Читать книгу "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

Очень часто беспокойство сопровождает злость. Вы порой сердитесь, поскольку беспокоитесь перед тем как вступить в контакт с неприятными или непорядочными людьми, и, взвинчивая себя, маскируете чувство беспомощности. Так ваш гнев создает у вас иллюзию того, что вы что-то предпринимаете, сталкиваясь с несправедливостью.

Домашняя работа in vivo поможет вам справиться с этими сложностями из-за чувства гнева, беспокойства или подавленного состояния в силу нескольких причин. Как мы уже упоминали, первая из них заключается в том, что вы остаетесь в неприятной для себя ситуации и работаете с чувствами, которые у вас возникли по этому поводу. Например, если вы ощущаете беспокойство, общаясь с Джоан и Джеком по поводу их непорядочного поступка, вы можете для начала обсудить какие-то их меньшие провинности, которые они, с вашей точки зрения, совершили. Вы можете упрекнуть их за то, что они вам не позвонили и не встретились с вами, или за то, что чересчур критикуют вас. Поскольку вы таким образом уже затронули неприятные темы для разговора, вам будет проще подготовиться к обсуждению самой главной проблемы, которая вас так беспокоит.

Еще вы можете поработать с чувством самоуничижения, возникающим оттого, что вы злитесь. Вы можете заставить себя признать, что имеете право сердиться, как и все люди. Например, если вы наедине с собой разозлились на Джоан и Джека, то, понимая, что это было глупо, вы можете не судить себя слишком строго. Такой настрой поможет вам обсуждать свои ИУ, потому что вы признаете, что их наличие не означает, что вы глупый человек.

Эти домашние задания, направленные на изменение поведения, помогут вам выдержать неприятные ситуации и рационально с ними справиться. Это убедит вас в том, что вы вполне можете их преодолеть, несмотря на все ваши переживания. Благодаря соблюдению дисциплины, которой требуют эти задания, вы сумеете повысить свой порог фрустрации. Ведь неприятности (гнев, беспокойство, подавленное состояние) часто спровоцированы низкой толерантностью к фрустрации. Вы можете волноваться перед встречей с каким-то человеком из-за того, что не способны справиться с неприятными чувствами от этого общения.

Хорошие домашние задания помогут вам выдержать неприятные ситуации, пока вы не найдете эффективного способа с ними справиться. Как говорится, тяжело в учении, легко в бою: вы заставляете себя сразу же сообщать людям о том, что они поступили с вами нехорошо, и подталкиваете их к более уважительному обращению с вами. Чем больше вы выполняете таких домашних заданий, тем больше повышаете свою устойчивость к фрустрации, поэтому будете реже сердиться и расстраиваться.

В РЭПТ также используется техника условного подкрепления Б. Ф. Скиннера. Эта техника управления собой строится на принципах поощрения и наказания. Вы создаете условное подкрепление, поощряя себя чем-то приятным (едой, одобрением или еще чем-то, что вам нравится), если ведете себя так, как желательно, и наказываете себя, если этого не делаете.

Использование поощрений, а также подкреплений или наград не то же самое, что и самокритика или самоуничижение в том случае, если вы ведете себя неправильно со своей точки зрения. Как раз наоборот! Вы наказываете себя за неправильные действия для того, чтобы помочь себе их исправить. А вот проклиная себя за неправильное поведение, вы только усугубляете его.

Труды Скиннера часто подвергали серьезной критике, поскольку психотерапевт-бихевиорист мог манипулировать людьми, заставляя их делать то, чего они не хотели, с помощью принципов подкрепления. Этим могут воспользоваться представители власти. Особенно в таких учреждениях, предполагающих высокую степень контроля над людьми, как школы, больницы и места лишения свободы. Но в рамках РЭПТ условное подкрепление в основном заключается в целенаправленном управлении или техниках самоконтроля. Клиенты, которые стремятся справиться с каким-то нерациональным поведением или делать что-то, представляющее для них трудности, сами соглашаются выполнять задания терапевта и получать положительное подкрепление, только если выполняют эти задания удовлетворительно. И они соглашаются понести наказание, если этих заданий не выполняют.

Принципы самоконтроля применимы к людям, которые сами с собой о чем-то договорились. Писатели и люди искусства на протяжении многих веков организовывали свой труд так, чтобы каждый день обязательно выполнять намеченное в рамках определенного времени, прежде чем позволить себе поесть, почитать или побеседовать с друзьями. Миллионы людей сами придерживаются диеты, выполняют упражнения или делают что-то неприятное, наказывая себя, если не выполняют своих же собственных условий.

Чтобы применить принципы самоконтроля в рамках РЭПТ, давайте представим, что у вас не получается размышлять о своих ИУ каждый день и обсуждать их, а также вы не выполняете других заданий. Вы можете придумать для себя своего рода контракт и записать его по пунктам. В качестве награды (поощрения) за выполнение этих упражнений вы можете выбрать что-то особенно приятное. Каждый день, когда вы выполняли домашнюю работу в течение отведенного для этого времени, вы можете чем-то себя наградить. Если вы этих заданий выполнить не сумели, то в соответствии с условиями этого контракта наказываете себя (выполняя что-то неприятное).

Иногда вам может потребоваться помощь другого человека в выполнении этого контракта. Близкий друг или коллега могут проследить за тем, как вы себя поощряете или наказываете. Такого рода соглашение обеспечивает выполнение поощрений и наказаний, что принципиально важно для контроля над собой.

Поскольку разные люди любят или ненавидят абсолютно разные вещи, мы не предлагаем никаких конкретных видов поощрения или наказания. В целом они должны быть выполнимы и доступны для применения. Например, если в качестве поощрения вы выбираете секс с вашим партнером всякий раз, когда успешно выполнили задание, вашему партнеру это может не понравиться, да и вам самим это скоро надоест!

Как и поощрения, наказания тоже должны быть разумными. Слишком жестокие или трудновыполнимые никакой пользы не принесут. В качестве наказания можно запретить себе читать или смотреть телевизор либо заставить себя съесть что-то невкусное.

При желании вы можете выработать какую-то особенную систему поощрений и наказаний. Если вы выполняете домашнюю работу каждый день, то можете придумать для себя какое-то особое поощрение на выходные, например поужинать в каком-то особом ресторане. Если же вы не выполнили домашнее задание и тем самым нарушили свой контракт, то можете наложить на себя наказание, например всю следующую неделю вставать на час раньше.

Итак, давайте еще раз вспомним, в чем заключается разница между наказанием и самобичеванием. Вы можете принять решение наказать лабораторных животных за то, что они побежали не туда по лабиринту, помогая им обнаружить правильный маршрут, но вы же не станете кричать на них или причинять им страдания, если они не будут правильно себя вести.

Приняв решение: «Я хочу избавиться от гнева», вы можете логически продолжить эту мысль так: «А поскольку справиться с ним очень трудно, я хочу найти для себя такое наказание, которое поможет мне сердиться гораздо меньше». Если вы так посмотрите на ситуацию, ваше решение придумать себе наказание перевесит ваше желание избежать этого трудного дисциплинирующего приема, который вы применяете к себе, стремясь преодолеть нежелание подчиняться вами же придуманным правилам.