Читать книгу "Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений - Сергей Макеев"
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
«Вкручивание лампочки»
Из положения стоя поднимаем одну руку и с напряжением на вдохе начинаем выполнять движение, как бы выкручивая лампочку. Затем с напряжением, медленно на выдохе вворачиваем кисть, а за ней и всю руку, как бы «вкручивая лампочку».
Помимо проработки мышц идет хорошая мобилизация-освобождение плечевого сустава за счет скручивающего движения. Постарайтесь прочувствовать его вовлеченность. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.
* * *
Упражнения «Вкручивание лампочки» и «Вис на турнике» укрепляют плечевые суставы и длинные мышцы рук.
«Причесывание»
В этом движении прорабатывается вся рука. Мы сначала поднимаем ее, заводим локоть за голову и делаем движение кистью, имитируя причесывание. Работает вся рука, но наибольший объем движений и максимальное внимание сосредоточено на кисти.
В каждый момент внимательно отслеживаем напряжение во всех участвующих мышцах как при движении вверх, так и вниз. При подъеме руки – вдох, на возврате – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.
«Подъем на канате»
Поочередно поднимаем и опускаем руки, имитируя подъем на канате. Движения делаем медленно, с напряжением, когда одна рука идет вверх, другая – опускается. Один цикл – вдох, другой – выдох. Когда поднимаем руку, представляем, будто что-то держит ее, не пускает, а когда опускаем – представляем всю тяжесть своего тела, которое необходимо поднять. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения «Вис на турнике», «Вкручивание лампочки», «Причесывание», «Подъем на канате», активно помогают сохранять хорошую подвижность и силу плечевых суставов, предупреждают, а нередко и устраняют такое заболевание, как «замороженное плечо».
«Да-да-да»
Наклоны головой. Напрягаем сильно мышцы шеи и плавно делаем наклон вперед, задержка и медленный возврат назад, задержка. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Отслеживаем напряжения и ограничения движений. На разгибании шеи – вдох, при наклоне – выдох. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для шеи чрезвычайно важны: офисная работа калечит спины и приводит к остеохондрозу. В результате молодые люди жалуются на головные боли, дискомфорт в области шее, невозможность выбрать удобную позицию, головокружение.
«Нет-нет-нет»
Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2–3 секунды. Помним, что ткани инертны и, чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание: поворот в одну сторону – вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем 3–10 раз.
«Ой-ей-ей»
Боковые наклоны головой. Медленно, с осознанием каждого момента, с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2–3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики.
«Взгляд на звезды»
С выдохом медленно, с напряжением наклоняем голову, делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2–3 секунды, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Делаем 3–10 таких циклов.
«Поплавок»
На вдохе с напряжением тянемся затылком вверх. Одновременно плечи максимально опускаем вниз. Мы как будто выныриваем из них, растягивая шею. На выдохе медленно, плавно, с напряжением поднимаем плечи, стараемся дотронуться ими до ушей, одновременно голову погружаем вниз. Задерживаемся в конечных точках на 2–3 секунды. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для шеи безопасно прорабатывают этот отдел позвоночника в плоскостях естественных движений, укрепляя, стабилизируя его (помогают справиться с гипермобильностью) и поддерживая спину в гибком состоянии.
Это чрезвычайно важно сейчас, поскольку проблемы возникают очень часто из-за сидячей работы и увлечения компьютерами.
«Ходьба»
Стоим на одной ноге, а вторая попеременно идет то вперед, то назад. Одновременно руки движутся в противофазе. Например, стоим на левой ноге. Когда правая идет вперед, левая рука выдвигается навстречу, корпус также разворачивается направо, когда нога пошла назад (и впереди оказывается левая нога), то вперед двигается правая рука, а корпус разворачивается налево. То есть имитируется обычная ходьба. Делаем все движения медленно и с напряжением. Одно движение – вдох, другое – выдох. За счет этого максимально балансируются и укрепляются все участвующие в процессе мышцы. Упражнение помогает лучшей координации всего тела. С его помощью мы как бы проводим обучение организма для использования скрытой пружинной силы, возникающей при каждом нашем шаге. Повторяем 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.
Внимание!
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений - Сергей Макеев», после закрытия браузера.
