровня

Подготовка к полумарафону

План подходит тем, кто в состоянии пробежать 10 км или занимается бегом РЕГУЛЯРНО не менее 6 месяцев.

12-недельный план тренировок на 21 км для начинающих

12-недельный план подготовки к полумарафону для среднего уровня

План подходит тем, кто уже преодолевал дистанцию полумарафона и хочет улучшить свое время.

Понедельник. В этот день вы отдыхаете или делаете легкую пробежку на низком пульсе, чтобы восстановиться после воскресной длительной.

Вторник. Поддерживающая пробежка. Старайтесь на таких пробежках держаться в пульсовой зоне 138–145 уд/мин.

Среда. Темповая или интервалы. Во время темповой пробежки держите скорость быстрее скорости, планируемой на полумарафоне на 5 секунд. Не доводите ваш пульс до максимального значения!

Четверг. Легкий бег на низком пульсе.

Пятница. Легкий бег + силовая на все группы мышц. Просто зайдите в тренажерный зал и ураганом пройдитесь по всем тренажерам, и выполните 8-10 повторений на каждую группу мышц. Обязательно делать тренировку на ноги и мышцы кора. На верх тела тоже желательно.

Суббота. Отдых. Побудьте с семьей, погуляйте с собакой, поиграйте с сыном в футбол. Сходите на романтическое свидание. Разгрузитесь психологически.

Воскресенье. Длительная пробежка. Старайтесь держать темп на 30 секунд медленнее планируемого темпа на старте. Если вам тяжело поддерживать такой темп, то снижайте до 40 сек. Если слишком легко, то повышайте темп на 10 секунд, то есть бегите на 20 секунд быстрее планируемого времени.

Подготовка к марафону.

План подходит тем, кто в состоянии пробежать 15–20 км или занимается бегом не менее 1 года.

Отдых

В дни отдыха – отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное, дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!