Читать книгу "Еда под контролем мозга - Гунилла Эльд"

Размер имеет значение

Запах и вкус формируют наши ожидания от продукта. Добавьте сюда визуальную составляющую и звуки – и вы получите полную картину ваших ожиданий от обеда. Когда ваши ноздри улавливают аромат свежеиспеченной пиццы с орегано, и одновременно ваши глаза видят, как на экране влюбленные разрезают неаполитанскую пиццу, ваш мозг настраивается на еду и происходит выброс инсулина. Впечатления бывают такими сильными, что могут управлять нашими мыслями и поступками. Но чаще всего они незаметно проникают в ваше подсознание (Polivy и др., 2008). Как правило мы выбираем, что нам съесть именно подсознательно (Wansink и др., 1998). Тем, кто об этом знает, проще не попасть в эту ловушку, но и они не застрахованы от нее на 100 % (Vartanian и др., 2008). Это связано с тем, что центр удовольствия мозга состоит из нескольких уровней. Когда мы принимаем рутинные решения, сознание в этом процессе не участвует и выбор наш чисто эмоциональный. И если нас потом спросить, почему мы выбрали именно это, мы не сможем объяснить мотивы, которыми руководствовались (Wansink, 2006). На бессознательный выбор влияют сигналы как вне, так и внутри человека. Культура питания, подобная американской, состоящей из больших порций калорийной еды, развращает внутреннюю систему сигналов человека. Жителей Чикаго опросили, когда они перестают есть, и большинство дали логичный ответ: «Когда кончается еда». Некоторые отвечали, что перестают есть по окончании телепрограммы, которую они смотрели в процессе еды. На тот же вопрос жители Парижа отвечали, что откладывают вилку в сторону, когда сыты или когда еда теряет вкус (Wansink и др., 2007). Только приложив усилия, можно со временем поменять вредные привычки. При этом нельзя изменить только что-то одно: вам придется изменить образ жизни, чтобы это сказалось на вашей фигуре (Rolls и др., 2007). И здесь нам остается только полагаться на свои разум и сознание. Если вы хотите изменить свои привычки в еде, вам придется стать таким же хитрым, как производители продуктов питания. Это стоит большого труда – отказаться от всех этих гигантских пицц с сыром, которые нам демонстрируют на экране телевизора, и перестать есть чипсы перед телевизором. Для начала мы советуем изменить свое физическое окружение (de Castro, 2000). Избавьтесь от вредной еды и заполните полки полезной. Так хотя бы ваша кухня будет безопасной территорией.

Это интересно

Кстати, размер упаковок и тарелок и порядок расстановки продуктов в шкафу/холодильнике тоже влияет на наш выбор в еде (Wansink, 2006). Вредную еду стоит убрать в шкаф подальше. Большие тарелки лучше заменить маленькими. Блюда для сервировки выбирайте среднего размера. Все эти средства показали себя эффективными в борьбе с перееданием (Wansink & van Ittersum, 2007).

Ну и, конечно же, готовьте поменьше еды. Разумеется, в Швеции порции еще не достигли тех гигантских размеров, которые подают в США. В США самое обычное дело – порция «кингсайз» – в 2,5 раза больше стандартной порции (Schwartz & Byrd-Bredbenner, 2006). Но, к сожалению, мы идем к этому, если судить по размерам порций в последних кулинарных книгах, которые тоже стали больше (Wansink & Payne, 2009). Но, приложив небольшие усилия, даже самые щедрые повара способны приготовить небольшие порции вкусной и полезной еды. Вместо восьми филе лосося или бифштексов на четырех можно приготовить шесть или даже пять и лишний отдать подростку, которому требуется больше всех энергии. А вот порцию риса удваивать не стоит, даже если это нешлифованный рис. И запаситесь полезными продуктами для перекуса, если есть риск, что к вечеру кто-нибудь проголодается. Это может быть, например, бутерброд из богатого клетчаткой хлеба с авокадо, помидором, огурцом, яйцом и икрой.

