Читать книгу "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Би Джей Фогг"

Да. Если вы не спортсмен, такая нагрузка окажется для вас тяжелой, поэтому лучше сократить количество повторов и облегчить саму технику. Например, отжиматься один раз с колен или от стены.

Эти три вопроса научат вас упрощать любую привычку и со временем станут вашей второй натурой.

У вас достаточно мотивации для этого дела?

Да? Отлично, дерзайте. И переходите к следующему вопросу.

Нет? Следующий вопрос.

Вам хватает мотивации на поиск нужных инструментов или ресурсов?

Да? Замечательно, за дело. А потом переходите к следующему вопросу.

Нет? Следующий вопрос.

Вы можете уменьшить выбранное действие?

Да? Великолепно. У вас все готово. Можете начинать практиковать новую привычку.

Нет? Следующий вопрос.

Вы можете найти Первый шаг для своего действия?

Да? Хорошо. Сделайте Первый шаг базовой привычкой, а потом наращивайте ее, если будет настроение.

Нет? Ой. Если вы ответили «нет» на все вопросы, вернитесь назад и выберите другой вариант из Роя действий.

Поддерживаем привычку

Упрощая действие, вы не только помогаете ему укорениться и вырасти, но и превращаете его в привычку, несмотря на трудности, возникающие на вашем пути. Помните: можно поддерживать жизнь в целом саду маленьких растений, регулярно давая им несколько капель воды.

С привычками то же самое. Бывают дни, когда моей мотивации не хватает на чистку зубов нитью, и тогда я чищу только один зуб, но меня это не расстраивает. Я ведь выполнил базовое действие и знаю, что его достаточно для поддержания привычки. Обычно я чищу все зубы и не вижу ничего страшного, если иногда выполняю только минимум. Бывают разные обстоятельства. Люди болеют, уезжают в отпуск и попадают в чрезвычайные ситуации.

Мы с вами стремимся не к совершенству, а к постоянству. Повторять действие – значит, закрепить его в вашей рутине, каким бы маленьким оно ни было.

Формула успеха: простота меняет поведение

Когда дело касается формирования привычек, побеждает простота. И не только в личной жизни.

Все большое начинается с малого. Это подтверждают и цифровые продукты, которыми миллионы людей пользуются каждый день.

Посмотрите на Google, Instagram, Amazon и Slack. Сначала каждая из этих компаний выполняла небольшую, узконаправленную функцию. Такими продуктами пользоваться было легко, именно поэтому они прочно укоренились в жизни людей. Компании стали добавлять новые функции только после того, как аудитория усвоила базовые до автоматизма (большинство продуктов со сложными алгоритмами в самом начале, увы, терпят крах).

Я надеюсь, что вы примените эту формулу успеха к своей жизни.

Если хотите добиться серьезных перемен, начните с простых мелких действий. Они укоренятся и начнут расти естественным путем, если вы будете регулярно их повторять. В итоге вы получите устойчивую полноценную привычку.

До того как Сарика и Молли открыли для себя мой метод, им было очень тяжело. Они боялись, сомневались и бились головой о метафорическую стенку. Но Нанопривычки все изменили. Сарика и Молли стали чувствовать себя успешными, а это погасило неуверенность и страхи. Работа над собой перестала быть непосильным трудом и теперь больше похожа на развлечение.

Метод Маленьких шагов можно применять ко всему, а не только к привычкам. Многие драмы случаются из-за того, что люди пытаются изменить поведение друг друга с помощью мотивации. Но теперь вы знаете: простота работает надежнее.

Примечания о разовых действиях

Первые шаги помогут вам и с действиями, которым необязательно становиться привычками. Недавно мне предстояло позвонить зубному хирургу, чтобы записаться на послеоперационный осмотр (это совсем не весело), поэтому я тянул время, хотя поступок был простой. Мы часто затягиваем выполнение нетрудных дел, хотя и считаем это глупым. Чувство невыполнимости, которое приводит к прокрастинации, может быть таким же важным, как настоящее затруднение. Плюс, каждый раз, когда вы избегаете этого действия, оно становится все сложнее и серьезнее в вашей голове. К счастью, я успел придумать Первый шаг прежде, чем зашел в тупик: записал номер доктора на наклейке и прилепил ее к телефону. Пообещал себе, что только запишу номер, и выполнил это.

Так я понизил планку и нашел лазейку в собственном мозгу. Записать номер не страшно, и я чувствовал, что справлюсь с этим. Так я преодолел первую ступень лестницы действий, а потом взял трубку и набрал номер. Только подумайте, сколько крошечных, но трудных дел постоянно роятся у вас в голове, не давая отдохнуть. Это очень утомительно. Первые шаги, пусть даже очень мелкие, помогают нам постепенно справляться с задачами. Благодаря этому мы чувствуем прилив уверенности в себе и мотивации.

В следующей главе поговорим о подсказках. Это последний компонент Модели поведения и очередной шаг к созданию успешных Нанопривычек. Мы знаем, что действие нельзя выполнить без подсказки, ведь это искра, разжигающая огонь поступка. Почему бы не упростить и ее?

Привяжите новую привычку к тому, чем вы и так занимаетесь каждый день. Выберите подсказку, которая не будет стоить вам ни времени, ни усилий, ни денег.

Это и правда звучит легко.

Маленькие упражнения для упрощения привычек

Это упражнение состоит из двух частей. Первая – аналитическая, вторая – дизайнерская.

ЧАСТЬ А: АНАЛИЗ СЛОЖНОЙ ПРИВЫЧКИ

Шаг 1: Запишите одну сложную привычку, которую вы пытались себе привить, но безуспешно. Если не можете вспомнить собственный пример, возьмите мой: каждый день есть больше овощей.

Шаг 2: Задайте себе Вопрос-открытие: почему эта привычка оказалась сложной? Подумайте о звеньях в вашей Цепи способностей: на привычку требовалось слишком много времени? Денег? Умственных или физических усилий? Ее трудно было встроить в вашу рутину?

ЧАСТЬ Б: СОЗДАЙТЕ ДИЗАЙН БОЛЕЕ ПРОСТОЙ ПРИВЫЧКИ

Шаг 3: Обнаружив слабые звенья в шаге 2, задайте по каждому Вопрос-прорыв: как это упростить? Например, подумайте, как сократить время на выполнение привычки. Обязательно сгенерируйте несколько идей по каждому слабому звену.

Шаг 4: Выберите топ-3 идеи из предыдущего шага.

Шаг 5: Представьте, что применяете их на практике. Продумайте все в мельчайших деталях.

Дополнительные очки: Проверьте свои идеи на практике и посмотрите, работают ли они.

Чтобы помочь вам с этим упражнением, я вернул нашего друга Чедека, который напоминает о трех способах упростить действие.