Читать книгу "Mini-привычки - Maxi-результаты - Стивен Гайз"

 Прогрессировать в настоящий момент времени

 Не истощить силу воли

Неудача в любом из трех пунктов обернется проблемой. Со слабым самоконтролем не будешь считать, что все у тебя в порядке. Не видя прогресса, не захочешь тренироваться три месяца. И кто захочет перегореть, истощив свою силу воли? Ммм… никто.

Три серьезные задачи не добавляют уверенности в дальнейшем развитии событий, но маленькие шаги помогают добиться успеха. Мы решим их шаг за шагом.

Мини-привычки для усиления силы воли

Что хорошего в огромной силе воли, если она с вами всего пару часов в день? Мы хотим, чтобы она была с нами постоянно. Тренировки на выносливость заключаются в подъеме легких весов с большим количеством подходов — так мышцы обучаются выносливости. Мини-привычки действуют так же. Мы даем нашей силе воли легкие задачи, но часто. Чтобы раз отжаться от пола, требуется совсем немного силы воли (возможно, побольше, чем вы предполагаете — начинать всегда сложнее, особенно это касается силы воли).

Через какое-то время частое повторение вполне доступных задач укрепит нашу силу воли. Это практика.

Мини-привычки и прогресс

Самый большой вопрос, который возникает при знакомстве с системой мини-привычек: неужели можно всерьез ожидать успеха от одного отжимания или одной позитивной мысли в день? Единственный способ ответить — попробовать систему самостоятельно и увидеть, что получится, но это не убедит любителей логически обоснованных выкладок. Как может система, которая требует мизерного количества работы, давать реальные результаты? Вот два ответа.

А. Бонусные подходы. Осознание, что вы уже работаете, вдохновляет больше, чем все остальное. Фактически это ключ ко всей стратегии мини-привычек: когда вы полностью мотивированы, вам не требуется сила воли. Даже если мы стопроцентно опираемся на силу воли, чтобы осуществить «мини-привычное» действие, мотивация срабатывает, когда мы решаем сделать больше. Я часто замечаю, что, как только начинаю работать над мини-привычками, моя мотивация резко повышается. Мини-привычки не антимотивационны — наоборот, они мотивируют вас. Десять лет мне не удавалось мотивировать себя перед тем, как начать действовать, так что я отлично знаком с этим подходом и имею полное право на скепсис.

Каждый раз, когда я работаю над мини-привычкой, я делаю больше минимума. Чаще чем в 90% случаев я говорю о гораздо большем объеме работы. У производящей чипсы компании Lay’s Potato Chips отличный слоган «Спорим, вы захотите съесть больше одного?» Давайте спорить: вы не сможете остановиться на всего одном отжимании или на нескольких написанных словах. Как только начнете — сделаете гораздо больше. В этот момент так же легко продолжить, как и перестать. Но что если перестанете? Что если каждый день будете выполнять только минимум? Надежда утрачена? Нет, нисколько.

Б. Сеть поддержки мини-привычек (развитие мини-привычек). С мини-привычками можно надеяться, что вы будете выдавать по 50 слов в день, и привычка разрастется до 2000 слов, но не в один миг. Если вы следуете мини-привычке каждый день, даже выполняя только минимальную норму, она разовьется в привычку и упростит достижение серьезного результата. Знаю, что главной трудностью для многих становится терпение. Вы не хотите быть тем, кто пишет 50 слов в день, — вы хотите писать тексты минимум из 4000 слов и добиться своей мечты максимально быстро. С мини-привычками нет никакого верхнего предела. Работайте, сколько захотите. Пока вы в состоянии выполнить свою мини-норму на следующий день, все в порядке.

В завершение: если у вас получается выполнять только минимум, это все равно остается привычкой (которая, в общем-то, и основана на небольшом объеме работы). А раз это привычка, вы можете строить на ней что-то большее. Буквально: идеальный фундамент для развития чего-нибудь — уже существующая привычка.

Помните: мини-привычки никогда не сдерживают вас. Как искра не сдерживает огонь. Мини-привычки — искры с неограниченным потенциалом. «Нормальной целью» могли бы быть 200 слов в день, но они же стали бы вашим потолком. Вы просто писали бы 200 слов и удовлетворенно говорили: «На сегодня хватит». С моей целью в 50 слов я написал однажды более 5000 за день. Так что не считайте, что мини-цель будет сдерживать вас. В какие-то моменты искра станет небольшим огоньком, но позднее мы будет греть руки у костра, рассказывая про то, как «давным-давно…»

Мини-привычки против истощения силы воли

В предыдущих главах я уже говорил: по-настоящему крутой системой мини-привычки делает то, что вы не можете потерпеть неудачу, а значит, никогда не будете этого бояться и никогда не будете чувствовать себя виноватым. Даже если сила воли истощена, мини-требование так мало, что вам не составит труда выполнить его. Не могу вспомнить, когда бы моей силы воли не хватило на одно отжимание, на пару страниц чтения или на 50 написанных слов. Такого не было ни разу.

Шаг 7. Следуйте своему графику и избегайте высоких ожиданий

Ожидания — одна из самых хитрых вещей в жизни. Полезно иметь высокие ожидания в целом на свой счет, потому что это повышает «потолок». Другими словами, если вы не верите, что можете многого достичь, вы этого и не достигнете (как подтверждают исследования по самоэффективности). Уверенность не увеличивает способность сделать что-либо, но увеличивает готовность попробовать сделать это. Если не пытаться достичь хорошей формы, ее и не достичь!

В то же время конкретных больших ожиданий, например пробежать 10 километров или написать 300 слов за день, лучше избегать. В этом случае вы можете столкнуться с «коварным разбуханием» ваших целей. Если же вы держите на виду записи о выполненных мини-привычках, ваш мозг заметит, что последние 20 дней вы в среднем писали по 1500 слов, а вовсе не по 50 (мой личный пример). Мозг всегда «регистрирует» поведение, а не намерение.

Подсознательно повышенный успех может создать новое ожидание, и на него ляжет весь вес и давление цели, из разряда тех, что вы ставили себе в прошлом (а вы знаете, что они не работают). Таким образом, жизненно важно, чтобы ваша ежедневная мини-цель НЕ ИЗМЕНИЛАСЬ. Это все еще 50 слов в день. Продолжая завышать ее, вы можете разочароваться, потому что не захотите прерывать цепь дней-по-1500-слов. Для успокоения напомните себе, что вы уже добрались до этой вершины (при весьма малой цели) и можете дальше писать столько, сколько хотите. Но НЕ ДОПУСКАЙТЕ чувства вины, если напишете всего 50 слов. 50 слов — это УСПЕХ. ЭТАП. Даже прописные буквы не выражают это полностью, и если вы не понимаете этого, то зря теряете время, читая эту книгу. Все преимущества, сила и мощь данной стратегии зависят от вашей способности сохранять цель маленькой на бумаге и в уме.

Если вы когда-нибудь сомневались по поводу поставленной цели, проверьте свой разум на скрытые требования. Вы действительно следуете мини-цели, или она выросла? Откажитесь от больших целей — вы можете достичь большего с маленькими.

Высокие ожидания относительно объема работы мы собираемся сменить на стабильные и согласованные с энергией. Стабильность — самый мощный инструмент жизни, естественный путь к превращению ваших занятий в привычки. Когда непривычное становится привычным, это означает, что вместо борьбы вы выступаете в союзе с вашим мозгом.