Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

сердца, инсульта и инфаркта; не менее 10 видов рака связаны с избыточным весом; при нормальном ИМТ ниже риск сахарного диабета II типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому у людей с нормальным ИМТ и ниже риск смерти от всех причин.

У мужчин риски выше практически при любых показателях ИМТ, это связано с отличиями в гормональном фоне и физиологии; но, в целом, закономерности очень похожи для обоих полов.

Здесь может показаться неожиданным, что при низкой массе тела риски тоже растут. Мы привыкли думать о высокой массе тела как опасной, а низкий вес воспринимать как полезный, но это не совсем так. При недостаточной массе тела организм сильно ослаблен, и это несет дополнительные риски, особенно в случае экстренных ситуаций, например тяжелого инфекционного заболевания.

Поэтому необходимо держаться золотой середины, дефицит массы тела и ее избыток вредны для здоровья.

Индекс массы тела – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста. Помогает косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = масса тела (кг)/рост2 (м)

Пример:

Женщина рост 165 см, вес 60 кг

ИМТ = 60/1,65 × 1,65

ИМТ = 60/2,7225

ИМТ = 22,03

Найдите ваш текущий ИМТ и запишите результат, эта информация нам понадобится в дальнейшей работе.

Как видно, здоровый или нормальный индекс массы тела имеет довольно широкий диапазон и колеблется в значениях от 18,5 до 24,9. Что означает, что на данный момент вы не имеете рисков для здоровья, связанных с избыточной массой тела или ее недостатком.

Следующий уровень «избыточная масса тела», или другими словами предожирение, в диапазоне ИМТ от 25 до 29,9 говорит о том, что масса тела уже выше нормы и требует снижения. Следующий уровень от 30 до 34,9 сигнализирует о больших рисках для здоровья, требует кардинальных изменений в образе питания и жизни в целом, а главное – грамотного подхода, чтобы минимизировать риски, связанные с неправильным снижением массы тела. Высокая степень ожирения при ИМТ выше 35 – это уже, конечно, ситуация SOS.

Пример расчета ИМТ

Вес 88 кг, рост 1,7 м

ИМТ = 88 / 1,7 × 1,7 = 88 / 2,89 = 30,45

Если вы не хотите считать, я покажу вариант проще. Для того чтобы избежать подсчетов, разработаны специальные таблицы, где можно просто найти пересечение роста и веса и сразу узнать, как оценивается ваш ИМТ.

Возьмем тот же пример: рост 165 см, вес 60 кг, пересечение попадает в зону «В норме». Если при таком росте иметь, например, 85 кг, то пересечение покажет темно-серую клеточку, что является признаком не просто избыточного веса, но, вероятно, ожирения.

Итак, мы оценили первый параметр: индекс массы тела. Почему нам его недостаточно для принятия взвешенных решений? Как уже упоминалось, у него есть как минимум два важных ограничения.

Первое: ИМТ не всегда правильно указывает на ожирение. Например, у тренированных людей мышц больше, поэтому даже в высоком весе они могут не иметь лишнего жира. И наоборот, люди, которые не тренируются, даже при нормальном ИМТ могут иметь избыточное количество жира.

Второе: ИМТ не показывает распределение жира в теле, а это важно, далее я поясню, что такое висцеральное ожирение.

Следующие два параметра, которые вам надо оценить, – это процент жира и мышечная масса.

Процент жира и сухая масса тела

Итак, одинаковый ИМТ могут иметь спортсмен с низким процентом жира и человек с ожирением. Причина в том, что вес и рост у них одинаковые, но отличается количество мышц и жира.

У спортсмена жировой массы мало, но уровень ИМТ может указывать, что у него ожирение, что, безусловно, некорректно. Спортсмены, несмотря на высокий вес, будут иметь крепкое здоровье, высокие обменные процессы и минимальные риски по метаболическим нарушениям и болезням «цивилизации».

Другая ситуация: человек имеет ИМТ в норме, но при этом ведет сидячий образ жизни. У него высокая жировая масса, низкий процент мышечной массы, и, несмотря на нормальный ИМТ, он имеет высокие риски со здоровьем и его внешний вид совершенно не соответствует здоровому и подтянутому человеку.

Одинаковый рост, вес и ИМТ могут выглядеть по-разному

Поэтому в дополнение к ИМТ нужно оценить процент жира и мышечную массу.

Процент жира определяет, как следует из названия, сколько процентов от общей массы тела занимает жировая ткань. Для этого показателя тоже есть свои показатели нормы, которые демонстрируют, здоровое ли содержание жира в теле человека или нет.

Как определить процент жировой массы в своем теле? Самым простым и быстрым способом на сегодняшний день является биоимпедансный анализ.

Биоимпедансометрия – это анализ, позволяющий меньше чем за одну минуту узнать все о своем теле и весе. Метод основан на измерении электрического сопротивления тканей организма специальным прибором. Вы можете пройти биоимпедансный анализ тела для оценки своего процента жира. Но это не обязательно, вы можете определить процент жира приблизительно, в буквальном смысле «на глаз».

Для того чтобы приблизительно определить процент жира, сравните себя с картинкой и примерно оцените, попадаете ли вы в зону нормы или имеете избыточный вес? Учтите, что ваше телосложение, конечно, будет отличаться от представленного на картинке, постарайтесь абстрагироваться от этого и просто выберите похожую картинку.

Процент жира ниже нормы может по-разному влиять на здоровье и самочувствие человека, это зависит от ИМТ, от типа конституции, о чем мы поговорим позже, пока просто зафиксируйте свою оценку в окошко для результата.

Обратите внимание на связь процента жира и внешнего вида: при более низком проценте жира фигура приобретает вид более спортивной, подтянутой, то, что сейчас называется «в форме».

Жировая ткань

Зачем женщине жир? Многие в последнее время всеми возможными способами хотят избавиться от жировой прослойки, которая так портит наш внешний вид. Конечно, все мы знаем, что большое количества жира в организме человека приводит к серьезным заболеваниям, но многие совершенно не в курсе, что дефицит жира также опасен для здоровья, как и его переизбыток. Я встречала девушек, у которых процент жира в теле был существенно ниже нормы (5–7 %). После моих настоятельных рекомендаций обратить на это особое