Читать книгу "Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл"

Опасения по поводу продуктов из сои у меня те же, что и в случае других видов обработанной растительной пищи. Многие из них подверглись значительной переработке и содержат масло или сахар. Я призываю вас читать список ингредиентов в заменителях мяса и молочных продуктов: обратите внимание, как часто среди них занимают видное место растительное масло и другие высокопереработанные компоненты. Неудивительно, что жира в них часто больше, а полезных микронутриентов меньше, чем в исходном растении. Например, в одном из самых популярных веганских сыров, хотя и не соевом, на жиры приходится более 50 % всех калорий, а четыре основных ингредиента — вода, мука и разные виды масла. Получается высококалорийный продукт, в котором не хватает многих полезных микронутриентов, а также белка, который был в цельном растении.

Фитоэстрогены

Один из самых частых вопросов о соевых продуктах звучит так: вредны или полезны содержащиеся в них фитоэстрогены? Фитоэстрогены — семейство химических веществ, обладающих слабой гормональной активностью, схожей с активностью эстрогенов. Соевые продукты содержат много изофлавонов, одной из разновидностей фитоэстрогенов. Когда вы едите тофу и другие соевые продукты, то потребляете фитоэстрогенов больше, чем в случае большинства иных видов пищи. Интерес этот факт начал вызывать после того, как выяснилось, что в азиатских популяциях, где едят больше сои, намного ниже заболеваемость раком молочной железы. Конечно, существуют всевозможные диетические отличия, но поскольку ученые пришли к выводу, что фитоэстрогены в сое связаны с рецепторами эстрогена в организме, они сосредоточились на конкретных веществах как возможной причине различий в заболеваемости{122}. В некотором смысле это классический случай наивного биологического редукционизма, заставляющего ученых делать работу, которая позволит создать некий продукт (таблетку или добавку) и заработать денег. Фитоэстрогены и их активность в организме и сегодня во многом остаются загадкой. Эти химические вещества дают очень разнообразные результаты в зависимости от того, с чем их едят, от среды в кишечнике (какие бактерии там присутствуют или отсутствуют), а также генетики и размеров тела — и это далеко не все{123}. Некоторые фитоэстрогены действуют противоположно эстрогенам в организме, а другие — согласованно с ними.

Вывод таков. Фитоэстрогены не важны с диетологической точки зрения. Несмотря на шумиху, эти вещества — лишь некоторые из многих тысяч, которые вы ежедневно поглощаете. Ваша общая диета и образ жизни намного важнее. Питание в целом серьезно влияет на пути выработки организмом эстрогеновых гормонов, а они намного активнее и несравнимо важнее биологически фитоэстрогенов, которые вы можете получить с едой. Исследования показали, что при низкожировой диете женский организм до и после менопаузы вырабатывает значительно меньше эстрогенов{124}, а это гораздо существеннее, чем эффект фитоэстрогенов. Наконец, более низкая заболеваемость раком молочной железы в исследованных азиатских популяциях была связана скорее всего не с потреблением фитоэстрогенов сои, а с тем, что люди ели низкожировую растительную пищу и поддерживали здоровую массу тела благодаря активному образу жизни.

Фитоэстрогены даже в виде добавок или концентрированных соевых продуктов не дают надежного влияния на симптомы менопаузы{125}. Они не вызывают статистически значимого увеличения гормональных побочных эффектов, в том числе рака молочной железы, рака матки, вагинального кровотечения{126}. Они не влияют на мужские гормоны{127}, нет доказательств их воздействия на мужскую репродуктивную способность{128}.

На споры вокруг фитоэстрогенов можно не обращать внимания, и, скорее всего, те не оказывают негативного влияния на здоровье. Недавние исследования еще раз подтвердили связь между высоким потреблением сои и лучшими исходами при раке молочной железы.

Но если рассмотреть картину в целом, я рекомендую избегать регулярного потребления переработанных соевых продуктов, главным образом потому, что ваша диета должна быть гармоничной, богатой клетчаткой и микронутриентами и не содержащей добавленного жира. Вы можете есть зеленые соевые бобы эдамаме или цельную сою сколько душе угодно. А немного тофу пару раз в неделю как дополнение к блюдам, богатым овощами, может приятно разнообразить их вкус.

Выводы

1. Стандартный рацион перегружен добавленным сахаром.

2. Добавленный сахар, у которого много имен, — пустые калории и мало питательных веществ. Не надо одержимо избегать подсластителей, но держитесь подальше от продуктов, в которых они преобладают (конфеты и другие кондитерские изделия, газированная вода, фруктовые и спортивные напитки, соки).

3. Не пользуйтесь искусственными подсластителями.

4. При оптимальной диете надо избегать переработанных соевых продуктов, хотя они могут быть полезны в короткий период отхода от мясной пищи.

5. Фитоэстрогены в продуктах питания, скорее всего, не важны по сравнению с эстрогенами, вырабатываемыми организмом.

Глава 6

Масла и жиры

Один из самых неоднозначных вопросов в современном медицинском сообществе — роль масел и жиров в определении исхода заболевания. Общественность бомбардируют противоречивыми новостями. Лейтмотив последнего десятилетия — все жиры плохие, а насыщенные опасны особенно. Но не так давно медицинские эксперты поставили под сомнение низкожировую мантру и предположили, что дело не в количестве жира, а в его типе{129}. Все, наверное, слышали, что ненасыщенные (а особенно полиненасыщенные) жиры полезнее. Говорят даже, что они способствуют оздоровлению.