Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

1. Посыпьте тунец 1 ст. л. перца. Разогрейте 1 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец и готовьте 2 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

2. Соедините ½ ч. л. перца, 1 ч. л. масла и сок в большой миске; взбейте. Добавьте рукколу и фенхель; хорошо встряхните. Выложите по 2 чашки салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 стейку из тунца.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 276 ккал; ЖИРЫ – 8,8 г; БЕЛКИ – 41,7 г; НАТРИЙ – 144 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,9 г

Салат из креветок и спаржи (С)

Если вы не найдете белую спаржу, можете использовать в этом рецепте обычную спаржу.

2 чашки спаржи, нарезанной ломтиками шириной 2,5 см (примерно 230 г)

340 г средних креветок, очистить и удалить кишечую вену

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л. растительного масла

2 чашки порванного руками шпината

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите брокколи под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте креветки ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и пассеруйте 4 минуты. Выньте из сковороды; переложите в большую миску. Добавьте спаржу, шпинат и фасоль к креветкам; хорошо встряхните.

3. Положите лук и чеснок в сковороду на среднем огне; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 205 ккал; ЖИРЫ – 2,8 г; БЕЛКИ – 21,5 г; НАТРИЙ – 278 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,5 г; УГЛЕВОДЫ – 19,1 г

Салат с тыквой (Б)

1 средняя тыква

4 пера зеленого лука, крупно нарезать

¼ чашки рубленой зелени петрушки

¼ чашки рубленой зелени кинзы

¼ чашки оливкового масла extra virgin

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Проколите тыкву в нескольких местах и запекайте 45 минут до мягкости. Дайте ей слегка остыть; разрежьте пополам и удалите семена при помощи ложки. Вилкой выскоблите волокна с каждой стороны. Переложите в миску, дайте остыть.

2. Венчиком смешайте зеленый лук, петрушку, кинзу, оливковое масло и перец. Полейте тыкву, аккуратно встряхните. Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы вкусы смешались.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 120 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 1 г; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Грибы со шпинатом и пармезаном (Б)

1 упаковка замороженного шпината

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

1 ч. л. измельченного чеснока

8 больших грибов

2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан

1. В средней кастрюле вскипятите воду. Добавьте шпинат. Накройте крышкой и готовьте согласно инструкции на упаковке.

2. Помойте грибы, отделите ножки и порубите. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте рубленые ножки грибов и пассеруйте до золотистого цвета, примерно 3 минуты. Выложите из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду шляпки грибов и пассеруйте 4 минуты. Выложите шляпки грибов на тарелку.

3. Из кастрюли, в которой варился шпинат, слейте воду, отожмите остатки воды. Вмешайте рубленые ножки грибов, измельченный чеснок и пармезан. Выложите шпинатную смесь в шляпки грибов и сразу подавайте.

2 порции (1 порция = 4 шляпки гриба)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 209 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г

Салат из белой фасоли с тунцом

и стручковой фасолью (С)

Бекон и лук видалия делают вкус этого салата насыщенным.

2 чашки стручковой фасоли

1 (230 г) стейк из тунца

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л оливкового масла

2 чашки салата радиккио

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

3 ломтика бекона из индейки без нитратов

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите стручковую фасоль под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте тунец ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

3. Выложите из сковороды; нарежьте на небольшие кусочки; положите в большую миску.

4. Добавьте стручковую фасоль, салат радиккио и фасоль каннеллини, хорошо встряхните.

5. Положите в сковороду бекон; готовьте на среднем огне до хрустящей корочки. Выложите бекон из сковороды и раскрошите. Добавьте лук и чеснок; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бекон, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1 ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 221 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 19,9 г; НАТРИЙ – 269 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,9 г; ЖЕЛЕЗО – 2,6 мг; УГЛЕВОДЫ – 20 г

Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)

2 чашки стручковой фасоли

¼ чашки свежевыжатого сока лайма