Читать книгу "Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт"

Суп мисо с грибами шитаки

117 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

Этот сытный и вкусненький супчик будет готов приблизительно за 10 минут.

Одна столовая ложка с горкой пасты для приготовления супа мисо (35 ккал)

Одна чайная ложка мирина (рисовое вино) (14 ккал)

Одна столовая ложка темного соевого соуса, и еще немного, чтобы потом сбрызнуть (4 ккал)

Одна чайная ложка нам пла (тайский рыбный соус) (4 ккал)

1 кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)

50 граммов молодой капусты или савойской капусты, нашинковать (14 ккал)

Половина моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (13 ккал)

50 граммов ростков фасоли (16 ккал)

50 граммов грибов шитаки, нарезать (12 ккал)

В большой кастрюле доведите 500 мл воды (два полных стакана) до кипения. Добавьте пасту для приготовления мисо, мирин, соевый соус, рыбный соус и имбирь, затем добавьте зелень, морковь, ростки фасоли и грибы, и варите на медленно огне около пяти минут.

Подавайте в широкой миске, сбрызнув сверху соевым соусом.

Грибная поджарка

146 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 6 минут

Эта сытная поджарка порадует вас своей низкой калорийностью.

Пол чайной ложки масла грецких орехов (20 ккал)

Одна столовая ложка соевого соуса (6 ккал)

Одна чайная ложка коричневого сахара (18 ккал)

Пол чайной ложки подсолнечного масла (14 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)

Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать тонкими полосками (21 ккал)

Половина небольшой моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)

Небольшой кусочек (пара сантиметров) имбиря, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)

50 граммов ростков фасоли[10](16 ккал)

50 граммов стручкового гороха (16 ккал)

100 граммов грибов, нарезать (13 ккал)

В миске смешайте ореховое масло, соевый соус и тростниковый сахар, чтобы получился соус.

В воке или большой сковороде на сильном огне подогрейте масло, бросьте чеснок, болгарский перец, морковь и имбирь и жарьте около двух минут.

Добавьте ростки фасоли, стручковый горох и грибы и жарьте на сильном огне еще две минуты. Убавьте мощность до среднего значения, добавьте соус и готовьте еще пару минут. Подавать горячим.

Рулетики из кабачков с начинкой

121 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут плюс минимум 20 минут на маринование

Эта аппетитная итальянская закуска представляет собой вкуснейшую творожную начинку, завернутую в тонкие ломтики кабачков (цукини), маринованные в оливковом масле и уксусе. На одну порцию получается четыре-пять рулетиков.

Один кабачок (цукини) (18 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)

100 граммов обезжиренного творога (63 ккал)

Одна чайная ложка лимонного сока (1 ккал)

Четыре свежих листка базилика, нарезать

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Срежьте кончики кабачка и с помощью ножа для чистки овощей нарежьте четыре длинные широкие полоски, избавившись от первой и последней, которые приходятся на кожицу.

Сбрызните большую тарелку половиной всего оливкового масла и бальзамического уксуса. Разложите полоски на тарелке так, чтобы они не лежали друг на друге, затем сверху полейте остатками масла и уксуса.

Поставьте кабачки мариноваться в холодильник как минимум на двадцать минут.

Поместите творог в мелкое сито и слегка надавите на него вилкой, стараясь избавиться от всей лишней жидкости. Поместите творог в небольшую миску и смешайте его с лимонным соком и нарезанным базиликом, затем приправьте специаями.

Поместите щедрую чайную ложку приготовленной творожной смеси на край полоски из кабачков и заверните ее.

Проделайте то же самое с остальными полосками, пока у вас не останется начинки. Разложите рулетики вертикально на тарелке и подавайте к столу.

Пряный куриный бульон

Выход: четыре порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: около 30 минут

Этот вкусный бульон согреет и освежит вас одновременно. Предостережение: бульон получается довольно-таки пикантным, так что если вы не любитель острого, то используйте только один перец чили.

Рецепт рассчитан на четыре порции, так что вы можете съесть одну сразу, а оставшиеся три заморозить, чтобы пообедать ими в другие разгрузочные дни.

Один литр (четыре стакана) свежеприготовленного куриного бульона (70 ккал)

Два зеленых перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (2 ккал)

Шесть перышек зеленого лука, нарезать (55 ккал)

Кусочек свежего имбиря, почистить и нарезать очень тонкими полосками (51 ккал)

Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)

Два лайма (5 ккал)

Щепотка молотого мускатного ореха

Одна чайная ложка соли

Одна чайная ложка рисового уксуса

Одна 400-граммовая банка консервированного кокосового молока с пониженным содержанием жира (292 ккал)

Разогрейте в кастрюле куриный бульон, добавив в него перчики чили, зеленый лук, имбирь и болгарский перец. С помощью мелкой терки натрите цедру одного лайма.

Добавьте щепотку мускатного ореха, соль, рыбный соус и рисовый уксус и варите на медленном огне в течение двадцати минут. Выдавите в супчик лаймы.

Добавьте кокосовое молоко, подогрейте бульон, чтобы он начал закипать, и немедленно подавайте на стол.