Читать книгу "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат"

Недавно в ходе одного эксперимента группа европейских ученых выяснила, что люди, которые едят много фруктов и овощей, выглядят более здоровыми. Треть опрошенных даже сказала, что люди с таким «овощным загаром» выглядят лучше, чем те, кто загорал в солярии или на море. По словам доктора Йена Стефена, «многие считают, что лучшее средство для красивого тона кожи – загар, однако наше исследование показало, что большое количество фруктов и овощей в рационе дает значительно лучший эффект». По мнению ученых, всему виной каротиноиды – пигменты, содержащиеся в больших количествах в помидорах и моркови.

Наше питание влияет также на состояние волос. Средняя скорость их роста – 2,5 см в месяц, и еда – это основа здоровья волос, ногтей и кожи. Для улучшения состояния волос обязательно ешьте чернику, семгу, шпинат и грецкие орехи. Главное – составить сбалансированный рацион и придерживаться его.

Выглядеть моложе с каждым шагом

Физическая активность – залог не только внешней красоты, но и внутреннего здоровья. Ученые часто используют мышей для определения возможной реакции человеческого организма на те или иные препараты или процедуры. Несмотря на то что подобные эксперименты не всегда переходят в стадию тестирования на людях, результаты одного недавнего исследования связи физической активности и старения произвели фурор в научных кругах.

В ходе этого эксперимента ученые генетически ускорили старение мышей. Группа мышей, которые не получали физической нагрузки в течение первых восьми месяцев жизни (эквивалент 60 человеческих лет), быстро стали дряхлыми. У них были слабые мышцы, маленький мозг, увеличенное сердце, уменьшенные гонады[9], а шерстка поседела и стала редкой. Эти мыши едва передвигались по клетке и умерли, не дожив до года.

Вторая группа мышей начиная с трехмесячного возраста (это примерно 20 лет у человека) трижды в неделю «занималась» в колесе по 45 минут. Такие значительные нагрузки (почти по 30 км в неделю) сохранялись на протяжении пяти месяцев. К концу восьмого месяца жизни эти мыши, в отличие от своих сородичей, которые вели «сидячий» образ жизни, были полны сил, сохранили цвет шерсти, а их мышцы, мозг, сердце и гонады были в отличном состоянии. И все они дожили до годовалого возраста. Как сказал руководитель эксперимента доктор Марк Тарнопольский, «физические нагрузки меняют ход старения организма».

Важно отметить, что эти 45-минутные занятия проходили в довольно высоком темпе. Чтобы добиться такой же нагрузки, человеку надо было бы пробегать три раза в неделю по 10 км со скоростью 8–9 минут на километр. Если вы в хорошей форме, то можете разделить тренировки на несколько интенсивных занятий в неделю. Но даже доктор Тарнопольский говорит о том, что людям не нужны столь интенсивные нагрузки. По его мнению, тем, кто прежде не вел активный образ жизни, вообще лучше начинать с пяти минут ходьбы в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Эксперименты на людях тоже показали, что увеличение физической активности приносит аналогичные результаты. Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки помогают предотвратить старение мышц, укрепляют общее состояние организма и замедляют возрастные воспалительные процессы. Поэтому не важно, сколько вам лет и каково ваше нынешнее физическое состояние, – тренировки помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Спите, чтобы произвести впечатление

Сияющий цвет лица всегда обращает на себя внимание. Признаюсь, я частенько оцениваю внешний вид тех, с кем мне приходится общаться. Если коллега выглядит уставшим, а под глазами у него круги, я делаю соответствующие выводы, которые, впрочем, могут быть весьма далеки от реальности. Обычно я сочувствую, потому что понимаю, что такое бессонные ночи.

Правда, я не всегда бываю таким понимающим. Частенько я думаю, глядя на невыспавшегося коллегу, будет ли от него толк на совещании. Если он регулярно приезжает в офис в таком состоянии, я начинаю сомневаться, все ли у него в порядке на работе и дома. Кто-то наверняка заподозрит проблемы с алкоголем. Скорее всего, все наши догадки окажутся ошибочными, но это не мешает нам придумывать похожие истории по 100 раз на дню.

Ничто так не портит впечатление о человеке, как следы недосыпа на лице. В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, говорится, что окружающие судят о нас по тому, насколько выспавшимися мы выглядим. Результаты опроса 65 участников эксперимента оказались вполне предсказуемыми. Всех их попросили оценить несколько фотографий людей, часть из которых спали хорошо, а часть – не очень. Представителей «невыспавшейся» группы называли менее привлекательными, уставшими, с нездоровым цветом лица.

Другое исследование показало, что из-за бессонницы в организме запускается ряд механизмов, под воздействием которых ухудшается цвет лица.

Бессонница – одно из немногих состояний, которое сначала сказывается на нашем внешнем виде и лишь после наносит вред общему состоянию организма. Если вам важно быть энергичным и хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться. Если же вам удается хорошо спать день за днем, вы станете выглядеть моложе на пару-тройку лет.

• Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга будут полезны для волос и кожи.

• Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.

• Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.

23. Дополнительная энергия

Сначала съешьте то, что полезно

Моя четырехлетняя дочка очень любит макароны, но их сложно назвать полезными. Как-то я заметил, что она наедается макаронами и в результате овощи остаются на тарелке почти нетронутыми. Вместо того чтобы ругать ее и что-то запрещать, я сказал, что она может съесть макароны, но после того, как съест все овощи. Возможно, брокколи ей нравится меньше, чем паста, но теперь она всегда сначала съедает овощи и только потом приступает к макаронам.

Мы с женой проверили действие этого правила на себе, и оказалось, что оно действительно прекрасно работает. Обычно, если я ужинаю в ресторане, вечер начинается с большой порции салата. Полезное начало ужина помогает устоять перед соблазном заказать десерт.

Исследования последних лет показали, что первое блюдо задает тон всей трапезе. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Так что если вы начнете ужин с булочки, то в итоге съедите больше крахмала, меньше белка и совсем немного овощей. И в целом за ужин вы съедите гораздо больше, чем следовало бы.

Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным. Житейская мудрость гласит, что еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. Так вы сможете насытиться полезной едой, прежде чем перейдете к крахмалу, углеводам и сладким десертам. И съедите гораздо больше полезного для здоровья.