Читать книгу "Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен"

2. Задержитесь на секунду в этом положении.

3. Быстро и энергично выдохните носом, одновременно с этим быстро и с некоторым усилием опустите плечи вниз.

4. Повторяйте шаги 1–3; перед каждым повтором выдыхайте из легких весь воздух.

Подробно об упражнении

Если вам требуется срочно сбросить с плеч всю тяжесть этого мира, вряд ли вы найдете другое настолько же простое упражнение. Вспомните, как подростки демонстративно пожимают плечами, когда хотят сказать «без понятия» или «мне все равно»! Когда вы отпускаете свои бесконечные «надо сделать», «надо узнать», «надо подумать», вы на миг приближаетесь к осознанности и настоящей свободе. Поднимая и опуская плечи, вы сокращаете, а затем расслабляете сразу целую группу мышц, испытывающих значительные перегрузки (из-за нашего современного стиля жизни): ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Скованность уходит, и верхняя часть тела возвращается в свое естественное, сбалансированное состояние. Кстати, благодаря этому упражнению вам, скорее всего, уже не придется так часто ходить на массаж!

Прорастаем!

для настроения ♦ для воодушевления ♦ для равновесия ♦ для общения

Вся семья собралась на пикник. В воздухе разносятся соблазнительные запахи, а вы все не можете перестать сердиться на брата, который подложил вам небольшую свинью. Но ведь вам действительно хочется его простить? Тогда пробейтесь сквозь мутную толщу недопонимания, чтобы прорасти в другой атмосфере – доброй и светлой!

Техника выполнения

1. Найдите удобное место и сядьте, можно прямо на траву.

2. Соедините подошвы и мягко разведите колени в стороны, изобразив ногами ромб.

3. На вдохе оторвите сложенные ступни от земли. Балансируйте на седалищных костях.

4. На выдохе разъедините ступни, глубоко втяните пупок и просуньте руки под коленями ладонями вверх.

5. Сохраняйте ровное дыхание. Соедините большой и указательный пальцы каждой руки.

6. Не скатывайтесь на копчик – продолжайте балансировать на седалищных костях.

7. Подайте область сердца вверх, раскрывая плечи как можно шире. Пупок держите втянутым.

8. Выполните пять циклов дыхания.

9. Чтобы выйти из позы, сначала высвободите руки, а потом опустите ноги обратно в «ромб».

• В нагрузку. Направляйте взгляд вверх, когда балансируете. Только на спину не завалитесь!

• Совет. Если в конечном положении ваши бедра и таз испытывают слишком большую нагрузку, не торопитесь переходить к шагу 3 и посидите в «ромбе» подольше. Сохраняйте ровное дыхание и с ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы лучше раскрыть область таза.

Подробно об упражнении

Выпуская ростки, вы одновременно приводите в порядок свои мысли, активируете позитивную энергию и раскрываете сердце для прощения. Эта поза представляет собой вариацию Позы цветущего лотоса, или Викаситакамаласаны, которая помогает избавиться от вредных энергий и отпустить негативные эмоции и желание обвинять. Цветок лотоса символизирует развитие нашей души, способной вырваться из тьмы и расцвести новой, счастливой жизнью, наполненной щедростью и состраданием к ближнему. Балансируя на седалищных костях, вы снимаете напряжение в бедрах, укрепляете мышцы живота, спины и верхней части рук. В этой позе тело подобно лотосу, прорвавшемуся сквозь мутную толщу воды, которую представляет собой ваше прошлое. Сложенные колечком большие и указательные пальцы символизируют мудрость и понимание того факта, что все происходящее в вашей жизни – это часть необходимого опыта.

Объятия для счастья

для любви ♦ для расслабления ♦ для настроения ♦ для бодрости

На улице промозгло, так что на прогулку не тянет. Вы уже который день сидите дома, где тоже не жарко, вместе со всеми домочадцами. Драгоценных минут досуга уже явный перебор. Подарите себе счастливые объятия: сразу повеселеете, а заодно и согреетесь.

Техника выполнения

1. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол.

2. Сделайте глубокий, плавный вдох; одновременно с этим поднимите руки вверх и в стороны, изображая букву «V».

3. Сделайте глубокий, плавный выдох, во время которого:

– втяните пупок внутрь, словно хотите достать им до позвоночника;

– согните верхнюю часть спины;

– опустите подбородок к груди;

– наклонитесь вперед и обхватите себя руками на уровне талии, поместив правую руку поверх левой.

4. На вдохе выпрямитесь и снова поднимите руки вверх, как в шаге 2.

5. На выдохе снова нагнитесь и обнимите себя, как в шаге 3, только теперь левую руку поместите поверх правой.

6. Повторите шаги 2–5 столько раз, сколько захотите. Не нужно считать – просто делайте, пока не надоест.

• Совет. Старайтесь дышать как можно более плавно, не делая резких вдохов и выдохов.

• В нагрузку. Поднимая руки на вдохе, приподнимите подбородок и направьте взгляд вверх.

Подробно об упражнении

С помощью особых дыхательных техник можно избавиться от тревоги и беспокойства и активизировать все системы организма. Плавные вдохи в сочетании с плавными выдохами успокоят вашу нервную систему и помогут не сойти с ума в четырех стенах. Движения рук и корпуса улучшают циркуляцию крови в руках, помогая согреть замерзшие пальцы, а также насыщают организм свежим кислородом. Кроме того, упражнение раскрепощает мышцы плеч и груди, которые часто зажимаются, реагируя на холодную погоду. Регулярно обнимать самого себя – прекрасный способ вызвать в себе ощущение любви. Занимайтесь этим, пока на улице не потеплеет!

Испытание огнем

для снятия боли ♦ для решимости ♦ для воодушевления

Вы всей семьей пошли в поход, и там на вас вдруг накатила ностальгия. Вы расчувствовались, начали перебирать в памяти эпизоды из прошлого – такие прекрасные, такие яркие… Не цепляйтесь за старые эмоции: пусть все, что вы когда-то пережили вместе, вдохновит вас на то, чтобы идти вперед!