«Низкокалорийный» – это ложный сигнал

Послевоенное поколение хорошо усвоило, что оставлять еду на тарелке – смертный грех. В эксперименте с бездонной тарелкой супа (она пополнялась незаметно для участников) люди съедали на 67 % больше, чем обычно. На вопрос, сыты ли они, многие отвечали: «Конечно нет, я же не доел!» (Wansink и др., 2005). Если кто-то другой, не он сам, все время кладет человеку добавку, тот тоже съедает больше, чем если бы он накладывал еду сам (Wansink & Payne, 2008). Интересная особенность: все – и худые и полные – склонны недооценивать содержание калорий в большой порции (Wansink & Chandon, 2006). Чем больше порция, тем труднее прикинуть, сколько в ней калорий. Подопытные, кому сообщили, что еда содержит мало калорий (низкокалорийные обезжиренные продукты) расслабляются, и позволяют себе съесть намного больше (Harris & George, 2010). А если речь идет о якобы низкокалорийных чипсах, так тут они вообще съедают в три раза больше (Wansink & Chandon, 2006). Информация в закусочных фастфуда о том, что одни блюда содержат меньше калорий, чем другие, приводит к тому, что люди съедают на 10 % больше обычного. Но когда их спрашивают, насколько меньше калорий было в выбранном им блюде, они почему-то отвечают, что на 37 %, что не соответствует истине. (Chandon & Wansink, 2007). Это означает, что публичная информация не всегда дает ожидаемый эффект. Слово «низкокалорийный» срабатывает как команда есть сколько хочешь без риска потолстеть. И в результате, выбирая низкокалорийные продукты, люди съедают больше, чем планировали. Кстати, и полные и худые люди одинаково плохо знакомы с таблицей калорийности продуктов. На нашу долю приходится до 200 ситуаций выбора, касающихся еды, в день. (Wansink & Sobal, 2007). И при этом выбор этот зачастую бессознательный, эмоциональный, не основывающийся ни на каких реальных фактах (Lowe, 2003).

Важная информация

Вот как можно обезопасить себя от неправильного выбора:

• Подавайте еду на маленьких тарелках и блюдах.

• Не ставьте кастрюлю с едой на стол. Разложите еду у плиты: так вы не съедите все за раз и останется на завтра.

• Калорийную еду – такую как колбасы, сухофрукты, шоколад, десертные сыры – ешьте понемногу и держите в глубине шкафа или холодильника.

• Самые соблазнительные вкусности убирайте подальше в шкаф.

• Не покупайте низкокалорийные продукты, потому что они заставляют вас есть больше обычного и содержат много сахара и консервантов.

• После первой порции отодвиньте стул на 20 см от стола, чтобы до еды было сложнее дотянуться, не привлекая к себе внимания.

• Ешьте только за столом. Это касается всех приемов пищи.

Пятничное веселье

Давайте присмотримся поближе к тем продуктам, которых мы едим больше всего: чипсам, печенью, шоколаду и мороженому. Чипсы содержат искусственную добавку глутамат (E621) и другие усилители вкуса, такие как гуанилат натрия двузамещенный (Е627), глутамат кальция (E623), дрожжевой экстракт.

Чтобы чипсы не склеивались, в них добавляют диоксид кремния (E551) и пропиленгликоль (E1520). Жарят чипсы во фритюре на масле разного качества, но, поскольку ненасыщенные жиры, содержащиеся в масле, не выносят высоких температур, их часто смешивают с трансжирами.

Не лучше обстоит дело и с добавками. Чипсы со вкусом сметаны к сметане никакого отношения не имеют. Вкус сметаны им придает смесь из сырного, йогуртового, молочного порошков, ароматизаторов и экстрактов дрожжей. Соли в них добавлено столько, чтобы вам безумно захотелось газировки или пива, а они, в свою очередь, вызывают желание съесть что-нибудь жирное и мучное, например пиццу.