Читать книгу "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб"

Пообещайте себе выдержать испытательный период

Если вы записываетесь в группу для физических занятий, за время «испытательного периода» непременно побывайте как минимум на трех первых занятиях подряд. Запишитесь на курсы йоги или пилатеса с испытательным сроком в один месяц. Купите абонемент в спортивный зал и пообещайте себе, что хотя бы первые две недели будете посещать его по понедельникам, средам и пятницам. Даже если почувствуете себя слишком уставшим для занятий, все равно поезжайте в зал, припаркуйте машину, подойдите к тренажерам и поднимите хотя бы трехкилограммовую гантель. Если вы действительно настолько устали, что ничего не хотите делать, уже этого будет достаточно. Главное — вы выполнили свое обязательство перед собой (и передо мной). Теперь отправляйтесь домой и сидите в интернете.

В результате эксперимента было обнаружено, что у крыс из первой и второй групп образовалось больше новых нейронов по сравнению с животными из третьей группы. Более того, у «вольных бегунов» сформировалось больше нейронов, чем у крыс из второй группы, бегавших по требованию. Получается, добровольная физическая активность приносит больше пользы, чем вынужденная. (Мы поговорим подробнее об эффекте самомотивации в главе 6.) Эксперимент также доказывает, что, хотя бег на тренажере в спортивном зале не доставляет такого эмоционального удовольствия, как на свежем воздухе в парке, он все равно лучше его отсутствия. А чтобы запустить свою восходящую спираль, хороши любые действия и импульсы, какими бы незначительными они ни казались. Помните: это все равно лучше того, чем вы занимаетесь именно сейчас.

Важно, что позитивный эффект от физической активности заметен не только у крыс, он очевиден и у людей. Рост нейронов сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. Увеличение в мозгу количества гормона BDNF под влиянием физической активности интересно само по себе. Но этот факт станет еще более любопытным, если я скажу, что содержание этого гормона растет также при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.

Таким образом, как только я встаю с дивана и начинаю, скажем, ходить по комнате, мозг начинает вырабатывать гормон BDNF и развиваться. Сразу я ничего не почувствую, потому что пока только запустил определенные процессы в своих нейронах. Гормон BDNF подобен удобрению. Вы не можете распылить удобрение на только что посаженные растения и тут же спрашивать: «Где же плоды моих трудов?» Созревание плодов требует времени. Физические упражнения помогают создавать условия для роста новых нейронов, но вы должны дать своему организму время, чтобы в нем начались соответствующие процессы.

«Накачивайте» серотонин

Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и повышение волевых качеств. Оказывается, физические занятия могут увеличить выработку серотонина.

Повышая физическую активность, думайте о важных целях

Когда вы связываете физическую активность с долговременными целями, это помогает мозгу справляться с возможным дискомфортом от напряжения и приносит большее удовольствие от занятий (глава 6). В моем случае, поддерживая физическую форму, я рассчитывал, что она позволит получать больше радости от спортивных игр. В вашем случае это может быть желание заниматься спортом с детьми. Или вам потребуется хорошая форма, чтобы выдерживать большие нагрузки на работе. Только вы знаете, что для вас важно на самом деле.

Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу.

Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали: серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.

Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина

Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.

Вознаграждайте себя дофамином

Дофамин — это естественная разновидность нейрохимических веществ группы метамфетаминов. Дофаминовые сети в мозгу отвечают за испытываемые нами чувства удовольствия, за принятие решений, а также за способность сосредоточиваться на важном. Дофамин — это «стартер» множества различных зависимостей. Все лекарства и наркотики, вызывающие возбуждение и привыкание, нацелены на то, чтобы «красть» у вас этот гормон. В действительности любая зависимость (и не только от наркотиков, но и от риска, драматических эмоций и вообще от всего возбуждающего) просто грубо обкрадывает вас, лишая уже наработанного дофамина. Нарушение синтеза дофамина в организме объясняет все те отрицательные эмоции (и отсутствие ощущения радости от жизни), которые сопровождают депрессии. К счастью, как вы, наверное, уже догадались, физическая активность улучшает выработку этого гормона.

Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение

Будем откровенны: сейчас вы хотите посмотреть телевизор. Или съесть мороженое. Или потерять некоторое время в Facebook. Ничего страшного. Но в следующий раз сделайте эти занятия вознаграждением за что-то полезное. Сначала выполните несколько физических упражнений. Пройдитесь вверх-вниз по лестнице. Десять раз присядьте. Обегите трусцой ваш квартал. Вы же все равно хотели себя чем-то вознаградить, вот и добавьте к своей малоподвижности хоть немного физической активности. А когда почувствуете, что «заработали» просмотр телешоу или мороженое, испытаете еще большее удовольствие.