Читать книгу "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда"

● нехватка физической активности: сокращает производство гормона роста мышц, который способствует сну;

● слишком долгое пребывание на ярком свету в вечернее время: активизирует меланопсин и сокращает производство мелатонина.

ВОПРОС № 2. Сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи?

Фрагментированный сон – это паттерн сна, при котором человек просыпается больше одного раза за ночь минимум на несколько минут, причем ему трудно снова уснуть. Такой тип сна не является оптимальным, потому что мозг регистрирует только то время, когда вы спите. Например, если вы провели в постели 8 часов, но просыпались три или четыре раза, тогда ваш мозг может зарегистрировать лишь 4–5 часов сна. Даже если вы каждый раз просыпались всего на 10–15 минут, вам требовалось дополнительное время, чтобы вернуться в фазу глубокого сна, и вы потеряли значительное количество непрерывного сна.

По мере старения сон становится более хрупким, поэтому фрагментация сна широко распространена среди людей старшего возраста. Порог реакции пробуждения постепенно снижается, и мы просыпаемся от малейшего шума. Однако вы сможете спать всю ночь, не просыпаясь, особенно если сумеете согласовать режим сна со своим циркадным кодом.

Главными причинами фрагментированного сна являются:

● обезвоживание;

● слишком высокая или низкая температура в помещении;

● кислотный рефлюкс;

● сон в одной постели с домашним животным;

● храп/приступы апноэ во сне;

● другие шумы.

ВОПРОС № 3. Чувствуете ли вы себя отдохнувшими, когда просыпаетесь утром?

Если вы не можете проснуться без будильника, после пробуждения испытываете сонливость или ощущаете туман в голове, значит, не чувствуете себя отдохнувшими. Причина этого, скорее всего, в том, что вы не получили достаточное количество сна.

Плохой сон нарушает ваш циркадный код

Негативное воздействие фрагментированного и недостаточного сна испытывает почти каждый третий взрослый американец. Это означает, что если утром по дороге на работу вы посмотрите на тех, кто едет перед вами слева и справа от вас, то один из этих водителей страдает дефицитом сна (если только это не вы сами).

В любом возрасте плохой сон приводит к снижению продуктивности с соответствующими кратковременными и долговременными последствиями. В краткосрочном плане всего после одной ночи плохого сна взрослые люди могут весь следующий день ощущать туман в голове и спутанность сознания, что негативно сказывается на принятии решений, скорости реакции и внимательности. Например, научно установлено, что недосып снижает продуктивность человека сильнее, чем прием двух порций спиртного6,7. Стоит ли говорить, что у детей и подростков, которые мало спят по ночам, успеваемость в школе хуже, чем у сверстников, которые хорошо высыпаются. Недостаток сна сказывается даже на маленьких детях, делая их раздражительными и непослушными.

Когда плохой сон становится привычным явлением, это вызывает более серьезные долговременные последствия. В ходе обследования детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности, было установлено, что достаточное количество сна по ночам и регулярное пребывание на солнце в дневное время заметно снижает выраженность симптомов заболевания8. Плохие привычки сна способствуют развитию тревожных расстройств и депрессии у взрослых людей, а у пожилых могут вызывать нарушения памяти9,10.

Кроме того, сокращение продолжительности сна приводит к увеличению времени занятий другими делами, и в большинстве случаев это означает, что мы подвергаем себя чрезмерному воздействию искусственного освещения в темное время суток или уступаем соблазну дневного или ночного переедания. Депривация сна оказывает непосредственное воздействие на такие гормоны, как грелин и лептин, которые контролируют чувство голода, насыщения и участвуют в регуляции циркадных ритмов. Грелин вырабатывается в опустевшем желудке и подает мозгу сигнал пробудить чувство голода. Лептин синтезируется в клетках жира и посылает мозгу сообщение о том, что вы насытились. Плохие паттерны сна нарушают работу этой сигнальной системы и усиливают нашу подверженность перееданию, потому что мозг не получает ни одного из этих сигналов. Британские ученые провели мониторинг детей в возрасте от 3 до 11 лет и обнаружили, что те, кого всегда кормили ужином в одно и то же время и укладывали спать рано вечером, были гораздо меньше подвержены ожирению11. У этих детей формировался сильный циркадный код, который обеспечивал стабильность сна и метаболизма.

Признаки хронической проблемы со сном

Ощущение боли в суставах после пробуждения может быть признаком того, что вы недостаточно хорошо высыпались по ночам несколько дней подряд. Научно установлено, что во время сна снижается острота воспалительных процессов в организме. Если вы мало спите в течение многих дней, организму просто не хватает времени, чтобы снять воспаление. Если вы будете спать меньше 6 часов на протяжении 3 или 4 ночей, то после пробуждения можете почувствовать тугоподвижность в суставах или боль в коленях. Однако, если вы улучшите свой распорядок сна, боли могут исчезнуть без применения лекарств, физических упражнений и изменения диеты.

К сожалению, у многих людей поздний прием пищи является привычной частью ритуала подготовки ко сну. Упомянутые выше грелин и лептин – не единственные виновники нарушения циркадных паттернов питания. Существует много других механизмов, которые заставляют нас переедать, когда мы не получаем достаточно сна. Раньше считалось, что таким образом мозг старается обеспечить нас калориями, необходимыми для активной деятельности в дополнительные часы бодрствования. Но в ходе контролируемых исследований, проведенных в лаборатории сна Кена Райта, было установлено, что участники, которые сократили количество сна с 8 до 5 часов, постоянно потребляли намного больше калорий, чем требовалось для обеспечения нескольких дополнительных часов бодрствования12. Это не означает, что мозгу действительно требуется дополнительное питание, чтобы обеспечить надлежащую продуктивность во время сверхурочной работы. Скорее, у мозга, который лишен сна или подвергается воздействию яркого света ночью, возникает тяга к ненужным, избыточным калориям, что приводит к набору лишнего веса.

Дело в том, что, когда мозг испытывает сонливость, он работает лучше, если не получает дополнительной пищи. Исследование, проведенное в лаборатории Марка Маттсона из Национального института проблем старения, показало, что, когда мыши лишены доступа к пище в течение большей части суток, их мозг лучше функционирует, потому что ограничение времени питания укрепляет связи, или синапсы, между клетками мозга13. Укрепление связи между нейронами означает, что мозг может лучше думать и запоминать независимо от того, насколько хорошо мы отдохнули.

Яркий свет по ночам способствует развитию вредных привычек