Читать книгу "Здоровый позвоночник. Формула активности и долголетия - Александра Васильева"

При переходе на целебное питание следует отказаться от жареного, так как температура кипящего масла достигает 250 °С, в результате чего вырабатываются яды.

Никогда не разогревайте остывшую пищу. Если вы питаетесь, скажем, дважды в день, значит, столько же раз следует готовить свежие блюда.

Откажитесь от использования скороварок. В этих кастрюлях благодаря повышенному давлению температура поднимается выше 100 °С, что чрезвычайно неблагоприятно влияет на качество пищи.

Не закладывайте в кастрюлю одновременно такие продукты, как, например, перловая крупа, морковь и зелень укропа. Сначала следует сварить крупу более чем до полуготовности, затем корнеплоды и, лишь сняв кастрюлю с огня, можно добавить зелень.

Винегрет. 1—2 картофелины, 2—3 моркови, 2—3 свеклы, 100 г цветной капусты, 50 г зеленого горошка, 1 сваренное вкрутую яйцо, 2—3 ст. л. растительного масла, листовой салат, зеленый лук, укроп. Картофель, морковь, свеклу нарежьте. Цветную капусту разберите на соцветия, отварите, охладите. Перемешайте все ингредиенты, добавьте горошек, заправьте растительным маслом, украсьте тертым яйцом, листьями салата, укропом, зеленым луком.

Салат «Забавная смесь». 250 г цветной капусты, 2—3 помидора, 2 свежих огурца, 100 г зеленого горошка, 2 яблока, 1 кисть винограда без косточек, 2 ст. л. растительного масла, зелень петрушки и укропа. Разберите цветную капусту на соцветия, отварите в подсоленной воде и остудите. Нарежьте помидоры и огурцы, сложите в салатницу, добавьте горошек, цветную капусту, виноград. Заправьте растительным маслом, посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Ботвинья. 300 г крапивы, 100 г щавеля, 2 огурца, 1 корень хрена, зеленый лук, укроп, соль, сахар, 500 мл кваса. Крапиву промойте, обдайте кипятком и нарежьте. Листья щавеля мелко нарежьте, положите в кастрюлю, залейте 2—3 ст. ложками воды, доведите до кипения и охладите. Зеленый лук мелко нашинкуйте, огурцы нарежьте кубиками, хрен натрите на терке. Перед подачей на стол положите в тарелку измельченные вареную крапиву, щавель, зеленый лук, огурцы, добавьте соль и сахар по вкусу, залейте холодным хлебным квасом, посыпьте мелко нарезанной зеленью укропа. Тертый хрен и кусочки отварной рыбы подают к ботвинье на отдельной тарелке.

Суп-пюре из цветной капусты. 100 г цветной капусты, 100 г картофеля, 200 г риса, 100 мл молока, 1 ст. л. растительного масла, 500 мл воды. Капусту и картофель нарежьте, залейте 1,5 стакана кипящей воды, добавьте 1/2 ст. л. масла. Поварите на слабом огне с плотно закрытой крышкой до готовности и протрите через сито. Промытый рис положите в кипящую воду и варите до готовности, затем протрите, переложите в суп, прогрейте и заправьте молоком. Перед подачей добавьте масло.

Бобы, тушенные с морковью. 2 стакана бобов, 1 ст. л. семян укропа, 2—3 моркови, 1 луковица, 5—6 ст. л. растительного масла, соль, перец, лавровый лист по вкусу, 1 стакан овощного бульона. Бобы замочите, очистите и отварите в воде. Затем слейте воду, переложите бобы в кастрюлю, добавьте овощной бульон, всыпьте семена укропа, соль и специи. Лук и морковь мелко порежьте, обжарьте и добавьте в кастрюлю с бобами. Тушите на слабом огне до готовности. Перед подачей на стол бобы выложите на блюдо и посыпьте зеленью петрушки.

Рыба с клюквой и медом. 1 кг рыбы нежирных сортов, 600 г клюквы, 300 г меда. Клюкву разомните, отожмите сок, смешайте с медом и слегка выпарите воду на небольшом огне. Рыбу отварите, выложите на тарелки и полейте клюквенно-медовым соком.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Эта серия упражнений рекомендуется для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Их выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота, не задерживая дыхания и не напрягаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положите руку на живот. Повторите упражнение 10—15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохраняйте это положение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5—10 секунд. Повторите 10—15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытяните вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делайте упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохните 10—15 секунд. Повторите 5—10 раз. Затем перемените позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторите 5—10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положите обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставайтесь в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторите все упражнения 10 раз.

Вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положите на нее голову и руки. Выгните спину максимально вверх. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем прогните спину максимально вниз. Повторите 5—10 раз, не допуская появления болезненных ощущений в спине.

Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.

Выгните спину сначала направо, затем налево. Выгибайтесь максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторите 5—10 раз.