Читать книгу "Средство от бессонницы - Андрей Курпатов"

Что такое «дыхание сна» (или ежик забыл, как дышать)

Как, вы думаете, дышала принцесса, пытаясь уснуть на своейгорошине? Хорошо известно, как любой стресс влияет на состояние дыхательнойфункции человека. С одной стороны, когда мы испытываем эмоциональноевозбуждение (и неважно, положительное или отрицательное), в организмеусиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для «сжигания»питательных веществ, поэтому дыхание и кровообращение рефлекторно усиливаются.С другой стороны, природа предусмотрела и обратный механизм реагирования вподобной ситуации. Если заяц первым учуял приближение хищника, то оправданнымбыло бы не усиление, а, напротив, по возможности полное прекращение дыхания,чтобы схорониться и не выдать себя этим звуком (у животных слух развит кудалучше нашего).

У человека это разнообразие дыхательных реакций нанеблагоприятный стимул привело к парадоксальному эффекту. Разумеется, если васругают или что-то в этом роде – это вас волнует и вы усиливаете свое дыхание.Но поскольку вы боитесь нападения, как тот заяц, или не считаете для себявозможным реагировать агрессивно (и соответственно, боитесь, что поступите подобнымобразом), то вы задерживаете свое дыхание. Иными словами, все получаетсяшиворот-навыворот. В это время ваши мозговые дыхательные центры получаютпротиворечащие друг другу команды – то ли дышать, то ли не дышать. В результатедыхание просто сбивается и становится неэффективным.

Есть дураки, которые думают, что вера в Бога состоит впустом сидении со скрещенными руками, ничего не делая.

Аль-Газали

Сейчас я попытаюсь объяснить, что такое – «неэффективноедыхание». Ткани нашего организма нуждаются в кислороде, и кажется, что здесьвсе просто. В действительности все значительно сложнее. Кислород поступает вкровь, где он связывается с красными кровяными тельцами, с гемоглобином. Потомкровь двигается дальше по кровяному руслу и снабжает кислородом ткани и органы.Однако значительная часть кислорода, связанного с гемоглобином, находится всвоеобразном резерве и просто циркулирует в организме, при этом нерастрачиваясь.

Если кислорода в крови много, то клеткам организма нетрудноего получить, а вот зарезервированные «излишки», напротив, держатся в кровикрепко и с их истребованием, в случае необходимости, возникает проблема, хотя ирешаемая. В целом, тут работает достаточно понятный механизм регуляции. Когдамы дышим активно, в крови много легкодоступного кислорода, а потому онациркулирует по сосудам не спеша, т.е. сердце работает в обычном режиме иартериальное давление у нас обычное. Если же мы приостанавливаем дыхание, токлеткам становится трудно выуживать кислород из кровеносного русла. Но этупроблему можно решить, подавая кровь в ткани и органы под большим давлением(артериальным, разумеется). В этом случае клетки могут изъять «резерв»кислорода.

Надеюсь, я пока никого не запутал. Итак: усиливается дыхание– кровь может медленнее бежать по сосудам, прерывается дыхание – крови нужнобежать быстрее. Все это необходимо для полноценного снабжения тканей организмакислородом. Но вернемся к неэффективному дыханию. Что происходит, когда мыначинаем дышать приступами, рывками? Как будет вести себя наш организм, если мыдышим то активно, то задерживая дыхание? Поначалу он попытается использоватьсвои обычные средства регуляции – т.е. изменять интенсивность подачи крови ктканям и органам, варьируя величину артериального давления. Но последнее простоне способно меняться настолько стремительно, как это ему в таком случаепредлагается. Поэтому, не зная иного способа решить эту проблему, организм идетна простую и эффективную меру – просто повышает артериальное давление и держитего на таком уровне. По крайней мере, кислородного голодания в этом случае еготкани испытывать не будут. Впрочем, у всего этого есть свои и весьмасущественные недостатки: в отдаленном будущем – это развитие гипертонии, а насегодня – нарушения сна.

Почему нарушается сон? Как мы уже с вами знаем, наступлениесна характеризуется не увеличением, а, напротив, снижением артериальногодавления. Так что вполне естественно, что повышенное давление никак неспособствует засыпанию. Кроме того, само повышенное давление характерно дляпериодов максимальной активности человека (так, например, во время бега верхниецифры нашего артериального давления могут подниматься и до 160-190 единицпротив обычных 120). И само по себе оно активизирует организм, переводит его,так сказать, из состояния спячки в напряженное. В общем, любой подобный сбой вдыхании, а при неврозе сна его просто не может не произойти, влечет за сбойцелый ряд последовательных изменений в организме, которые, в свою очередь,усиливают нарушения сна.

Так что наладить дыхание, сделать его естественным испособствующим полноценному сну – наша задача! Переходим к технике работы.

Упражнение: «Полноценное дыхание»

Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком.Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно,отмучавшись полночи, просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а послеэтого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужноделать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоенияестественного дыхания.

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участиеммежреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществитестоль же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего3-4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно бы вы начто-то дуете). После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полновздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз.

Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что вашедыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все тригруппы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работаютслаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Теперь проверяем полноценность дыхания. Для того чтобыудостовериться в том, что ваше дыхание действительно свободное и полное,расслабьтесь (можно с применением упражнения «расслабление через растяжение»),концентрируясь на задержанном дыхании. Сделайте 2-3 глубоких самопроизвольныхвдохов и выдохов.

Вы используете ваше тело вместо того, чтобы быть этим телом.

Фредерик Пёрлз

Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию непрепятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной изтрех областей: в грудной клетке, в плечах, в прессе). Если вами определяетсякакой-то мышечный блок, избавьтесь от него, например, с помощью самомассажа илиприемов, описанных в книге «Счастлив по собственному желанию».

Контролируйте эффективность своего дыхания в течение дня.Почувствуйте, как в моменты психологического стресса, а также при внутреннейнапряженности у вас появляется мышечная скованность и нарушается дыхание.Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваше дыхание нарушено, дайте себевозможность привести его в норму: сядьте, сделайте несколько спокойных глубокихвдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши дыхательные пути,проходит через рот в горло и бронхи.