Читать книгу "Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго"

В Австралии проводилось исследование с участием 204 542 человек в возрасте от 45 до 75 лет, целью которого было проанализировать связь между физическими нагрузками и общей смертностью (долголетием).

У группы людей, подвергающих себя умеренным и интенсивным нагрузкам более 150 минут в неделю, показатель смертности оказался на 47 % ниже. У тех же, кто занимался умеренными и интенсивными физическими упражнениями по 300 минут в неделю [5], уровень смертности был меньше на 54 %. Еще на 9 % ниже показатель смертности был у тех, кто занимался довольно интенсивно на протяжении недели.

Таблица 1. Типы различных нагрузок и соответствующие занятия

Умеренные физические нагрузки сжигают калории в 3–6 раз больше, чем сидение на стуле, что составляет примерно 3–6 МЕТ[11]. Под интенсивной нагрузкой понимают движения, в результате которых сжигается в шесть раз больше калорий, чем в состоянии покоя (>6 МЕТ).

Во время крупномасштабного исследования, состоявшего из шести экспериментов, проведенных на территории США и Европы, ученые вели наблюдение за 661 137 мужчинами и женщинами (средний возраст — около 62 лет) в течение 14 лет. За это время умерли 116 686 человек. Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался.

У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно — более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 % [6].

Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным.

Потребление белка и упражнения с тяжелым весом

Согласно результатам многочисленных исследований, ежедневное потребление более 0,72 грамма белка на килограмм веса не влияет на рост мышц [7], а 30 граммов белка за один прием пищи с низким содержанием углеводов оптимизирует синтез мышечной ткани [8]. Синтез белка ускоряется, если употребить необходимые 30 граммов белка в течение часа-двух после силовой тренировки (например, поднятия тяжестей или отжиманий). Синтез мышечной ткани происходит эффективнее, когда мы поднимаем вес, составляющий 60–75 % максимума, который человек может поднять руками или толкнуть ногами. Это касается как молодых, так и пожилых людей [9].

Итак, идеальная порция белка в день составляет не менее 30 граммов за один прием пищи.

Для оптимизации роста мышц необходимо поесть в течение 1–2 часов после относительно интенсивной силовой тренировки (с поднятием тяжестей весом не менее 60–75 % от доступного вам максимума).

Общие рекомендации

1. Ходите быстрым шагом в течение часа в день.

2. Старайтесь не пользоваться эскалаторами и лифтами, несмотря на то что они являются неотъемлемой частью нашей жизни.

3. В выходные старайтесь гулять подольше в отдаленные районы (избегайте мест с загрязненной экологией).

4. Практикуйте умеренные физические нагрузки по 150–300 минут в неделю и интенсивные — в разумных пределах.

5. Для укрепления мышц выполняйте различные упражнения. Если вы используете тяжести, после тренировки принимайте пищу, содержащую 30 граммов белка.

Глава 6

Периодическое псевдоголодание, контроль веса и долголетие

Ограничение калорийности питания, голодание и псевдоголодание

В 1992 году, когда я увидел, как мой научный руководитель Рой Уолфорд покидал Биосферу-2 в Аризоне после двух лет строгого ограничения в калориях, изможденный, как и остальные семеро участников эксперимента, то подумал, что для замедления старения и профилактики заболеваний должна существовать система получше. Десять лет спустя, пытаясь найти способ помочь больным раком с помощью увеличения чувствительности опухоли к терапии, я вспомнил об экспериментах, которые проводил в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Тогда оказалось, что клетки, перенесенные из среды, полной сахара, в обычную воду, живут вдвое дольше благодаря укрепившейся защите. Затем мы выяснили, что мыши, которых пересадили с калорийной пищи на голодание, более защищены от окислительного процесса. В то же время я задавался вопросом: сохранится ли этот результат, если мыши вернутся к нормальному питанию. Результаты превзошли мои ожидания:

1) если диета периодическая и недолгая (4 дня каждые две недели для мышей и пять дней раз в 1–6 месяцев для человека), то гораздо проще на ней усидеть — можно начинать в любое подходящее время, а терпеть совсем недолго;

2) я знал, что у людей и обезьян могут возникать побочные эффекты при продолжительном ограничении калорийности питания — например, наблюдается иммунодефицит, медленно идет процесс заживления, повышается уровень стресса и т. д. Таким образом, если голодание длится до пяти дней раз в 1–6 месяцев, побочные эффекты сводятся к минимуму.

В теории все казалось просто. Но как только мы начали эксперимент и попросили пациентов, больных раком, соблюдать трехдневную голодную диету и сидеть на одной воде, результат вышел совсем плачевный. Не потому, что мы получили плохие данные (они как раз были многообещающими), а потому, что после разговора с онкологом пациенты испугались, что пить одну воду — слишком тяжелое задание и они окончательно ослабнут, потому что вода менее эффективна, чем лекарства. А что по этому поводу думали врачи и медсестры — и говорить не приходится (см. главу 7 о профилактике и лечении рака).

Мы знали, что во время исследований рака важно удостовериться, что клетки мышей перешли в условия защищенности, а для этого необходимо, чтобы в организме произошли 4 важных изменения:

1) снизился фактор роста ИФР-1;

2) снизился уровень глюкозы;

3) увеличился уровень побочных продуктов разложения жиров (кетоновых тел);