Читать книгу "Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни - Дэвид Олтер"

Сон лечит тело

«Я все время чувствую себя усталой, сколько бы ни спала. Я хочу заняться спортом, но просто не в силах. Иногда я вообще едва могу двигаться. У меня появился лишний вес, и все тело болит. И этому нет конца!»

Джоан так долго находилась под воздействием стресса, что была больше не в состоянии нормально спать, и ее организм не мог восстановиться, так как это процесс происходит в глубоких стадиях сна. Нескольких лет жизни в таком режиме привели Джоан к постоянной усталости и боли, а также к избыточному весу, от которого она не могла избавиться, несмотря на бесконечные диеты.

Основополагающей причиной всех страданий Джоан стала та же проблема, которая встречается нынче у многих: системное воспаление (воспаление всего тела). Авторы поднимут эту тему в следующей главе, поскольку питание играет огромную роль в системном воспалении. Но даже если вы едите правильную здоровую пищу, костер воспаления может вспыхнуть из-за недостаточного или плохого сна.

Очень объемный и многолетний эксперимент под названием «Исследование сердца и души» позволил изучить влияние качества сна на системное воспаление. На протяжении пяти с лишним лет ученые измеряли уровень нескольких биомаркеров (С-реактивного белка, интерлейкина-6 и фибриногена), связанных с воспалительным процессом. В данном случае ученых интересовали сердечные заболевания, но воспаление, влияющее на сердце, будет влиять и на мозг. Итак, они обнаружили, что неполноценный сон напрямую связан с более высокой степенью воспаления и более высоким риском болезней сердца. Но между полами есть различия. У женщин, которые спали менее шести часов за ночь, в два с половиной раза чаще выявлялись повышенные уровни маркеров воспаления, особенно если им приходилось рано вставать. А вот у мужчин воспаление развивалось реже, даже если они плохо спали. Эти факты предполагают, что более высокое содержание тестостерона может до некоторой степени защищать мужчин, тогда как снижение уровня эстрогена (например, после менопаузы) предположительно повышает риск воспаления76. И это еще один повод уделить после менопаузы особое внимание и качеству сна, и диете.

Недостаток сна может усложнить для многих борьбу с лишним весом, как это было с Джоан. Низкое качество ночного отдыха нарушает естественный баланс гормонов, регулирующих аппетит (грелина и лептина), что, в свою очередь, приводит к перееданию. Также, когда здоровые добровольцы всего лишь четыре ночи испытывали нехватку сна, их жировые клетки становились невосприимчивы к инсулину.

Все эти данные подводят нас к заключению, что сон, возможно, регулирует энергетический метаболизм во всем теле и что нехватка сна может вызвать как ожирение, так и предрасположенность к диабету, а это — открытые ворота для всевозможных проблем со здоровьем77.

Телефонный опрос почти полумиллиона людей, проживающих в 50 штатах, подтвердил устойчивую связь между недостатком сна и хроническими недомоганиями. Оказалось, что такие распространенные заболевания, как высокое артериальное давление, астма и артрит, а также ожирение, болезни сердца и инсульт чаще встречаются у тех, кто мало или плохо спит. Хотя этот опрос еще продолжается, исследователи уже пришли к выводу, что недостаток сна играет важную роль в большинстве хронических недугов и что его нужно учитывать в программе лечения78.

Почему отдых помогает: о биоритмах и уборке

Каким образом сон, к которому все мы привыкли относиться как к должному, оказывает столь значительное влияние на наше тело и ум? Чтобы понять секрет сна, нам придется познакомиться с молекулярной механикой мозга. Для начала поговорим о двух важнейших открытиях в нейробиологии, сделанных недавно: о хронобиологии и глимфатической системе. Если перевести на более понятный язык, то речь пойдет о внутренних часах, которые есть в нашем мозге, и о ночной уборке.

Почему так важна настройка на природные ритмы

Вы можете не знать этого, но в вашем мозге есть часы. Точнее, свои часы есть в большинстве клеток вашего организма, а управляет ими главный хранитель времени в мозге — супрахиазмальное ядро (СХЯ).

В клетках тела имеется колебательный механизм, который служит в качестве таймера и контролирует все процессы — от клеточного метаболизма до нашей способности реагировать на различные внешние запросы. Этот таймер привязан к 24-часовому циркадному ритму. Даже химические вещества в мозге вроде серотонина и дофамина тесно связаны с этим биологическим ритмом. Всей системой управляет СХЯ, которое находится в гипоталамусе, в глубине мозга. Да, СХЯ — своего рода дирижер, который следит за тем, чтобы все клетки двигались слаженно в сложном танце бытия.

Само СХЯ ориентируется на свет, главным образом — на смену дня и ночи, то есть построено на суточном (циркадном) цикле. Некоторые люди генетически склонны выпадать из природных ритмов (например, так называемые совы), но в сегодняшнем мире мы все подвержены циркадным нарушениям. Тонкая настройка СХЯ легко сбивается под воздействием различных аспектов современной жизни, таких как электрический свет, стресс и социальные нормы (проведите ночь в университетском городке, чтобы испытать на себе последнее из перечисленного).

Наиболее важный фактор, на который ориентируются наши биологические часы, — освещенность — на протяжении жизни всего лишь нескольких поколений претерпел кардинальные перемены. Каких-то 100 лет назад большинство людей проводили время вне стен дома, под ярким светом солнца. Вечерами свет был очень тусклым — если был вообще! Как результат, уже через пару часов после заката наших предков естественным образом одолевала сонливость. Если вам доводилось бывать в походах и ночевать в неосвещенной местности, то, вероятно, вы и сами испытали это. Но поскольку сейчас мы проводим больше всего времени под крышей, то рискуем недополучить свет днем, зато получить его избыток вечером и ночью.

Сбой биологических ритмов быстро приводит к изменениям в физиологии, которые влекут за собой множество недомоганий, описанных выше. Всего одна ночь недосыпа может отрицательно сказаться на обучаемости и памяти, ослабить иммунную систему или спровоцировать психическое расстройство. До 90% людей с тяжелой депрессией страдают также циркадными нарушениями сна, и даже есть данные о том, что с нарушением биоритмов связаны наркомания и алкоголизм79.

Недавно ученые открыли вероятную причину того, почему нарушения циркадных ритмов так сильно влияют на здоровье. Оказывается, наши биологические часы управляют множеством генов, в том числе генами, влияющими на настроение80. Это вполне может объяснить сильную корреляцию между временем отхода ко сну и нашим общим и эмоциональным состоянием. Среди генов, зависимых от недостатка сна, есть и такие, которые ответственны за метаболизм, воспалительные процессы, работу иммунной системы и стрессовые реакции. На примере здоровых добровольцев было доказано, что гены меняются всего за одну неделю плохого или недостаточного сна81.

Связь между освещением и настроением становится столь очевидной, что нам приходится менять наши представления о депрессии. К примеру, исследователи опросили большое количество пожилых людей (516 человек, средний возраст которых составлял 72,8 года) на предмет того, как освещены их спальни и когда они гасят свет. Оказалось, что между депрессией и ярким светом в спальне существует прямая зависимость. Ученые пришли к выводу, что предупреждать депрессию можно, приглушая освещение перед отходом ко сну82.