Читать книгу "Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер"

Что такое рафинированные углеводы? Они содержатся во всех продуктах из белой муки и обработанных зерновых. Такие продукты бедны клетчаткой и минералами, способными поддерживать артериальное давление в норме. К этой категории относятся бублики, паста, крендели, сладкие хлопья для завтраков, итальянский хлеб, багеты, булочки, пироги и печенье. Несмотря на то что цельная пшеница, бурый рис, рожь, овес и ржаная мука коричневого цвета, не все коричневые зерновые можно назвать цельнозерновыми. Иногда такой цвет им придает карамельный пищевой краситель. Хотя на некоторых хлебах и хлопьях указано, что они содержат цельные злаки, содержание их может быть незначительным. Поэтому важно читать этикетки, на которых должно быть указано, что продукт изготовлен из 100 %-ной цельнозерновой муки.

Все крахмалы, содержащиеся в рафинированных и цельнозерновых продуктах, в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу. По этой причине и крахмал, и сахар поднимают уровень глюкозы в крови. Хотя крахмал считается сложным углеводом, он все равно преобразуется в глюкозу. Этот же процесс относительно быстро происходит с рафинированными углеводами. Соответственно, вам необязательно выбирать между простыми и сложными углеводами, главное, чтобы вы потребляли достаточное количество углеводов, богатых клетчаткой.

Клетчатка расщепляется и всасывается медленнее, чем рафинированные углеводы, из-за чего организму не приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Очевидно, что богатая клетчаткой пища особенно полезна тем, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом.

Людям с инсулинорезистентностью следует придерживаться питания, содержащего низкое (умеренное) количество углеводов. Ограничив потребление рафинированных углеводов, вам будет проще включить в рацион больше фруктов, овощей и молочных продуктов. Такие важные питательные вещества, как кальций, калий, магний и клетчатка, не содержатся в рафинированных углеводах в достаточном количестве.

План действий DASH также включает в себя рекомендации по похудению и физическим нагрузкам. Согласно результатам исследований, избавление от лишних килограммов и активный образ жизни способны предотвратить или устранить преддиабет и диабет 2-го типа гораздо эффективнее, чем лекарства.

Люди, чей рацион обогащен цельнозерновыми и молочными продуктами, имеют меньший риск заболевания диабетом 2-го типа.

Закупоривающий артерии холестерин

DASH способна эффективно снизить уровень холестерина в крови. Существует три разных типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) являются хорошей формой холестерина, так как они в действительности очищают артерии от вредного холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛНП), наоборот, откладывают холестерин на артериях. Конечно, нам всем бы хотелось иметь больше хорошего холестерина (ЛВП), чем плохого (ЛНП), и в этом нам помогут физические упражнения, диета и похудение.

Классификация содержания жиров в крови

Общий уровень холестерина

Нормальный